Chiffre quatre allongé
Allonge-toi sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé et ramène la cuisse du dessous vers toi pour étirer le fessier et l’extérieur de la hanche.
Aperçu
Chiffre quatre allongé est un étirement de hanche sur le dos, pour débutants, sur Flexor : tu croises une cheville sur le genou opposé et tu ramènes la cuisse du dessous vers la poitrine pour étirer le fessier.
Ce que cible le chiffre quatre allongé
Tu sens l’étirement dans le fessier et l’extérieur de la hanche de la jambe croisée. Garde la traction douce et le bas du dos posé sur le tapis.
Pourquoi ajouter le chiffre quatre allongé à ta routine
Un étirement des fessiers au sol dans lequel il est facile de se relâcher après une position assise ou un entraînement du bas du corps.
- Attrape derrière la cuisse plutôt qu’au niveau du genou pour protéger l’articulation.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis tout du long.
- Change de côté de façon équilibrée et tiens plusieurs respirations calmes.
Pour qui
Toute personne dont les fessiers ou l’extérieur des hanches sont tendus, surtout après une position assise, une course ou un entraînement des jambes.
Quand le pratiquer
À utiliser au retour au calme, en séance de récupération, ou avant le coucher quand les hanches ont besoin d’un soulagement doux.
L’étirement en chiffre quatre sur le dos cible le fessier et l’extérieur de la hanche : tu croises une cheville sur le genou opposé et tu ramènes la cuisse du dessous vers la poitrine. Garde la tête relâchée et le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez la jambe du dessous et joignez les mains derrière la cuisse, en tirant doucement les jambes vers votre poitrine.
Notes de pratique
Dans Flexor, Chiffre quatre allongé est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Chiffre quatre allongé.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou — reste fluide.
- Soulève la jambe du dessous et joins les mains derrière la cuisse, en tirant doucement les jambes vers ta poitrine.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer la respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Position en 4 penchée
Assieds-toi une cheville croisée sur le genou opposé, ramène le pied du bas vers toi et reste grand dans la poitrine pour étirer l’extérieur de la hanche et le fessier.
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Figure quatre assise
Étirement de hanche assis : une cheville croisée sur le genou opposé et bascule vers l’avant.
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Genou à la poitrine
Traction d’une jambe sur le dos pour étirer doucement le fessier et apaiser les tensions du bas du dos.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Chiffre quatre allongé ?
Chiffre quatre allongé est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Hanches, Fessiers et Bas du dos. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Chiffre quatre allongé ?
Les principaux muscles associés à Chiffre quatre allongé sont Grand fessier et Adducteurs de hanche. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Chiffre quatre allongé convient-il aux débutants ?
Chiffre quatre allongé est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Chiffre quatre allongé ?
Dans Flexor, Chiffre quatre allongé dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Chiffre quatre allongé ?
Chiffre quatre allongé comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Chiffre quatre allongé ?
Non. Chiffre quatre allongé est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Chiffre quatre allongé ?
Chiffre quatre allongé apparaît dans des séances Flexor guidées comme Apaisement avant le sommeil, Reset confort du bas du dos, Confort du bas du dos et Soutien colonne et gainage. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.