Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
Aperçu
Les cercles de hanches sont un exercice d’échauffement pour débutants sur Flexor. Debout, mains sur les hanches, tu dessines de lents cercles avec le bassin dans les deux sens.
Ce que travaillent les cercles de hanches
Tu sentiras les hanches, les fessiers et l’intérieur des cuisses bouger dans une amplitude de rotation douce.
Pourquoi ajouter les cercles de hanches à ta routine
Ils assouplissent les hanches par un mouvement multidirectionnel avant l’entraînement.
- Ils aident à préparer les hanches au squat, à la course et au sport.
- Garde des cercles petits et contrôlés plutôt que grands et forcés.
Pour qui
Toute personne qui veut un échauffement de hanches simple, debout.
Quand les faire
À utiliser en début d’échauffement ou après une longue position assise — environ 45 secondes.
Les cercles de hanches sont un échauffement debout où tu dessines de lents cercles avec le bassin en gardant les genoux souples et le haut du corps calme. Tourne dans les deux sens, dans une amplitude confortable.
Repère de mise en place
Commencez dans une position stable ou de soutien avec une bonne posture. Faites bouger l'articulation dans une amplitude confortable avec un mouvement fluide et contrôlé.
Notes de pratique
Dans Flexor, Cercles de hanches est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Cercles de hanches.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien grand, pieds écartés de la largeur des hanches et mains sur les hanches.
- Dessine un cercle lent avec ton bassin, comme si tu suivais le bord d’un bol.
- Garde les genoux souples et le haut du corps calme pendant que les hanches bougent.
- Tourne dans les deux sens, dans une amplitude confortable.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Garde ton gainage actif pour soutenir le bas du dos.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Ouvertures de hanche debout
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Balancements adducteurs
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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À quatre pattes, lève un genou sur le côté et fais tourner la cuisse depuis la hanche pour ouvrir la rotation sans tordre le bas du dos.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Cercles de hanches ?
Cercles de hanches est un mouvement Échauffement et Mobilité avant l’entraînement qui cible surtout Hanches, Fessiers et Adducteurs (face interne de la cuisse). Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Cercles de hanches ?
Les principaux muscles associés à Cercles de hanches sont Grand fessier, Adducteurs de hanche et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Cercles de hanches convient-il aux débutants ?
Cercles de hanches est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Cercles de hanches ?
Dans Flexor, Cercles de hanches dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Cercles de hanches ?
Cercles de hanches comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Cercles de hanches ?
Non. Cercles de hanches est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Cercles de hanches ?
Cercles de hanches apparaît dans des séances Flexor guidées comme Flow d’ouverture des hanches, Libère tes fléchisseurs de hanche, Mini boost de mobilité et Échauffement : hanches et chevilles. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.