Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
Aperçu
Bascule de hanches 90/90 est un exercice dynamique assis, sur Flexor. Tu laisses tomber les deux genoux d’un côté en 90/90, puis tu fais tourner le bassin pour les balayer par le milieu et jusqu’à l’autre côté, en un seul arc fluide.
Ce que la bascule de hanches 90/90 cible
Tu le sens dans les adducteurs de hanche, le grand fessier et l’iliopsoas pendant que le bassin tourne. Les mains derrière toi peuvent aider au début ; réduis l’appui à mesure que ton contrôle progresse.
Pourquoi ajouter la bascule de hanches 90/90 à ta routine
Une rotation de hanche fluide facilite la profondeur de squat, la foulée en course et une assise au sol confortable. Bouge assez lentement pour sentir chaque côté se charger sans forcer l’amplitude.
- Alterne les deux sens de rotation de hanche dans un seul exercice.
- Se fait au sol, sans matériel.
- S’adapte en réduisant l’amplitude ou en s’aidant des mains.
Pour qui
Pour les débutants qui construisent leur conscience de la rotation de hanche et pour toute personne dont les hanches sont raides au moment de changer de position assise.
Quand le faire
Idéal à l’échauffement ou comme pause mobilité en cours de séance. Alterne les côtés pendant 30–60 secondes au total.
Depuis la position assise, laisse tomber les deux genoux d’un côté en 90/90, puis fais tourner le bassin pour les balayer par le centre jusqu’à l’autre côté. L’objectif est une rotation de hanche contrôlée, pas la vitesse.
Repère de mise en place
Asseyez-vous sur le sol, les deux genoux pliés et les pieds au sol, les mains derrière vous pour vous soutenir. Sans forcer l'amplitude, faites pivoter votre bassin et faites passer les deux genoux par le milieu vers l'autre côté.
Notes de pratique
Dans Flexor, Bascule de hanches 90/90 est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Bascule de hanches 90/90.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi au sol, les deux genoux pliés et les pieds posés au sol, les mains derrière toi en appui.
- Laisse tomber les deux genoux d’un côté pour former une position 90/90 confortable (genou avant et genou arrière pliés, tibias à peu près à angle droit).
- Sans forcer l’amplitude, fais tourner ton bassin et balaie les deux genoux par le milieu jusqu’à l’autre côté.
- Bouge avec contrôle et reste maître du mouvement — vise une rotation de hanche fluide, pas la vitesse.
- Continue en alternant les côtés pour le nombre de répétitions prévu.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Passe la bascule assez lentement pour sentir chaque hanche glisser dans sa cavité.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Utiliser l’élan pour projeter les genoux au lieu de faire tourner le bassin.
- Basculer le buste loin en arrière au lieu de rester centré au-dessus des hanches.
- Précipiter le passage par le milieu, là où le contrôle compte le plus.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Les ouvertures de hanches peuvent être intenses — ne force pas la rotation ; utilise un support ou des accessoires et garde les genoux confortables.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Cercles de hanche à quatre pattes
À quatre pattes, lève un genou sur le côté et fais tourner la cuisse depuis la hanche pour ouvrir la rotation sans tordre le bas du dos.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
Questions fréquentes
En quoi la bascule de hanches 90/90 diffère-t-elle du 90/90 statique ?
La bascule te garde en mouvement : tu fais tourner ton bassin pour balayer les deux genoux d’un côté 90/90 à l’autre, ce qui travaille la rotation active de hanche. Le 90/90 statique maintient une seule position pour étirer. La bascule est une bonne étape suivante une fois que le 90/90 assis devient confortable.
Faut-il faire la bascule de hanches 90/90 avec ou sans les mains ?
Sers-toi de tes mains en appui le temps d’apprendre le mouvement. La version sans les mains augmente la difficulté : ce sont ta sangle abdominale et tes hanches qui contrôlent la rotation et l’équilibre. Passe-y une fois que tu changes de côté sans vaciller.
Quelles zones du corps cible Bascule de hanches 90/90 ?
Bascule de hanches 90/90 est un mouvement Mobilité qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Hanches et Fessiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Bascule de hanches 90/90 ?
Les principaux muscles associés à Bascule de hanches 90/90 sont Adducteurs de hanche, Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Bascule de hanches 90/90 convient-il aux débutants ?
Bascule de hanches 90/90 est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Bascule de hanches 90/90 ?
Dans Flexor, Bascule de hanches 90/90 dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.