Chiffre quatre penché
Assieds-toi une cheville croisée sur le genou opposé, ramène le pied du bas vers toi et reste grand dans la poitrine pour étirer l’extérieur de la hanche et le fessier.
Chiffre quatre penché
Assieds-toi une cheville croisée sur le genou opposé, ramène le pied du bas vers toi et reste grand dans la poitrine pour étirer l’extérieur de la hanche et le fessier.
Aperçu
Position en 4 penchée est un étirement de hanche assis, de niveau débutant sur Flexor : tu croises une cheville sur le genou opposé et tu ramènes le pied du bas vers toi pour étirer l’extérieur de la hanche et le fessier.
Ce que travaille la position en 4 penchée
Tu sens l’étirement dans le fessier et l’extérieur de la hanche de la jambe croisée. Garde la poitrine ouverte et les bras tendus en appui.
Pourquoi ajouter la position en 4 penchée à ta routine
Elle ouvre l’extérieur de la hanche et le fessier dans une position en 4 assise, soutenue par les mains posées derrière toi.
- L’installation assise est accessible aux personnes qui trouvent la position en 4 sur le dos difficile.
- Rester grand dans la poitrine intensifie l’étirement sans forcer le genou vers le bas.
- Tiens plusieurs respirations de chaque côté et alterne équitablement.
Pour qui
Toute personne dont l’extérieur de la hanche ou le fessier est raide, surtout après la position assise ou la course.
Quand le faire
À utiliser au retour au calme, en séance de récupération, ou quand les hanches sont raides après le travail de bureau.
La position en 4 penchée est un étirement assis de type piriforme : tu croises une cheville sur le genou opposé et tu ramènes le pied du bas vers toi. Reste grand dans la poitrine pour approfondir l’étirement de l’extérieur de la hanche sans arrondir le dos.
Repère de mise en place
Asseyez-vous avec les jambes tendues et les mains posées derrière vous pour vous soutenir. Faites glisser le pied du dessous vers vous jusqu'à ce que le genou soit plié et le pied à plat, en gardant la poitrine relevée.
Notes de pratique
Dans Flexor, Chiffre quatre penché est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Chiffre quatre penché.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi jambes tendues, mains posées au sol derrière toi en appui.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou — garde le geste fluide.
- Fais glisser le pied du bas vers toi jusqu’à ce que le genou soit fléchi et le pied à plat, en gardant la poitrine ouverte.
- Tiens l’étirement en respirant régulièrement, puis change de côté — garde le geste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde les bras tendus et la poitrine ouverte pour intensifier l’étirement.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester contrôlé.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Chiffre quatre allongé
Allonge-toi sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé et ramène la cuisse du dessous vers toi pour étirer le fessier et l’extérieur de la hanche.
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Chiffre quatre assis
Étirement de hanche assis : une cheville croisée sur le genou opposé et bascule vers l’avant.
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Genou à la poitrine
Traction d’une jambe sur le dos pour étirer doucement le fessier et apaiser les tensions du bas du dos.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Balancements pour adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Chiffre quatre penché ?
Chiffre quatre penché est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Hanches, Fessiers et Bas du dos. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Chiffre quatre penché ?
Les principaux muscles associés à Chiffre quatre penché sont Grand fessier et Adducteurs de hanche. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Chiffre quatre penché convient-il aux débutants ?
Chiffre quatre penché est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Chiffre quatre penché ?
Dans Flexor, Chiffre quatre penché dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Chiffre quatre penché ?
Chiffre quatre penché comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Chiffre quatre penché ?
Non. Chiffre quatre penché est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Chiffre quatre penché ?
Chiffre quatre penché apparaît dans des séances Flexor guidées comme Enchaînement d’ouverture des hanches, Remise en place fessiers et hanches, Échauffement : hanches et chevilles et Échauffement : amorce pour la séance de force. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.
