Zones du corps
Fessiers
Extenseurs et stabilisateurs de la hanche qui soutiennent la puissance, la posture et l’alignement du genou.
24 exercices 45 routines
Exercices pour Fessiers
Aquaman
Avion
Balancements adducteurs
Balancements de jambe
Balancements latéraux de jambe
Balayages d’ischio-jambiers
Bascule de hanches 90/90
Bascule de hanches 90/90 avec extension
Cercles de hanches
Chaise au mur
Charnière de hanche à genoux
Chiffre quatre allongé
Descentes latérales adducteurs
Double pigeon
Élévation de la jambe arrière
Élévation latérale de jambe allongé
Étirement en chiffre quatre
Fente
Fente arrière
Fente latérale
Fente latérale
Fente latérale maintenue
Figure quatre assise
Routines pour Fessiers
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5 min IntermédiaireActivation rapide du gainage
Une séquence ciblée de renforcement du gainage qui utilise un verrouillage contrôlé et des mouvements au sol pour développer l’endurance du tronc sans matériel.
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6 min DébutantAisance compatible avec le jeûne niveau 1
Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
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11 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 3
Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
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6 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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12 min IntermédiaireBase de confort pour les genoux
Une séance genoux intermédiaire en 12 mouvements — Chaise au mur, Ponts de hanches et Étirement dynamique des quadriceps pour renforcer le soutien musculaire.
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12 min IntermédiaireConfort des hanches
Une routine douce de mobilité des hanches, avec amplitude contrôlée, respiration et activation légère, pour les jours où tes hanches sont limitées.
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16 min Intermédiaire
Confort des hanches au dos
Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
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13 min IntermédiaireConfort du bas du dos
Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
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17 min Débutant
Confort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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- +11
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8 min IntermédiaireDétente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : activation du bas du corps
Une prépa puissance du bas du corps en 9 mouvements — Kang squat, Posture de la chaise et Talons-fesses contrôlés pour recruter fessiers et quadriceps.
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14 min AvancéÉchauffement : amorce pour la séance de force
Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Grimpeurs pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
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- +8
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11 min IntermédiaireÉchauffement : hanches et chevilles
Un échauffement du bas du corps en 11 mouvements — Cercles de hanches, Fente latérale et Genou au mur pour la profondeur de squat et la flexion dorsale.
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11 min AvancéÉchauffement : mobilité pour le vélo
Une prépa vélo en 12 mouvements — ouverture des fléchisseurs de hanche, Balayages d’ischio-jambiers et Cercles de genoux pour la posture de pédalage.
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- +7
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10 min AvancéÉchauffement : préparation à la course
Une prépa course en 11 mouvements — Montées de genoux, Guerrier III et Étirement dynamique des quadriceps pour les hanches, les ischios et les chevilles.
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- +6
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9 min AvancéÉchauffement : réveil corps entier
Un redémarrage rythmé en 9 mouvements — Bascule de hanches 90/90, Descentes latérales adducteurs et Sauts en étoile pour la température et la circulation.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : vivacité sur le court
Une prépa terrain en 10 mouvements — Fente latérale, Balancements latéraux de jambe et Talons-fesses pour un bas du corps prêt dans toutes les directions.
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11 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : bas du corps
Un étirement en 8 mouvements pour le jour des jambes — Posture du lézard, Grenouille vers le haut et Étirement des quadriceps allongé, centré sur les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers.
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- +3
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13 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : corps entier
Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
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- +7
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10 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers
Un étirement de la chaîne postérieure en 7 mouvements — Pigeon, Étirement du canapé et Tirages aux ischio-jambiers quand hanches et ischio-jambiers sont chauds après l’entraînement.
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15 min DébutantFlossing du nerf sciatique
Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
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- +7
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16 min IntermédiaireFlow corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
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18 min IntermédiaireFlow d’ouverture des hanches
Un flow de rotation de hanche en 16 mouvements — 90/90, Pose de grenouille et Pose du lézard pour l’amplitude interne et externe des hanches.
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8 min AvancéFlow de mobilité pour préparer la force
Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
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- +4
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12 min AvancéGainage & stabilité : mise en route
Une séquence de stabilité du tronc contrôlée pour le verrouillage, l’équilibre et l’endurance, avec des progressions claires et sans matériel.
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- +8
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8 min IntermédiaireLe réveil des fessiers
Une salve d’activation fessiers en 7 mouvements — Bird Dog, Ponts de hanches et Pont avec levée de jambe pour réveiller la chaîne postérieure.
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- +2
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9 min AvancéLibération des raideurs de voyage
Un nettoyage voyage en 10 mouvements — Maintien en squat sumo, Écart facial assis et Posture de la sauterelle pour un bas du dos et des jambes raides après des heures assis.
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- +5
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13 min IntermédiaireLibère tes fléchisseurs de hanche
Un flow psoas en 12 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Fente pour allonger l’avant de la hanche après la position assise.
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- +7
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11 min Intermédiaire
Mobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
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- +6
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17 min IntermédiaireMobilité douce et respectueuse des nerfs
Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
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- +11
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5 min Débutant
Mobilité express du bas du corps
Échauffement en 6 mouvements — balancements adducteurs, balancements de jambe et squats pour préparer vite les hanches et les jambes.
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- +1
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13 min DébutantMobilité respectueuse de la colonne
Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Insecte mort et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
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- +7
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7 min IntermédiaireOuverture rapide des hanches
Salve de rotation de hanche en 7 mouvements — bascules 90/90, posture de la porte et chiffre quatre pour les tensions profondes.
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8 min DébutantRécupération : détente après voyage
Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
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10 min IntermédiaireRécupération : flow tissus mous
Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
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- +5
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10 min Intermédiaire
Récupération : Reset 9-5
Une récupération bureau en 9 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Figure quatre pour ouvrir des fléchisseurs de hanche verrouillés et réveiller des fessiers endormis.
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10 min IntermédiaireRécupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
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10 min DébutantReset confort du bas du dos
Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
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16 min IntermédiaireReset fessiers et hanches
Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
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9 min AvancéRetour au calme : détente des fléchisseurs de hanche (Hip Flexor Unwind)
Un retour au calme avancé des fléchisseurs de hanche en 8 mouvements — Étirement du canapé, Posture du lézard et Étirement pancake pour allonger le psoas après un entraînement intense.
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12 min DébutantRetour au calme : jambes et hanches
Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
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9 min DébutantRoutine anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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14 min AvancéRoutine coussin pour les genoux
Un flow avancé de préparation aux escaliers en 14 mouvements — Fente arrière, Chaise au mur et squats excentriques pour quadriceps, tendon rotulien et chevilles.
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17 min Débutant
Routine de confort du dos aux hanches
Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
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14 min DébutantSoutien colonne et gainage
Une séquence contrôlée pour le tronc et les hanches : gainage, conscience du mouvement et soutien confortable au quotidien.
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