Figure quatre assise
Étirement de hanche assis : une cheville croisée sur le genou opposé et bascule vers l’avant.
Aperçu
La figure quatre assise croise une cheville sur le genou opposé et bascule le buste vers l’avant pour étirer les fessiers, l’extérieur de la hanche et la région de la bandelette ilio-tibiale de la jambe croisée.
Ce que travaille la figure quatre assise
L’étirement se ressent sur l’extérieur de la hanche et le fessier de la jambe croisée, parfois jusque dans le bas du dos.
Pourquoi ajouter la figure quatre assise à ta routine
Elle ouvre les rotateurs profonds de la hanche que la position assise raidit, sans avoir besoin de s’allonger au sol.
- Cible les rotateurs externes de la hanche et les fessiers dans une position adaptée à la chaise.
- Peut s’approfondir en appuyant doucement sur le genou croisé.
- Travaille les deux côtés, environ 90 secondes chacun.
Pour qui
Elle convient aux débutants et aux personnes de bureau ayant les hanches ou les fessiers raides.
Quand la pratiquer
Essaie-la après une longue position assise ou avant un entraînement du bas du corps.
Croise une cheville sur la cuisse opposée, redresse-toi, puis bascule vers l’avant à partir des hanches pour étirer l’extérieur de la hanche et le fessier de la jambe croisée. Garde le dos long et le pied fléchi.
Repère de mise en place
Asseyez-vous droit, les pieds au sol, et croisez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Allongez votre colonne vertébrale et penchez-vous en avant à partir des hanches pour approfondir l'étirement—gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Figure quatre assise est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Figure quatre assise.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi bien droit, pieds au sol, et croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Allonge la colonne et bascule vers l’avant à partir des hanches pour approfondir l’étirement — reste fluide.
- Tiens la position pendant plusieurs respirations, puis change de côté.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Appuie doucement sur la jambe croisée pour ouvrir davantage la hanche si tu le sens bien.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Genou à la poitrine
Traction d’une jambe sur le dos pour étirer doucement le fessier et apaiser les tensions du bas du dos.
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Chiffre quatre allongé
Allonge-toi sur le dos, croise une cheville sur le genou opposé et ramène la cuisse du dessous vers toi pour étirer le fessier et l’extérieur de la hanche.
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Position en 4 penchée
Assieds-toi une cheville croisée sur le genou opposé, ramène le pied du bas vers toi et reste grand dans la poitrine pour étirer l’extérieur de la hanche et le fessier.
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Étirement en chiffre quatre
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Aquaman
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Bascule de hanches 90/90
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Cercles de hanches
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Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Figure quatre assise ?
Figure quatre assise est un mouvement Étirement profond et Étirement au bureau qui cible surtout Hanches, Fessiers et Bas du dos. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Figure quatre assise ?
Les principaux muscles associés à Figure quatre assise sont Rotateurs externes de hanche et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Figure quatre assise convient-il aux débutants ?
Figure quatre assise est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Figure quatre assise ?
Dans Flexor, Figure quatre assise dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Figure quatre assise ?
Figure quatre assise comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Figure quatre assise ?
Non. Figure quatre assise est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Figure quatre assise ?
Figure quatre assise apparaît dans des séances Flexor guidées comme Confort fessiers et ischio-jambiers. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.