Valitse venyttely- tai liikkuvuusharjoitusohjelma sen mukaan, mitä tarvitset nyt.
Paras lähtökohta on konteksti: valmistautuminen liikkeeseen, tauko istumisesta, notkeuden työstäminen tai rauhoittuminen. Flexor järjestää ohjatut sessiot tarkoituksen, kehon alueen, vaikeustason, lajin ja keston mukaan – joten loputtomien harjoitteiden selaamisen sijaan valitset täydellisen harjoitusohjelman, joka sopii hetkeen, ja seuraat sitä ajoituksen, äänen ja visuaalisten vihjeiden kanssa.
Näytetään 49–72 / 100 harjoitusohjelmaa
Sivu 3 / 5
-
10 min AloittelijaNiskan ja ylävartalon kepeys
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Niskan ja ylävartalon kepeys tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min AloittelijaNiskan liikkuvuuden lataus — liikkuvuus.
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Niskan liikkuvuuden lataus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min AloittelijaNopea alavartalon liikkuvuus
6 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Nopea alavartalon liikkuvuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min AloittelijaPaastoystävällinen kepeys taso 1
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Paastoystävällinen kepeys taso 1 tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Keskitaso
Paastoystävällinen kepeys taso 2
9 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Paastoystävällinen kepeys taso 2 tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min KeskitasoPaastoystävällinen kepeys taso 3
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Paastoystävällinen kepeys taso 3 tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min KeskitasoPakaran esivalmistelu
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pakaran esivalmistelu tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min KeskitasoPakaran ja lonkan nollaus — lonkka.
14 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pakara–lonkka-reset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min AloittelijaPakaran ja takareiden mukavuus
16 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pakaran ja takareiden mukavuus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min Keskitaso
Palautuminen: 9–5-nollaus
9 liikkeen työpöytäpalautuminen — sohthavenyttely, polvillaan tehtävä psoas ja nelonen avaavat lukkiutuneet lonkankoukistajat ja herättävät lepäävät pakarat. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min KeskitasoPalautuminen: alavartalon huuhtelu
11 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Palautuminen: alavartalon huuhtelu tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min KeskitasoPalautuminen: hengitys ja nollaus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Palautuminen: hengitys ja reset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min KeskitasoPalautuminen: koko kehon nollaus
12 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Palautuminen: koko kehon reset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AloittelijaPalautuminen: matkan jälkeinen purku
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Palautuminen: matkan jälkeinen purku tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min KeskitasoPalautuminen: pehmytkudosliike
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Palautuminen: pehmytkudosvirtaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min KeskitasoPalautuminen: ylävartalon nollaus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Palautuminen: ylävartalon reset tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min AloittelijaPieni liikkuvuusbuusti
8 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Miniliikkuvuusbuusti tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 min AloittelijaPikahartioiden avaus
6 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikahartioiden avaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min KeskitasoPikakeskivartalon aktivointi
ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikakeskivartalon aktivointi tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min KeskitasoPikalonkan avaus — lonkka.
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikalonkan avaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti. (lonkka)
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min AloittelijaPikanilkat ja jalkaterät
6 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikanilkat ja jalkaterät tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min AloittelijaPikaniskan vapautus
10 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikaniskan vapautus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min AloittelijaPikarinnan avaus
7 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikarinnan avaus tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min AloittelijaPikatakareiden kepeys
6 liikkeen ohjattu harjoitusohjelma Flexorissa — Pikatakareiden kepeys tukee liikkuvuutta ja venyttelyä hallitusti.
-
-
-
-
-
- +1
-
Selaa harjoitusohjelmia tavoitteen ja toiminnan mukaan
Aloita tavoitteesta, elämäntyylistä tai urheilulajista—jokainen opas ohjaa takaisin sopiviin ohjattuihin harjoitusohjelmiin.
- Työpöytävenyttely
- Paranna liikkuvuutta
- Palautuminen treenin jälkeen
- Päivittäinen liikkuvuus
- Päivittäinen venyttely
- Paranna notkeutta
- Liikelaajuus
- Liikkuvuus ennen treeniä
- Vähennä jäykkyyttä
- Venyttely kotona
- Venyttely elämäntyylin mukaan
- Venyttely aktiviteetin mukaan
- Mukavuuteen keskittyvät harjoitukset
Aloita tarkoituksesta
Harjoitusohjelman nimi on vähemmän tärkeä kuin session sovittaminen hetkeen. Käytä näitä laajoja kategorioita valitaksesi tarkoituksella, ja rajaa sitten kehon alueen ja ajan mukaan.
- Päivittäinen liikkuvuus: hallittu liike miellyttävällä liikelaajuudella.
- Notkeus: hitaampia venytyksiä rentoutuneella hengityksellä ilman pompottelua tai pakottamista.
- Lämmittely: lisää liikettä asteittain ja käytä aktiviteettiisi sopivia malleja.
- Loppuverryttely ja palautuminen: laske intensiteettiä ja valitse rauhallisempaa liikettä aktiviteetin jälkeen.
- Mukavuuteen keskittyvä liike: lempeitä yleisiä hyvinvointiharjoitusohjelmia selkein lääketieteellisin rajoin.
Valitse sitten realistinen taso ja kesto
Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti. Lyhyempi harjoitusohjelma, jonka voit suorittaa miellyttävästi, on järkevä lähtökohta. Kestomerkinnät ovat suunnittelun apu, eivät kiirehdittävä tavoite, ja voit lopettaa aikaisin milloin tahansa. Jos sessio tuntuu liian vaikealta, siirry helpompaan sen sijaan, että pakottaisit liikelaajuutta.
Selaa tavoitteen, yleisön ja aktiviteetin mukaan
Harjoitusohjelmat yhdistyvät myös tämän sivuston laajempiin oppaisiin. Jos mielessäsi on tietty tulos, tavoitesivu kuten työpöytävenyttely, liikkuvuusharjoittelun parantaminen tai treenin jälkeinen palautuminen kokoaa olennaisimmat sessiot. Yleisösivut keräävät harjoitusohjelmia elämäntyylin ympärille, ja aktiviteettisivut valmistavat lajiin ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Nämä oppaat osoittavat kaikki samaan kirjastoon, joten voit aloittaa tavoitteesta, elämäntyylistä tai aktiviteetista ja päätyä silti ohjattuihin harjoitusohjelmiin, joita voit seurata heti.
Mitä sovellus lisää
Flexor muuttaa valinnan ohjatuksi sessioksi järjestetyllä sarjalla, ajastimella, ääni- ja visuaalisilla vihjeillä sekä edistymisominaisuuksilla. Voit selata valmiita harjoitusohjelmia, tallentaa suosikkeja, tehdä omia harjoitusohjelmia tai käyttää tekoälyavusteista löytämistä. Ydinharjoitusohjelmat, kirjasto ja soitin toimivat offline-tilassa, joten katkennut yhteys ei keskeytä sessiota.
Harjoitusohjelman valinta
Miten valitsen Flexor-harjoitusohjelman?
Aloita tarkoituksesta: päivittäinen liikkuvuus, notkeus, työpöytätauko, treenin valmistelu, loppuverryttely, palautuminen tai yleinen kehon mukavuus. Rajaa sitten valintaa painopistealueen, käytettävissä olevan ajan, vaikeustason ja tiedoissa näkyvän välineistön mukaan. Valitse taso, jolla voit liikkua hallitusti, esikatsele tuntemattomia harjoitteita ja vaihda tai lopeta mikä tahansa liike, joka ei tunnu sopivalta.
Ovatko kaikki harjoitusohjelmat ilman välineitä?
Monet Flexor-harjoitusohjelmat eivät vaadi erikoisvälineitä ja niitä voi seurata, kun tilaa liikkua on riittävästi. Joissakin harjoitteissa voidaan käyttää valinnaista tukea, kuten vakaata seinää tai tuolia, tai yksinkertaisia välineitä, kuten pyyhettä tai palikkaa. Tarkista harjoitusohjelman ja harjoitteiden tiedot ennen aloittamista, jotta voit valmistella tilan, välttää epävakaita korvikkeita ja valita toisen session, jos listattu valmistelu ei sovi.
Kuinka pitkä harjoitusohjelman tulisi olla?
Yhtä oikeaa pituutta ei ole; paras harjoitusohjelma on se, jonka oikeasti suoritat loppuun ja toistat. Lyhyt, hallitusti tehty sessio on vahva lähtökohta, ja voit rakentaa sitä asteittain tutuksi tullessa. Kestomerkinnät auttavat suunnittelemaan käytettävissä olevan ajan mukaan sen sijaan, että asettaisit kiirehdittävän tavoitteen. Suodata käytettävissä olevien minuuttien mukaan ja lopeta aikaisin milloin tahansa tarvitset.
Voinko seurata harjoitusohjelmia ilman internet-yhteyttä?
Kyllä. Flexor-sovelluksen valmiit harjoitusohjelmat, harjoitusohjeet, suunnitelmat, kirjasto ja ohjattu soitin toimivat offline-tilassa, kun sisältö on laitteellasi, joten voit seurata sessiota matkalla tai kuntosalilla ilman signaalia. Internet-yhteys tarvitaan Flexor AI -löytämiseen ja sovelluskaupan tilaustoimiin, mutta ydinharjoitusohjelmakokemus ei riipu jatkuvasta yhteydestä.
Ovatko nämä kuntoutusharjoitusohjelmia?
Ei. Flexor-harjoitusohjelmat tarjoavat yleistä kuntoilu- ja hyvinvointiohjeistusta venyttelyyn, liikkuvuusharjoitteluun, treenin valmisteluun, loppuverryttelyihin, palautumiseen ja arjen liikkeeseen. Ne eivät ole fysioterapiaa, vammojen kuntoutusta, diagnoosia tai lääketieteellistä hoitoa, eikä niitä räätälöidä yksilöllisestä kliinisestä arviosta. Kysy pätevältä ammattilaiselta, millainen harjoittelu on sopivaa, kun vamma, leikkaus, terveydentila tai pitkäkestoinen oire muuttaa sitä, mitä voit turvallisesti tehdä.
