Étirement en chiffre quatre
Allonge-toi sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé et ramène doucement les jambes vers la poitrine pour étirer le fessier.
Aperçu
Étirement en chiffre quatre est un étirement statique intermédiaire sur Flexor. Allongé sur le dos, tu croises une cheville sur le genou opposé et tu ramènes les jambes vers la poitrine.
Ce que l’Étirement en chiffre quatre cible
Tu sentiras l’étirement dans le fessier et la face externe de la hanche de la jambe croisée — la zone souvent tendue après être resté assis ou après la course.
Pourquoi ajouter l’Étirement en chiffre quatre à ta routine
Allonge le fessier et la face externe de la hanche de la jambe croisée.
- Soulage les tensions de hanche après une position assise ou un entraînement du bas du corps.
- Facile à répéter des deux côtés, sans matériel.
Pour qui
Toute personne avec une raideur légère de la hanche ou du fessier qui peut s’allonger confortablement sur le dos.
Quand le faire
À utiliser après l’effort, avant le coucher ou quand les hanches sont tendues par le travail de bureau — environ 60 secondes par côté.
L’Étirement en chiffre quatre est une ouverture de hanche sur le dos qui cible le fessier et la face externe de la hanche de la jambe croisée. Passe les mains derrière la cuisse d’appui et ramène les deux jambes jusqu’à sentir un étirement léger dans la fesse.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Passez vos mains derrière la cuisse non croisée et tirez doucement les jambes vers votre poitrine.
Notes de pratique
Dans Flexor, Étirement en chiffre quatre est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Étirement en chiffre quatre.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou (en formant un « 4 »).
- Passe les mains derrière la cuisse non croisée et tire doucement les jambes vers ta poitrine.
- Garde le genou croisé en légère poussée vers l’extérieur pour sentir l’étirement dans le fessier et la hanche.
- Tiens la position, puis change de côté.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le genou croisé en légère poussée vers l’extérieur pour ouvrir la hanche.
- Garde le bas du dos relâché au sol plutôt que de le décoller du tapis.
- Utilise des expirations lentes pour t’installer dans l’étirement sans forcer l’amplitude.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Tirer brutalement sur le genou au lieu de la cuisse d’appui.
- Laisser les hanches pivoter et décoller du sol pour chercher plus d’amplitude.
- Bloquer sa respiration au lieu de respirer régulièrement pendant le maintien.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit provoquer une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens réguliers et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Figure quatre assise
Étirement de hanche assis : une cheville croisée sur le genou opposé et bascule vers l’avant.
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Genou à la poitrine
Traction d’une jambe sur le dos pour étirer doucement le fessier et apaiser les tensions du bas du dos.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
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Double pigeon
Superpose les deux tibias en position assise, en quatre, pour ouvrir l’extérieur des hanches et les fessiers.
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Élévation de la jambe arrière
Debout avec un léger appui au mur ou sur une chaise, tends une jambe vers l’arrière pour activer le fessier sans cambrer le bas du dos.
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Guerrier II
Tiens une large fente orientée sur le côté, bras tendus devant et derrière, pour développer l’endurance des hanches et ouvrir l’intérieur des cuisses.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Étirement en chiffre quatre ?
Étirement en chiffre quatre est un mouvement Étirement profond et Étirement après l’entraînement qui cible surtout Hanches et Fessiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Étirement en chiffre quatre ?
Les principaux muscles associés à Étirement en chiffre quatre sont Grand fessier et Rotateurs externes de hanche. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Étirement en chiffre quatre convient-il aux débutants ?
Étirement en chiffre quatre est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Étirement en chiffre quatre ?
Dans Flexor, Étirement en chiffre quatre dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Étirement en chiffre quatre ?
Étirement en chiffre quatre comporte 5 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Étirement en chiffre quatre ?
Non. Étirement en chiffre quatre est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Étirement en chiffre quatre ?
Étirement en chiffre quatre apparaît dans des séances Flexor guidées comme Confort des hanches, Reset fessiers et hanches, Confort des hanches au dos et Routine de confort du dos aux hanches. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.