Fente de côté
Pas de côté et descente dans une hanche pour mobiliser les adducteurs, les fessiers et les chevilles.
Aperçu
La fente latérale est un déplacement latéral proposé par Flexor : tu t’enfonces dans une hanche pour mobiliser les adducteurs, les fessiers, les ischio-jambiers et les chevilles.
Ce que travaille la fente latérale
Le travail se ressent à l’intérieur de la cuisse et dans le fessier de la jambe fléchie, avec un étirement le long de la jambe tendue.
Pourquoi ajouter la fente latérale à ta routine
La plupart des mouvements quotidiens vont vers l’avant — les fentes latérales redonnent l’amplitude latérale des hanches nécessaire au sport et à une force équilibrée des jambes.
- Mobilise les adducteurs et les fessiers dans un schéma de fente latérale.
- Entraîne l’alignement du genou au-dessus des deuxième et troisième orteils.
- Alterne les côtés, environ 90 secondes par côté à l’échauffement.
Pour qui
Elle convient aux débutants comme aux sportifs de football, d’athlétisme et de tout sport à déplacements latéraux.
Quand la pratiquer
Utilise-la à l’échauffement quand l’intérieur des cuisses et les hanches sont raides.
Fais un pas franchement sur le côté, fléchis le genou de la jambe qui se déplace en gardant l’autre jambe tendue, orteils vers l’avant, et recule légèrement les hanches. Repousse le sol pour revenir et alterne les côtés sur des répétitions contrôlées.
Repère de mise en place
Adoptez une fente stable avec le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez en contrôle jusqu'à ce que les deux genoux soient confortablement fléchis.
Notes de pratique
Dans Flexor, Fente de côté est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Fente de côté.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence debout, puis fais un pas franchement sur le côté et transfère le poids sur cette jambe.
- Fléchis le genou de la jambe qui se déplace pendant que l’autre jambe reste tendue, orteils vers l’avant.
- Recule légèrement les hanches et garde le genou fléchi aligné avec les deuxième et troisième orteils.
- Repousse le sol pour revenir au départ et continue en alternant les fentes latérales.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Reste grand jusqu’au sommet du crâne ; garde le bassin bien de face.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
- Ouvre la poitrine et garde le dos long.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Genou avant qui s’effondre vers l’intérieur ou qui part bien au-delà de l’amplitude confortable.
- Perdre l’équilibre à cause d’un appui trop étroit ; place les pieds comme sur des « rails », pas sur un fil.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Fente latérale
Fais un grand pas sur le côté, assois les hanches en arrière au-dessus de la jambe fléchie et garde la jambe arrière tendue pour étirer l’intérieur de la cuisse et charger le fessier.
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Fente latérale maintenue
Maintien isométrique en bas d’une fente latérale pour développer la stabilité de la hanche et de la cheville.
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Maintien en fente latérale
Tiens le bas d’une fente latérale, genou fléchi à l’aplomb du pied, pour développer la force isométrique du fessier et des adducteurs.
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Balayages d’ischio-jambiers
Avance un pied, orteils relevés, et balaie les deux mains vers les orteils dans une charnière dynamique pour les ischio-jambiers.
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Squats au poids du corps
Squats au poids du corps pour répéter la profondeur de hanche et de cheville, la poussée des fessiers et le maintien d’un buste droit.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la fente latérale et la fente latérale maintenue ?
La fente latérale se réalise en répétitions contrôlées : tu descends puis tu reviens debout. La fente latérale maintenue marque une pause et tient la position basse, ce qui en fait un maintien isométrique qui développe la stabilité. Commence par la fente latérale en mouvement.
Quelles zones du corps cible Fente de côté ?
Fente de côté est un mouvement Mobilité qui cible surtout Chevilles, Fessiers, Ischio-jambiers et Adducteurs (face interne de la cuisse). Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Fente de côté ?
Les principaux muscles associés à Fente de côté sont Grand fessier et Adducteurs de hanche. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Fente de côté convient-il aux débutants ?
Fente de côté est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Fente de côté ?
Dans Flexor, Fente de côté dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Fente de côté ?
Fente de côté comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.
