Vücut bölgeleri

Kalça Kasları

Gücü, duruşu ve diz hizasını destekleyen kalça ekstansörleri ve stabilizatörleri.

24 egzersiz 45 rutin

Kalça Kasları için egzersizler

Kalça Kasları için rutinler

8 dk Orta Seviye

Akşam Mobilite Rahatlaması

"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
- +3
11 dk Orta Seviye

Antrenman Öncesi Mobilite: Kalçalar

11 hareketlik bir kalça hazırlığı — squat ve lungelerden önce kalça kapsüllerini açan Bacak Sallama, 90/90 Kalça Geçişi ve Lateral Hamle.
- +6
11 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Alt Vücut

8 hareketlik bir bacak günü esnemesi — kalçalara, gluteal kaslara ve arka bacak kaslarına odaklanan Kertenkele Pozu, Yukarı Bakan Kurbağa ve Yatarak Kuadriseps Esnemesi.
- +3
10 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Kalça ve Arka Bacak Kasları

7 hareketlik bir arka zincir esnemesi — kalçalar ve arka bacak kasları antrenman sonrası sıcakken "Güvercin Pozu", "Kanepe Esnemesi" ve "Hamstring Çekme".
- +2
13 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Tüm Vücut

12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
- +7
13 dk Orta Seviye

Bel Rahatlığı

13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
- +8
10 dk Başlangıç

Bel Rahatlığı Sıfırlaması

Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +4
12 dk Orta Seviye

Diz Rahatlığı Geliştirici

Orta seviye 12 hareketlik bir diz seansı — çevredeki kas desteğini geliştirmek için Duvar Squatı, Kalça Köprüsü ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
- +7
14 dk İleri Seviye

Diz Yastığı Rutini

İleri seviye 14 hareketlik merdiven hazırlık akışı — uyluk ön kasları, patellar tendon ve ayak bilekleri için Ters Hamle, Duvar Squatı ve eksantrik squatlar.
- +9
5 dk Başlangıç

Hızlı Alt Vücut Mobilitesi

6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
- +1
6 dk Başlangıç

Hızlı Hamstring Rahatlaması

6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
- +1
7 dk Orta Seviye

Hızlı Kalça Açma

7 hareketlik kalça rotasyonu serisi — dakikalar içinde derin kalça gerginliği için "90/90 Kalça Geçişi", "Kapı Pozu" ve "Şekil Dört Esnemesi".
- +2
5 dk Orta Seviye

Hızlı Merkez Bölge Aktivasyonu

Ekipman olmadan gövde dayanıklılığı geliştirmek için kontrollü sıkılaşma ve yerde yapılan hareketlerden oluşan, odaklı bir merkez bölge kuvvet dizisi.
- +1
9 dk Orta Seviye

Isınma: Alt Vücut Aktivasyonu

9 hareketlik alt vücut güç hazırlığı — kalça ve kuadriseps kaslarını devreye sokmak için Kang Squat, Sandalye Pozu ve Kontrollü Topuk Vuruşları.
- +4
11 dk İleri Seviye

Isınma: Bisiklet Mobilitesi

12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
- +7
11 dk Orta Seviye

Isınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri

11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
- +6
10 dk İleri Seviye

Isınma: Koşuya Hazırlık

11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
- +6
14 dk İleri Seviye

Isınma: Kuvvet Seansı Ön Hazırlığı

13 hareketlik tüm vücut kaldırış hazırlığı — ağır antrenman öncesinde sinir sistemini uyandıran squatlar, planklar, kalça açıcılar ve Dağcı.
- +8
9 dk Orta Seviye

Isınma: Saha Çevikliği

10 hareketlik saha hazırlığı — çok yönlü alt vücut hazırlığı için Yan Hamle, Yana Bacak Sallama ve Topuk Vuruşları.
- +5
9 dk İleri Seviye

Isınma: Tüm Vücut Silkelenmesi

9 hareketlik ritmik bir yeniden başlangıç — vücut ısısını ve kan dolaşımını yükseltmek için kalça geçişleri, Adduktör Çökmeleri ve Jumping Jack.
- +4
18 dk Orta Seviye

Kalça Açıcı Akış

16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
- +11
13 dk Orta Seviye

Kalça Fleksörlerini Aç

12 hareketlik psoas odaklı akış — oturduktan sonra kalçanın ön kısmını uzatmak için Kanepe Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Hamle.
- +7
8 dk Orta Seviye

Kalça Kası Aktivasyonu

7 hareketlik kalça aktivasyonu — antrenman öncesi arka zinciri uyandırmak için Bird Dog, Kalça Köprüsü ve Köprüde Bacak Kaldırma.
- +2
17 dk Başlangıç

Kalça Kasları ve Hamstring Konforu

16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
- +11
12 dk Orta Seviye

Kalça Rahatlığı

Kalçalarının kısıtlı hissettiği günler için kontrollü hareket açıklığı, nefes ve hafif aktivasyon kullanan nazik bir kalça mobilite rutini.
- +7
16 dk Orta Seviye

Kalça ve Gluteal Sıfırlama

14 hareketlik derin kalça kası gevşetmesi — dış kalça rotatörlerini ve piriformis bölgesini hedefleyen Güvercin Pozu, Şekil Dört ve Tek Bacak Kalça Köprüsü.
- +9
16 dk Orta Seviye

Kalçadan Sırta Rahatlık

15 hareketlik, kalçadan bele uzanan bir akış — kalça mobilitesi ve sırt rahatlığı için Şekil Dört Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Omurga Burgusu.
- +10
8 dk İleri Seviye

Kuvvet Hazırlığı Mobilite Akışı

9 hareketlik ileri seviye kuvvet hazırlığı — mobiliteyi ve aktif stabiliteyi harmanlayan Sıçramalı Squat, Dip Tutuşu ve Dirsek Plank Bacak Kaldırma.
- +4
12 dk İleri Seviye

Merkez Bölge ve Stabilite Uyandırma

Sıkılaşma, denge ve gövde dayanıklılığı için net ilerlemeler sunan, ekipmansız ve kontrollü bir merkez bölge stabilitesi dizisi.
- +8
17 dk Orta Seviye

Nazik Sinir Dostu Mobilite

Korunmaya geçmiş, hassas sırtlar için 16 hareketlik yatıştırıcı sinir dostu akış — Gövde Dönüşü, Good Morning ve Şekil Dört Burgusu.
- +11
13 dk Başlangıç

Omurga Dostu Mobilite

12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
- +7
14 dk Başlangıç

Omurga ve Merkez Bölge Desteği

Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
- +8
6 dk Başlangıç

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 1

Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
- +2
11 dk Orta Seviye

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 3

Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
- +5
9 dk Başlangıç

Oturmaya Karşı Rutin

10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
- +5
17 dk Başlangıç

Sırttan Kalçaya Rahatlık Rutini

15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
- +10
15 dk Başlangıç

Siyatik Sinir Kaydırma

Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +7
12 dk Başlangıç

Soğuma: Bacaklar ve Kalçalar

9 hareketlik bacak günü soğuması — "Kelebek Esnemesi", "Şekil Dört Esnemesi", "Kuadriseps Esnemesi" ve "Soleus Esnemesi" ile nazik pasif tutuşlar.
- +4
9 dk İleri Seviye

Soğuma: Kalça Fleksörlerini Gevşetme (Hip Flexor Unwind)

8 hareketlik ileri seviye kalça fleksörü soğuması — zorlu antrenman sonrası psoas uzunluğu için "Kanepe Esnemesi", "Kertenkele Pozu" ve "Pancake Esnemesi".
- +3
10 dk Orta Seviye

Toparlanma: 9-5 Sıfırlama

9 hareketlik bir masa başı toparlanması — "Kanepe Esnemesi", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Şekil Dört", kilitlenmiş kalça fleksörlerini açıp uyuyan kalça kaslarını uyandırır.
- +4
8 dk Başlangıç

Toparlanma: Yolculuk Sonrası Gevşeme

8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
- +3
10 dk Orta Seviye

Toparlanma: Yumuşak Doku Akışı

Fasyaya odaklı 10 hareketlik bir akış — dinlenme günlerinde bağ dokusu kısıtlamasını hafifleten Kalça Çevirme, Oturarak Gövde Burgusu ve Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi.
- +5
16 dk Orta Seviye

Tüm Vücut Akışı

Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
- +13
9 dk İleri Seviye

Yolculuk Sertliği Giderme

10 hareketlik yolculuk arındırması — uzun oturmanın ardından sertleşen bel ve bacakları hedefleyen Sumo Squat Tutuşu, Oturarak Bacak Açma ve Çekirge Pozu.
- +5
10 dk Orta Seviye

Yumuşak Mobilite Toparlanması

Ana eklemler boyunca sakin, kontrollü hareket ve düzenli nefes kullanan kolay bir toparlanma seansı.
- +4

Flexor'la esnemeye başla

iPhone ve Android'de rehberli rutinler, planlar ve hareket ipuçları.

Uygulamayı indir

Bir dil seç

Türkçe