前傾90/90
両脚を90度に曲げて片側に倒して座り、手について後ろに傾き、股関節回旋のストレッチに息を吹き込みます。
概要
リーニング90/90はFlexorの初心者向けの股関節回旋ストレッチで、座位の90/90の脚の姿勢と後傾を使って股関節の回旋と内ももを開きます。
リーニング90/90が対象とする部位
骨盤が落ち着くにつれ、股関節と下の脚の内ももを通じたストレッチを感じます。左右を替え、各股関節の感じを比べます。
リーニング90/90をルーティンに加える理由
支えのある座位の姿勢を通じて、快適な股関節回旋の可動域を養います。
- 後ろに手をつく支えで、後傾の強さをどれだけ使うかをコントロールできます。
- スクワット、ランニング、または股関節の回旋を要するあらゆる活動の前に役立ちます。
- 脚を床に平らに無理に近づけるのではなく、キープして呼吸します。
対象となる人
特に下半身トレーニングの前に、股関節の回旋が限られている、または内転筋が硬い人に。
行うタイミング
ウォームアップや股関節専用のモビリティのセッションに。各側を数呼吸キープします。
リーニング90/90の姿勢は、両脚を直角にして胴体を後ろに傾け、下の側に股関節回旋と内転筋のストレッチを生み出します。骨盤と肩を正面に保ち、股関節に息を吹き込みます。
セットアップキュー
膝を曲げ、足を床につけて座り、両足を片側に倒して2つの直角を作ります。手を後ろの床について体を支え、骨盤と肩をまっすぐに保ちながら後ろに寄りかかります。
練習ノート
Flexorでは、前傾90/90は通常1ラウンドあたり約2分、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
前傾90/90のやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 膝を曲げ足を平らにして座り、両脚を片側に倒して2つの直角を作ります。
- 後ろの床に手を置いて支え、骨盤と肩を正面に保ちながら後ろに傾きます。なめらかに行います。
- 姿勢をキープし、骨盤に息を吹き込み、準備ができたらリセットして左右を替えます。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 胸を通じて崩れるのではなく、背骨を長く保ちます。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- コントロールを保たず、動きを急いだり可動域を追ったりする。
- 腰を反らせたり、肩を耳の方へすくめたりする。
- 息を止める — 安定した呼吸で緊張を抑えます。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
- 無理のない範囲にとどめ、軽い張りを目安にして痛みにはしないでください。
- コントロールして動き、反動や勢いで可動域の終わりまで入らないでください。
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仰向けになり足の裏を合わせ膝を外に開いて、内ももと股関節をストレッチします。
よくある質問
どの身体領域が機能するのか前傾90/90ターゲット?
前傾90/90は、主に股関節、内転筋, と膝を対象とするモビリティの動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
前傾90/90はどの筋肉を使いますか？
前傾90/90に関連する主な筋肉には股関節アドダクタが含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
前傾90/90は初心者に適していますか？
前傾90/90はFlexorでは初級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
前傾90/90はどのくらいキープしますか？
Flexorでは、前傾90/90は1ラウンドあたり約2分です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
前傾90/90のやり方は？
前傾90/90にはガイド付きの手順が3あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
前傾90/90に用具は必要ですか？
いいえ。前傾90/90は器具不要の動きで、快適に動けるスペースがあれば自宅で行えます。
前傾90/90を含むFlexorルーティンは？
前傾90/90は、座位の股関節ルーティンそして、クールダウン:筋力トレ後ストレッチなどのガイド付きFlexorセッションに含まれます。ルーティンのページを開いて一連の流れに沿って進めるか、このガイドから単体でこの動きを練習できます。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。