مناطق الجسم
الألوية
باسطات الورك ومثبتاته التي تدعم القوة والوضعية ومحاذاة الركبة.
24 تمرين 5 روتينات
تمارين الألوية
إطالة وضعية الرقم 4
أكوامان
الاندفاع الأمامي
الاندفاع الجانبي
الاندفاع الخلفي
الاندفاع بخطوة جانبية
البلانك العكسي
البلانك العكسي مع رفع الساق
التواء وضعية الرقم 4
الجسر مع رفع الساق
الجلوس على الحائط
الحمامة المزدوجة
الرفعة المميتة على ساق واحدة
الطائر والكلب بوضعية البلانك
الطائرة
الطي الأمامي بساقين متباعدتين
الفراشة
الفراشة العكسية
القرفصاء القفزية
القرفصاء المنقسمة
القرفصاء المنقسمة العميقة
القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف
القرفصاء بوزن الجسم
روتينات من أجل الألوية
-
14 دقيقة متوسطإعادة ضبط الألوية والوركين
تحرير عميق للألوية من 14 حركة — وضعية الحمامة، ووضعية الرقم 4، وجسر الألوية على ساق واحدة، تستهدف مدوّرات الورك الجانبية ومنطقة العضلة الكمثرية.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 دقيقة متقدمالإحماء: حركية ركوب الدراجات
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 دقيقة متقدمتحرير تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 دقيقة متوسطتهيئة الألوية
دفعة تنشيط للألوية من 7 حركات — تمرين الطائر والكلب وجسر الوركين والجسر مع رفع الساق لتشغيل السلسلة الخلفية قبل التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 3
تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
-
-
-
-
-
- +5
-
