Valitse venyttely- tai liikkuvuusharjoitusohjelma sen mukaan, mitä tarvitset nyt.
Paras lähtökohta on konteksti: valmistautuminen liikkeeseen, tauko istumisesta, notkeuden työstäminen tai rauhoittuminen. Flexor järjestää ohjatut sessiot tarkoituksen, kehon alueen, vaikeustason, lajin ja keston mukaan – joten loputtomien harjoitteiden selaamisen sijaan valitset täydellisen harjoitusohjelman, joka sopii hetkeen, ja seuraat sitä ajoituksen, äänen ja visuaalisten vihjeiden kanssa.
Näytetään 1–24 / 100 harjoitusohjelmaa
Sivu 1 / 5
-
9 min AloittelijaAamuvirkistys
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Nouse ja loista tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min KeskitasoAlaselän mukavuus
13 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Alaselän mukavuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min AloittelijaAlaselän mukavuusnollaus
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Alaselän mukavuusreset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min AloittelijaAlavartalon avaus
6 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Alavartalon avaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min AloittelijaAnti-istumisohjelma — harjoitusohjelma.
10 liikkeen työpöytätauon vastapaino — leuan vetäytymiset, nelonen ja alaspäin katsova koira jalka ylhäällä purkavat lonkankoukistajien ja selän kuormitusta istumisesta. (lonkka) Flexor
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min KeskitasoAvaa lonkankoukistajat — lonkka.
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Avaa lonkankoukistajat tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min EdistynytEtureiden ja pohkeen vapautus
15 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Etureiden ja pohkeen vapautus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min KeskitasoHartian liukuohjelma — harjoitusohjelma.
15 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Hartian liukuohjelma tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min EdistynytHartian vakaus ja kepeys
15 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Hartian vakaus ja kepeys tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min EdistynytHartiatilan rakentaja
13 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Hartiatilan rakentaja tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min KeskitasoHotellihuoneen purku
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Hotellihuoneen purku tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min KeskitasoIltaliikkuvuuden purku — liikkuvuus.
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Iltaliikkuvuuden purku tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus)
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 min AloittelijaIskiashermon liukuttelu
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Iskiashermon liukuttelu tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min AloittelijaIstuen tehtävä lonkkaohjelma — harjoitusohjelma.
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Istuen tehtävä lonkkaohjelma tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min AloittelijaJalkaterän ja nilkan kepeys
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Jalkaterän ja nilkan kepeys tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min KeskitasoJoustava akillesohjelma — harjoitusohjelma.
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Joustava akillesohjelma tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min EdistynytKeskivartalo ja vakaus: sytytys
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Keskivartalo ja vakaus: sytytys tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 min KeskitasoKoko kehon liike
18 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Koko kehon virtaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus) (lonkka)
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 min EdistynytKoko kehon notkeuden rakentaja
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Koko kehon notkeuden rakentaja tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min AloittelijaKyynärpään ja käden mukavuusliike
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Kyynärpään ja käden mukavuusvirtaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus)
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min AloittelijaKyynärvarren vapautus
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Kyynärvarren vapautus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min KeskitasoLempeä hermostoystävällinen liikkuvuus
16 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lempeä hermostoystävällinen liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min KeskitasoLempeä liikkuvuuspalautuminen
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lempeä liikkuvuuspalautuminen tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min KeskitasoLempeä niskan vapautus
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Lempeä niskan vapautus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
Selaa harjoitusohjelmia tavoitteen ja toiminnan mukaan
Aloita tavoitteesta, elämäntyylistä tai urheilulajista—jokainen opas ohjaa takaisin sopiviin ohjattuihin harjoitusohjelmiin.
- Työpöytävenyttely
- Paranna liikkuvuutta
- Palautuminen treenin jälkeen
- Päivittäinen liikkuvuus
- Päivittäinen venyttely
- Paranna notkeutta
- Liikelaajuus
- Liikkuvuus ennen treeniä
- Vähennä jäykkyyttä
- Venyttely kotona
- Venyttely elämäntyylin mukaan
- Venyttely aktiviteetin mukaan
- Mukavuuteen keskittyvät harjoitukset
Aloita tarkoituksesta
Harjoitusohjelman nimi on vähemmän tärkeä kuin session sovittaminen hetkeen. Käytä näitä laajoja kategorioita valitaksesi tarkoituksella, ja rajaa sitten kehon alueen ja ajan mukaan.
- Päivittäinen liikkuvuus: hallittu liike miellyttävällä liikelaajuudella.
- Notkeus: hitaampia venytyksiä rentoutuneella hengityksellä ilman pompottelua tai pakottamista.
- Lämmittely: lisää liikettä asteittain ja käytä aktiviteettiisi sopivia malleja.
- Loppuverryttely ja palautuminen: laske intensiteettiä ja valitse rauhallisempaa liikettä aktiviteetin jälkeen.
- Mukavuuteen keskittyvä liike: lempeitä yleisiä hyvinvointiharjoitusohjelmia selkein lääketieteellisin rajoin.
Valitse sitten realistinen taso ja kesto
Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti. Lyhyempi harjoitusohjelma, jonka voit suorittaa miellyttävästi, on järkevä lähtökohta. Kestomerkinnät ovat suunnittelun apu, eivät kiirehdittävä tavoite, ja voit lopettaa aikaisin milloin tahansa. Jos sessio tuntuu liian vaikealta, siirry helpompaan sen sijaan, että pakottaisit liikelaajuutta.
Selaa tavoitteen, yleisön ja aktiviteetin mukaan
Harjoitusohjelmat yhdistyvät myös tämän sivuston laajempiin oppaisiin. Jos mielessäsi on tietty tulos, tavoitesivu kuten työpöytävenyttely, liikkuvuusharjoittelun parantaminen tai treenin jälkeinen palautuminen kokoaa olennaisimmat sessiot. Yleisösivut keräävät harjoitusohjelmia elämäntyylin ympärille, ja aktiviteettisivut valmistavat lajiin ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Nämä oppaat osoittavat kaikki samaan kirjastoon, joten voit aloittaa tavoitteesta, elämäntyylistä tai aktiviteetista ja päätyä silti ohjattuihin harjoitusohjelmiin, joita voit seurata heti.
Mitä sovellus lisää
Flexor muuttaa valinnan ohjatuksi sessioksi järjestetyllä sarjalla, ajastimella, ääni- ja visuaalisilla vihjeillä sekä edistymisominaisuuksilla. Voit selata valmiita harjoitusohjelmia, tallentaa suosikkeja, tehdä omia harjoitusohjelmia tai käyttää tekoälyavusteista löytämistä. Ydinharjoitusohjelmat, kirjasto ja soitin toimivat offline-tilassa, joten katkennut yhteys ei keskeytä sessiota.
Harjoitusohjelman valinta
Miten valitsen Flexor-harjoitusohjelman?
Aloita tarkoituksesta: päivittäinen liikkuvuus, notkeus, työpöytätauko, treenin valmistelu, loppuverryttely, palautuminen tai yleinen kehon mukavuus. Rajaa sitten valintaa painopistealueen, käytettävissä olevan ajan, vaikeustason ja tiedoissa näkyvän välineistön mukaan. Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti, esikatsele tuntemattomia harjoitteita ja vaihda tai lopeta mikä tahansa liike, joka ei tunnu sopivalta.
Ovatko kaikki harjoitusohjelmat ilman välineitä?
Monet Flexor-harjoitusohjelmat eivät vaadi erikoisvälineitä ja niitä voi seurata, kun tilaa liikkua on riittävästi. Joissakin harjoitteissa voidaan käyttää valinnaista tukea, kuten vakaata seinää tai tuolia, tai yksinkertaisia välineitä, kuten pyyhettä tai palikkaa. Tarkista harjoitusohjelman ja harjoitteiden tiedot ennen aloittamista, jotta voit valmistella tilan, välttää epävakaita korvikkeita ja valita toisen session, jos listattu valmistelu ei sovi.
Kuinka pitkä harjoitusohjelman tulisi olla?
Yhtä oikeaa pituutta ei ole; paras harjoitusohjelma on se, jonka oikeasti suoritat loppuun ja toistat. Lyhyt, hallitusti tehty sessio on vahva lähtökohta, ja voit rakentaa sitä asteittain tutuksi tullessa. Kestomerkinnät auttavat suunnittelemaan käytettävissä olevan ajan mukaan sen sijaan, että asettaisit kiirehdittävän tavoitteen. Suodata käytettävissä olevien minuuttien mukaan ja lopeta aikaisin milloin tahansa tarvitset.
Voinko seurata harjoitusohjelmia ilman internet-yhteyttä?
Kyllä. Flexor-sovelluksen valmiit harjoitusohjelmat, harjoitusohjeet, suunnitelmat, kirjasto ja ohjattu soitin toimivat offline-tilassa, kun sisältö on laitteellasi, joten voit seurata sessiota matkalla tai kuntosalilla ilman signaalia. Internet-yhteys tarvitaan Flexor AI -löytämiseen ja sovelluskaupan tilaustoimiin, mutta ydinharjoitusohjelmakokemus ei riipu jatkuvasta yhteydestä.
Ovatko nämä kuntoutusharjoitusohjelmia?
Ei. Flexor-harjoitusohjelmat tarjoavat yleistä kuntoilu- ja hyvinvointiohjeistusta venyttelyyn, liikkuvuusharjoitteluun, treenin valmisteluun, loppuverryttelyihin, palautumiseen ja arjen liikkeeseen. Ne eivät ole fysioterapiaa, vammojen kuntoutusta, diagnoosia tai lääketieteellistä hoitoa, eikä niitä räätälöidä yksilöllisestä kliinisestä arviosta. Kysy pätevältä ammattilaiselta, millainen harjoittelu on sopivaa, kun vamma, leikkaus, terveydentila tai pitkäkestoinen oire muuttaa sitä, mitä voit turvallisesti tehdä.
