Fente latérale
Pas de côté et descente dans une hanche pour mobiliser les adducteurs, les fessiers et les chevilles.
Aperçu
La fente latérale est un déplacement latéral proposé par Flexor : tu t’enfonces dans une hanche pour mobiliser les adducteurs, les fessiers, les ischio-jambiers et les chevilles.
Ce que travaille la fente latérale
Le travail se ressent à l’intérieur de la cuisse et dans le fessier de la jambe fléchie, avec un étirement le long de la jambe tendue.
Pourquoi ajouter la fente latérale à ta routine
La plupart des mouvements quotidiens vont vers l’avant — les fentes latérales redonnent l’amplitude latérale des hanches nécessaire au sport et à une force équilibrée des jambes.
- Mobilise les adducteurs et les fessiers dans un schéma de fente latérale.
- Entraîne l’alignement du genou au-dessus des deuxième et troisième orteils.
- Alterne les côtés, environ 90 secondes par côté à l’échauffement.
Pour qui
Elle convient aux débutants comme aux sportifs de football, d’athlétisme et de tout sport à déplacements latéraux.
Quand la pratiquer
Utilise-la à l’échauffement quand l’intérieur des cuisses et les hanches sont raides.
Fais un pas franchement sur le côté, fléchis le genou de la jambe qui se déplace en gardant l’autre jambe tendue, orteils vers l’avant, et recule légèrement les hanches. Repousse le sol pour revenir et alterne les côtés sur des répétitions contrôlées.
Repère de mise en place
Adoptez une fente stable avec le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez en contrôle jusqu'à ce que les deux genoux soient confortablement fléchis.
Notes de pratique
Dans Flexor, Fente latérale est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Fente latérale.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence debout, puis fais un pas franchement sur le côté et transfère le poids sur cette jambe.
- Fléchis le genou de la jambe qui se déplace pendant que l’autre jambe reste tendue, orteils vers l’avant.
- Recule légèrement les hanches et garde le genou fléchi aligné avec les deuxième et troisième orteils.
- Repousse le sol pour revenir au départ et continue en alternant les fentes latérales.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Reste grand jusqu’au sommet du crâne ; garde le bassin bien de face.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
- Ouvre la poitrine et garde le dos long.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Genou avant qui s’effondre vers l’intérieur ou qui part bien au-delà de l’amplitude confortable.
- Perdre l’équilibre à cause d’un appui trop étroit ; place les pieds comme sur des « rails », pas sur un fil.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
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Fente latérale
Fais un grand pas sur le côté, assois les hanches en arrière au-dessus de la jambe fléchie et garde la jambe arrière tendue pour étirer l’intérieur de la cuisse et charger le fessier.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la fente latérale et la fente latérale maintenue ?
La fente latérale se réalise en répétitions contrôlées : tu descends puis tu reviens debout. La fente latérale maintenue marque une pause et tient la position basse, ce qui en fait un maintien isométrique qui développe la stabilité. Commence par la fente latérale en mouvement.
Quelles zones du corps cible Fente latérale ?
Fente latérale est un mouvement Mobilité qui cible surtout Chevilles, Fessiers et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Fente latérale ?
Les principaux muscles associés à Fente latérale sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Fente latérale convient-il aux débutants ?
Fente latérale est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Fente latérale ?
Dans Flexor, Fente latérale dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Fente latérale ?
Fente latérale comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.