Valitse venyttely- tai liikkuvuusharjoitusohjelma sen mukaan, mitä tarvitset nyt.
Paras lähtökohta on konteksti: valmistautuminen liikkeeseen, tauko istumisesta, notkeuden työstäminen tai rauhoittuminen. Flexor järjestää ohjatut sessiot tarkoituksen, kehon alueen, vaikeustason, lajin ja keston mukaan – joten loputtomien harjoitteiden selaamisen sijaan valitset täydellisen harjoitusohjelman, joka sopii hetkeen, ja seuraat sitä ajoituksen, äänen ja visuaalisten vihjeiden kanssa.
Näytetään 73–96 / 100 harjoitusohjelmaa
Sivu 4 / 5
-
10 min AloittelijaPikatyöpöytänollaus
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikatyöpöytäreset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min AloittelijaPikayläselän avaus
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikayläselän avaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min KeskitasoPolven mukavuuden rakentaja
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Polven mukavuuden rakentaja tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min EdistynytPolven pehmennysohjelma — harjoitusohjelma.
14 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Polven pehmennysohjelma tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min AloittelijaPolviystävällinen liikkuvuus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Polviystävällinen liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min KeskitasoRanneystävällinen liikkuvuus
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Ranneystävällinen liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min KeskitasoRinnan avaus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Rinnan avaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min AloittelijaSelkä–lonkka-mukavuusohjelma — harjoitusohjelma.
15 liikkeen selän ja lonkan synkronointi — 90/90, polvillaan tehtävä psoas ja selkärangan kierto yhdistävät alaselän kepeyden lonkan liikkuvuuteen. (liikkuvuus) (lonkka)
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min AloittelijaSelkäystävällinen liikkuvuus
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Selkäystävällinen liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min AloittelijaSelän ja keskivartalon tuki
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Selän ja keskivartalon tuki tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 min AloittelijaSyväkyykkyohjelma — harjoitusohjelma.
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Syväkyykkyohjelma tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (liikkuvuus)
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min KeskitasoTreenin jälkeinen venyttely: alavartalo
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treenin jälkeinen venyttely: alavartalo tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min KeskitasoTreenin jälkeinen venyttely: koko keho
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treenin jälkeinen venyttely: koko keho tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min KeskitasoTreenin jälkeinen venyttely: lonkat ja takareidet
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treenin jälkeinen venyttely: lonkat ja takareidet tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min EdistynytTreenin jälkeinen venyttely: rinta ja hartiat
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treenin jälkeinen venyttely: rinta ja hartiat tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min AloittelijaTreenin jälkeinen venyttely: ylävartalo
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treenin jälkeinen venyttely: ylävartalo tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min EdistynytTreeniä edeltävä liikkuvuus: hartiat
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treeniä edeltävä liikkuvuus: hartiat tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min EdistynytTreeniä edeltävä liikkuvuus: keskivartalo
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treeniä edeltävä liikkuvuus: keskivartalo tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min KeskitasoTreeniä edeltävä liikkuvuus: koko keho
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treeniä edeltävä liikkuvuus: koko keho tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min KeskitasoTreeniä edeltävä liikkuvuus: lonkat
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treeniä edeltävä liikkuvuus: lonkat tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +6
-
-
5 min EdistynytTreeniä edeltävä liikkuvuus: nilkat
6 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Treeniä edeltävä liikkuvuus: nilkat tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min KeskitasoTyömatkan jälkeinen liike
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Työmatkan jälkeinen virtaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min KeskitasoTyöpöytäryhdin nollaus
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Työpöytäryhdin reset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min KeskitasoUneen liuku
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Ajelehtien uneen tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
Selaa harjoitusohjelmia tavoitteen ja toiminnan mukaan
Aloita tavoitteesta, elämäntyylistä tai urheilulajista—jokainen opas ohjaa takaisin sopiviin ohjattuihin harjoitusohjelmiin.
- Työpöytävenyttely
- Paranna liikkuvuutta
- Palautuminen treenin jälkeen
- Päivittäinen liikkuvuus
- Päivittäinen venyttely
- Paranna notkeutta
- Liikelaajuus
- Liikkuvuus ennen treeniä
- Vähennä jäykkyyttä
- Venyttely kotona
- Venyttely elämäntyylin mukaan
- Venyttely aktiviteetin mukaan
- Mukavuuteen keskittyvät harjoitukset
Aloita tarkoituksesta
Harjoitusohjelman nimi on vähemmän tärkeä kuin session sovittaminen hetkeen. Käytä näitä laajoja kategorioita valitaksesi tarkoituksella, ja rajaa sitten kehon alueen ja ajan mukaan.
- Päivittäinen liikkuvuus: hallittu liike miellyttävällä liikelaajuudella.
- Notkeus: hitaampia venytyksiä rentoutuneella hengityksellä ilman pompottelua tai pakottamista.
- Lämmittely: lisää liikettä asteittain ja käytä aktiviteettiisi sopivia malleja.
- Loppuverryttely ja palautuminen: laske intensiteettiä ja valitse rauhallisempaa liikettä aktiviteetin jälkeen.
- Mukavuuteen keskittyvä liike: lempeitä yleisiä hyvinvointiharjoitusohjelmia selkein lääketieteellisin rajoin.
Valitse sitten realistinen taso ja kesto
Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti. Lyhyempi harjoitusohjelma, jonka voit suorittaa miellyttävästi, on järkevä lähtökohta. Kestomerkinnät ovat suunnittelun apu, eivät kiirehdittävä tavoite, ja voit lopettaa aikaisin milloin tahansa. Jos sessio tuntuu liian vaikealta, siirry helpompaan sen sijaan, että pakottaisit liikelaajuutta.
Selaa tavoitteen, yleisön ja aktiviteetin mukaan
Harjoitusohjelmat yhdistyvät myös tämän sivuston laajempiin oppaisiin. Jos mielessäsi on tietty tulos, tavoitesivu kuten työpöytävenyttely, liikkuvuusharjoittelun parantaminen tai treenin jälkeinen palautuminen kokoaa olennaisimmat sessiot. Yleisösivut keräävät harjoitusohjelmia elämäntyylin ympärille, ja aktiviteettisivut valmistavat lajiin ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Nämä oppaat osoittavat kaikki samaan kirjastoon, joten voit aloittaa tavoitteesta, elämäntyylistä tai aktiviteetista ja päätyä silti ohjattuihin harjoitusohjelmiin, joita voit seurata heti.
Mitä sovellus lisää
Flexor muuttaa valinnan ohjatuksi sessioksi järjestetyllä sarjalla, ajastimella, ääni- ja visuaalisilla vihjeillä sekä edistymisominaisuuksilla. Voit selata valmiita harjoitusohjelmia, tallentaa suosikkeja, tehdä omia harjoitusohjelmia tai käyttää tekoälyavusteista löytämistä. Ydinharjoitusohjelmat, kirjasto ja soitin toimivat offline-tilassa, joten katkennut yhteys ei keskeytä sessiota.
Harjoitusohjelman valinta
Miten valitsen Flexor-harjoitusohjelman?
Aloita tarkoituksesta: päivittäinen liikkuvuus, notkeus, työpöytätauko, treenin valmistelu, loppuverryttely, palautuminen tai yleinen kehon mukavuus. Rajaa sitten valintaa painopistealueen, käytettävissä olevan ajan, vaikeustason ja tiedoissa näkyvän välineistön mukaan. Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti, esikatsele tuntemattomia harjoitteita ja vaihda tai lopeta mikä tahansa liike, joka ei tunnu sopivalta.
Ovatko kaikki harjoitusohjelmat ilman välineitä?
Monet Flexor-harjoitusohjelmat eivät vaadi erikoisvälineitä ja niitä voi seurata, kun tilaa liikkua on riittävästi. Joissakin harjoitteissa voidaan käyttää valinnaista tukea, kuten vakaata seinää tai tuolia, tai yksinkertaisia välineitä, kuten pyyhettä tai palikkaa. Tarkista harjoitusohjelman ja harjoitteiden tiedot ennen aloittamista, jotta voit valmistella tilan, välttää epävakaita korvikkeita ja valita toisen session, jos listattu valmistelu ei sovi.
Kuinka pitkä harjoitusohjelman tulisi olla?
Yhtä oikeaa pituutta ei ole; paras harjoitusohjelma on se, jonka oikeasti suoritat loppuun ja toistat. Lyhyt, hallitusti tehty sessio on vahva lähtökohta, ja voit rakentaa sitä asteittain tutuksi tullessa. Kestomerkinnät auttavat suunnittelemaan käytettävissä olevan ajan mukaan sen sijaan, että asettaisit kiirehdittävän tavoitteen. Suodata käytettävissä olevien minuuttien mukaan ja lopeta aikaisin milloin tahansa tarvitset.
Voinko seurata harjoitusohjelmia ilman internet-yhteyttä?
Kyllä. Flexor-sovelluksen valmiit harjoitusohjelmat, harjoitusohjeet, suunnitelmat, kirjasto ja ohjattu soitin toimivat offline-tilassa, kun sisältö on laitteellasi, joten voit seurata sessiota matkalla tai kuntosalilla ilman signaalia. Internet-yhteys tarvitaan Flexor AI -löytämiseen ja sovelluskaupan tilaustoimiin, mutta ydinharjoitusohjelmakokemus ei riipu jatkuvasta yhteydestä.
Ovatko nämä kuntoutusharjoitusohjelmia?
Ei. Flexor-harjoitusohjelmat tarjoavat yleistä kuntoilu- ja hyvinvointiohjeistusta venyttelyyn, liikkuvuusharjoitteluun, treenin valmisteluun, loppuverryttelyihin, palautumiseen ja arjen liikkeeseen. Ne eivät ole fysioterapiaa, vammojen kuntoutusta, diagnoosia tai lääketieteellistä hoitoa, eikä niitä räätälöidä yksilöllisestä kliinisestä arviosta. Kysy pätevältä ammattilaiselta, millainen harjoittelu on sopivaa, kun vamma, leikkaus, terveydentila tai pitkäkestoinen oire muuttaa sitä, mitä voit turvallisesti tehdä.
