Lichaamsgebieden
Bilspieren
Heupextensoren en stabilisatoren die kracht, houding en knie-alignment ondersteunen.
24 oefeningen 5 routines
Oefeningen voor Bilspieren
90/90 heupswitch
90/90 heupswitch met extensie
Achterwaartse lunge
Adductoren heen-en-weer
Adductorendips
Aquaman-houding
Beenheffing naar achteren
Beenzwaaien
Bilbrug op één been
Bird Dog-plank
Brug
Brug met beenlift
Curtsy-lunge vasthouden
Deadlift op één been
Diepe split squat
Dubbele duifhouding
Duifhouding
Eén knie naar de borst
Elleboogplank
Elleboogplank met beenlift
Figure Four in rugligging
Figure Four-rotatie
Figure Four-stretch
Routines voor Bilspieren
-
8 min. TussenliggendBilspieren activeren
Een 7-oefening glute activatie burst — bird dog, heupbruggen en brugbeenlift om de achterste keten voor de training te activeren.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min. TussenliggendReset voor bilspieren en heupen
Een 14-bewegingen diepe bilverlichting — duif, figuur vier en eenbenige bruggen gericht op laterale heuprotatoren en piriformis gebied.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min. TussenliggendRustig tijdens vasten — niveau 3
Level 3 vasten flow — 10 tussenliggende bewegingen waaronder 90/90 heupwisseling en omlaagkijkende hond met lage fysieke inspanning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min. GeavanceerdStijfheid na het reizen losmaken
Een 10-beweging reisflush — sumo squat hold, zittende spreidstand en sprinkhaanhouding gericht op stijve onderrug en benen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. GeavanceerdWarming-up: mobiliteit voor fietsen
Een 12-beweging fietsprep — heupflexor openers, hamstring scoops en kniecircles voor traphouding en knieflexibiliteit.
-
-
-
-
-
- +7
-
