Valitse venyttely- tai liikkuvuusharjoitusohjelma sen mukaan, mitä tarvitset nyt.
Paras lähtökohta on konteksti: valmistautuminen liikkeeseen, tauko istumisesta, notkeuden työstäminen tai rauhoittuminen. Flexor järjestää ohjatut sessiot tarkoituksen, kehon alueen, vaikeustason, lajin ja keston mukaan – joten loputtomien harjoitteiden selaamisen sijaan valitset täydellisen harjoitusohjelman, joka sopii hetkeen, ja seuraat sitä ajoituksen, äänen ja visuaalisten vihjeiden kanssa.
Näytetään 25–48 / 100 harjoitusohjelmaa
Sivu 2 / 5
-
12 min AloittelijaLennon jälkeinen liikkuvuus
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lennon jälkeinen liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min KeskitasoLiikkuvuus ja hallinta
22 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Liikkuvuus ja hallinta tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 min KeskitasoLonkan avausliike — lonkka.
16 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lonkan avauksen virtaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min KeskitasoLonkan mukavuus — lonkka.
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lonkan mukavuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus) (lonkka)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min KeskitasoLonkasta selkään -mukavuus — lonkka.
15 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lonkasta selkään -mukavuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus) (lonkka)
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min AloittelijaLoppuverryttely: jalat ja lonkat
9 liikkeen jalkapäivän loppuverryttely — perhonen, nelonen, etureiden venytys ja soleus-venytys lempein passiivisin pidon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min AloittelijaLoppuverryttely: juoksun jälkeinen venyttely
11 liikkeen juoksijan loppuverryttely — lonkankoukistajien venytys, pohjevenytykset ja nelonen kohdistuvat pohkeisiin, IT-kaistan alueeseen ja takareisiin. (lonkka) Flexor
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min KeskitasoLoppuverryttely: koko kehon vapautus
13 liikkeen päästä varpaisiin -loppuverryttely — perhonen, rättinukke, selkärangan kierto ja lapsen asento ajoitetuin pidon jokaisen treenin jälkeen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min EdistynytLoppuverryttely: lonkankoukistajien avaus — lonkka.
8 liikkeen edistynyt lonkankoukistajien loppuverryttely — sohthavenyttely, liskoasento ja pannukakku psoasin pituuteen kovan treenin jälkeen. (lonkka) Flexor
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min KeskitasoLoppuverryttely: pohkeet ja jalkaterät
9 liikkeen alaraajan vapautus — soleus-venytys, varvaskyykky ja jalat seinälle pohkeille, nilkoille ja jalkapohjan kalvolle iskujen jälkeen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min AloittelijaLoppuverryttely: selkä ja hartiat
8 liikkeen treenin jälkeinen selän vapautus — neulan pujotus, selkärangan kierto ja kobra rauhoittavat selkärangan ja avaavat hartioita.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min KeskitasoLoppuverryttely: voiman jälkeen — venyttely.
13 liikkeen nostotreenin jälkeinen venyttely — pitkät pidot kyynärvarsille, lonkille, takareisille ja selälle raskaan vastusharjoittelun jälkeen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min KeskitasoLoppuverryttely: yläselän avaus
11 liikkeen keskiselän loppuverryttely — kotkan kädet, neulan pujotus ja etutaivutus romboidien, epäkäslihaksen ja rintarangan jännitykseen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min KeskitasoLämmittely: alavartalon aktivointi
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: alavartalon aktivointi tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min AloittelijaLämmittely: hartioiden valmius
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: hartioiden valmius tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min EdistynytLämmittely: juoksuvalmius
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: juoksuvalmius tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min KeskitasoLämmittely: kenttänopeus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: kenttänopeus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min EdistynytLämmittely: koko kehon ravistus
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: koko kehon ravistus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min KeskitasoLämmittely: lonkat ja nilkat
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: lonkat ja nilkat tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min EdistynytLämmittely: pyöräilyn liikkuvuus
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: pyöräilyn liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka) Flexor
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min EdistynytLämmittely: voimatreenin esivalmistelu
13 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: voimatreenin esivalmistelu tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min AloittelijaLämmittely: ylävartalon aktivointi
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lämmittely: ylävartalon aktivointi tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min EdistynytMatkajäykkyyden vapautus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Matkajäykkyyden vapautus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min KeskitasoNilkkojen voima ja liikkuvuus
Hallittu nilkkaohjelma, joka yhdistää liikkuvuuden, tasapainon ja alaraajan voiman vakaampaan arki- ja urheiluliikkeeseen. (liikkuvuus) (harjoitusohjelma)
-
-
-
-
-
- +9
-
Selaa harjoitusohjelmia tavoitteen ja toiminnan mukaan
Aloita tavoitteesta, elämäntyylistä tai urheilulajista—jokainen opas ohjaa takaisin sopiviin ohjattuihin harjoitusohjelmiin.
- Työpöytävenyttely
- Paranna liikkuvuutta
- Palautuminen treenin jälkeen
- Päivittäinen liikkuvuus
- Päivittäinen venyttely
- Paranna notkeutta
- Liikelaajuus
- Liikkuvuus ennen treeniä
- Vähennä jäykkyyttä
- Venyttely kotona
- Venyttely elämäntyylin mukaan
- Venyttely aktiviteetin mukaan
- Mukavuuteen keskittyvät harjoitukset
Aloita tarkoituksesta
Harjoitusohjelman nimi on vähemmän tärkeä kuin session sovittaminen hetkeen. Käytä näitä laajoja kategorioita valitaksesi tarkoituksella, ja rajaa sitten kehon alueen ja ajan mukaan.
- Päivittäinen liikkuvuus: hallittu liike miellyttävällä liikelaajuudella.
- Notkeus: hitaampia venytyksiä rentoutuneella hengityksellä ilman pompottelua tai pakottamista.
- Lämmittely: lisää liikettä asteittain ja käytä aktiviteettiisi sopivia malleja.
- Loppuverryttely ja palautuminen: laske intensiteettiä ja valitse rauhallisempaa liikettä aktiviteetin jälkeen.
- Mukavuuteen keskittyvä liike: lempeitä yleisiä hyvinvointiharjoitusohjelmia selkein lääketieteellisin rajoin.
Valitse sitten realistinen taso ja kesto
Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti. Lyhyempi harjoitusohjelma, jonka voit suorittaa miellyttävästi, on järkevä lähtökohta. Kestomerkinnät ovat suunnittelun apu, eivät kiirehdittävä tavoite, ja voit lopettaa aikaisin milloin tahansa. Jos sessio tuntuu liian vaikealta, siirry helpompaan sen sijaan, että pakottaisit liikelaajuutta.
Selaa tavoitteen, yleisön ja aktiviteetin mukaan
Harjoitusohjelmat yhdistyvät myös tämän sivuston laajempiin oppaisiin. Jos mielessäsi on tietty tulos, tavoitesivu kuten työpöytävenyttely, liikkuvuusharjoittelun parantaminen tai treenin jälkeinen palautuminen kokoaa olennaisimmat sessiot. Yleisösivut keräävät harjoitusohjelmia elämäntyylin ympärille, ja aktiviteettisivut valmistavat lajiin ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Nämä oppaat osoittavat kaikki samaan kirjastoon, joten voit aloittaa tavoitteesta, elämäntyylistä tai aktiviteetista ja päätyä silti ohjattuihin harjoitusohjelmiin, joita voit seurata heti.
Mitä sovellus lisää
Flexor muuttaa valinnan ohjatuksi sessioksi järjestetyllä sarjalla, ajastimella, ääni- ja visuaalisilla vihjeillä sekä edistymisominaisuuksilla. Voit selata valmiita harjoitusohjelmia, tallentaa suosikkeja, tehdä omia harjoitusohjelmia tai käyttää tekoälyavusteista löytämistä. Ydinharjoitusohjelmat, kirjasto ja soitin toimivat offline-tilassa, joten katkennut yhteys ei keskeytä sessiota.
Harjoitusohjelman valinta
Miten valitsen Flexor-harjoitusohjelman?
Aloita tarkoituksesta: päivittäinen liikkuvuus, notkeus, työpöytätauko, treenin valmistelu, loppuverryttely, palautuminen tai yleinen kehon mukavuus. Rajaa sitten valintaa painopistealueen, käytettävissä olevan ajan, vaikeustason ja tiedoissa näkyvän välineistön mukaan. Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti, esikatsele tuntemattomia harjoitteita ja vaihda tai lopeta mikä tahansa liike, joka ei tunnu sopivalta.
Ovatko kaikki harjoitusohjelmat ilman välineitä?
Monet Flexor-harjoitusohjelmat eivät vaadi erikoisvälineitä ja niitä voi seurata, kun tilaa liikkua on riittävästi. Joissakin harjoitteissa voidaan käyttää valinnaista tukea, kuten vakaata seinää tai tuolia, tai yksinkertaisia välineitä, kuten pyyhettä tai palikkaa. Tarkista harjoitusohjelman ja harjoitteiden tiedot ennen aloittamista, jotta voit valmistella tilan, välttää epävakaita korvikkeita ja valita toisen session, jos listattu valmistelu ei sovi.
Kuinka pitkä harjoitusohjelman tulisi olla?
Yhtä oikeaa pituutta ei ole; paras harjoitusohjelma on se, jonka oikeasti suoritat loppuun ja toistat. Lyhyt, hallitusti tehty sessio on vahva lähtökohta, ja voit rakentaa sitä asteittain tutuksi tullessa. Kestomerkinnät auttavat suunnittelemaan käytettävissä olevan ajan mukaan sen sijaan, että asettaisit kiirehdittävän tavoitteen. Suodata käytettävissä olevien minuuttien mukaan ja lopeta aikaisin milloin tahansa tarvitset.
Voinko seurata harjoitusohjelmia ilman internet-yhteyttä?
Kyllä. Flexor-sovelluksen valmiit harjoitusohjelmat, harjoitusohjeet, suunnitelmat, kirjasto ja ohjattu soitin toimivat offline-tilassa, kun sisältö on laitteellasi, joten voit seurata sessiota matkalla tai kuntosalilla ilman signaalia. Internet-yhteys tarvitaan Flexor AI -löytämiseen ja sovelluskaupan tilaustoimiin, mutta ydinharjoitusohjelmakokemus ei riipu jatkuvasta yhteydestä.
Ovatko nämä kuntoutusharjoitusohjelmia?
Ei. Flexor-harjoitusohjelmat tarjoavat yleistä kuntoilu- ja hyvinvointiohjeistusta venyttelyyn, liikkuvuusharjoitteluun, treenin valmisteluun, loppuverryttelyihin, palautumiseen ja arjen liikkeeseen. Ne eivät ole fysioterapiaa, vammojen kuntoutusta, diagnoosia tai lääketieteellistä hoitoa, eikä niitä räätälöidä yksilöllisestä kliinisestä arviosta. Kysy pätevältä ammattilaiselta, millainen harjoittelu on sopivaa, kun vamma, leikkaus, terveydentila tai pitkäkestoinen oire muuttaa sitä, mitä voit turvallisesti tehdä.
