Fente latérale
Fais un grand pas sur le côté, assois les hanches en arrière au-dessus de la jambe fléchie et garde la jambe arrière tendue pour étirer l’intérieur de la cuisse et charger le fessier.
Aperçu
Fente latérale est un exercice de mobilité en fente de côté, de niveau débutant sur Flexor : tu fais un grand pas sur le côté et tu assois les hanches en arrière pour étirer l’intérieur de la cuisse et charger le fessier.
Ce que travaille la fente latérale
Tu sens l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue s’allonger et le fessier de la jambe fléchie se contracter. Alterne les côtés avec contrôle.
Pourquoi ajouter la fente latérale à ta routine
Elle ajoute de l’amplitude latérale de hanche et d’adducteurs que les fentes avant et les squats ne couvrent pas.
- Utile avant le sport, la randonnée ou toute activité qui demande des déplacements latéraux.
- Pose les pieds sur deux « rails » plutôt que sur un fil, pour un meilleur équilibre.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
Pour qui
Les débutants et toute personne qui veut ajouter du mouvement latéral de hanche à son échauffement.
Quand la faire
À utiliser avant l’entraînement, après une période assise, ou dans un circuit de mobilité du bas du corps.
La fente latérale déplace le corps d’un côté à l’autre, en chargeant un fessier pendant que l’intérieur de la cuisse opposée s’allonge. Garde la poitrine ouverte, le genou fléchi dans l’axe des orteils, et fais un pas assez large pour te sentir stable.
Repère de mise en place
Adoptez une fente stable avec le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez en contrôle jusqu'à ce que les deux genoux soient confortablement pliés.
Notes de pratique
Dans Flexor, Fente latérale est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Fente latérale.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds joints, puis fais un grand pas sur le côté.
- Assois les hanches en arrière au-dessus de la jambe qui a fait le pas pendant que la jambe opposée reste tendue.
- Garde le genou fléchi dans l’axe des orteils et le pied arrière à plat si possible.
- Repousse avec le pied de la fente pour revenir au centre, puis répète de l’autre côté.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Reste grand jusqu’au sommet du crâne ; garde le bassin bien face à l’avant.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
- Garde la poitrine ouverte et le dos long.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur ou dépasser largement l’amplitude confortable.
- Perdre l’équilibre à cause d’un appui trop étroit ; pose les pieds sur deux « rails », pas sur un fil.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Maintien en fente latérale
Tiens le bas d’une fente latérale, genou fléchi à l’aplomb du pied, pour développer la force isométrique du fessier et des adducteurs.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Maintien en squat sumo
Tiens un squat large, orteils vers l’extérieur, hanches entre les talons, pour développer l’endurance de l’intérieur des cuisses et des fessiers.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la fente latérale et le maintien en fente latérale ?
La fente latérale est dynamique : tu descends dans la fente et tu repousses pour enchaîner les répétitions. Le maintien en fente latérale s’arrête en bas et y reste, ce qui en fait un défi de force et de stabilité isométrique. Commence par la version en mouvement, puis ajoute le maintien.
Quelles zones du corps cible Fente latérale ?
Fente latérale est un mouvement Étirement dynamique qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Fessiers et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Fente latérale ?
Les principaux muscles associés à Fente latérale sont Adducteurs de hanche et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Fente latérale convient-il aux débutants ?
Fente latérale est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Fente latérale ?
Dans Flexor, Fente latérale dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Fente latérale ?
Fente latérale comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.