Avion
Extension du dos à plat ventre, bras écartés comme des ailes, pour renforcer le bas du dos et les fessiers.
Aperçu
Avion est une extension du dos à plat ventre, sur Flexor. Allonge-toi face au sol, bras écartés à hauteur d’épaules, puis décolle la poitrine et les bras en serrant les fessiers et le bas du dos, la nuque restant longue.
Ce que l’avion cible
Tu sens le travail des muscles érecteurs du rachis et du grand fessier. La position bras écartés ouvre aussi la poitrine et l’avant des épaules.
Pourquoi ajouter l’avion à ta routine
De courts maintiens développent l’endurance des muscles qui étendent la colonne — utile après le bureau ou avant des activités qui demandent une posture bien droite.
- Se fait au sol, sans matériel.
- La hauteur du décollage s’adapte à ta force de dos actuelle.
- Tiens quelques respirations à chaque répétition.
Pour qui
Pour les débutants qui construisent l’endurance du dos et pour toute personne qui compense une posture penchée vers l’avant.
Quand le faire
À l’échauffement, au retour au calme ou pendant de courtes pauses de renforcement du dos. Tiens 15–30 secondes par répétition.
Allonge-toi sur le ventre, bras à hauteur d’épaules, puis décolle la poitrine et les bras du sol en engageant les fessiers et le bas du dos. Tiens la position avec la nuque longue et une respiration régulière.
Repère de mise en place
Allongez-vous face contre terre, bras tendus à hauteur d'épaules comme des ailes et jambes allongées derrière vous. Engagez les fessiers et le bas du dos pour décoller votre poitrine et vos bras du sol — gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Avion est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Avion.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le ventre, bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaules comme des ailes, jambes longues derrière toi.
- Engage les fessiers et le bas du dos pour décoller progressivement la poitrine et les bras du sol — garde le mouvement fluide.
- Garde le regard légèrement vers l’avant pour que la nuque reste longue et tiens le décollage en respirant régulièrement.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Étire les doigts vers les côtés et rapproche les omoplates l’une de l’autre pour activer le haut du dos.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Forcer la nuque vers le haut et comprimer les cervicales.
- Monter trop haut et pincer le bas du dos.
- Utiliser l’élan pour rebondir sur le sol au lieu d’un décollage contrôlé.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Aquaman
Élévations à plat ventre du bras et de la jambe opposés, qui travaillent l’extension de la colonne et l’engagement des fessiers un côté à la fois.
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Posture de la sauterelle
Allonge-toi sur le ventre et décolle la poitrine, et si tu veux les jambes, en utilisant le haut du dos et les fessiers pour renforcer l’extension de la colonne.
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Maintien Superman
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Good mornings
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Superman
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Chaise au mur
Glisse le long d’un mur jusqu’à une profondeur de squat confortable et tiens la position pour développer l’endurance isométrique des quadriceps et des fessiers.
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Chiffre quatre allongé
Allonge-toi sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé et ramène la cuisse du dessous vers toi pour étirer le fessier et l’extérieur de la hanche.
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Figure quatre assise
Étirement de hanche assis : une cheville croisée sur le genou opposé et bascule vers l’avant.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Avion ?
Avion est un mouvement qui cible surtout Bas du dos, Fessiers et Sangle abdominale. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Avion ?
Les principaux muscles associés à Avion sont Érecteurs du rachis et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Avion convient-il aux débutants ?
Avion est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Avion ?
Dans Flexor, Avion dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Avion ?
Avion comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Avion ?
Non. Avion est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Avion ?
Avion apparaît dans des séances Flexor guidées comme Récupération : reset du haut du corps. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.