Áreas do corpo

Glúteos

Extensores e estabilizadores do quadril que sustentam potência, postura e alinhamento do joelho.

24 exercícios 45 rotinas

Exercícios para Glúteos

Rotinas para Glúteos

13 min Intermediário

Alongamento Pós-Treino: Corpo Inteiro

Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
- +7
11 min Intermediário

Alongamento Pós-Treino: Parte Inferior do Corpo

Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em quadris, glúteos e posteriores da coxa.
- +3
10 min Intermediário

Alongamento Pós-Treino: Quadris e Posteriores da Coxa

Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando quadris e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
- +2
14 min Iniciante

Apoio para Coluna e Core

Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
9 min Intermediário

Aquecimento: Agilidade na Quadra

Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
- +5
9 min Intermediário

Aquecimento: Ativação da Parte Inferior

Um preparo de potência para a parte inferior do corpo com 9 movimentos — kang squats, postura da cadeira e chutes ao glúteo controlados para o recrutamento de glúteos e quadríceps.
- +4
11 min Avançado

Aquecimento: Mobilidade para o Ciclismo

Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores do quadril, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
- +7
14 min Avançado

Aquecimento: Preparo para a Sessão de Força

Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de quadril e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
- +8
10 min Avançado

Aquecimento: Preparo para Correr

Um preparo de corrida com 11 movimentos — joelhos altos, guerreiro III e alongamento dinâmico de quadríceps preparando quadris, posteriores da coxa e tornozelos para o impacto.
- +6
11 min Intermediário

Aquecimento: Quadris e Tornozelos

Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de quadril, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
- +6
9 min Avançado

Aquecimento: Sacudida de Corpo Inteiro

Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de quadril, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
- +4
5 min Intermediário

Ativação Rápida do Core

Uma sequência focada de força de core que usa estabilização controlada e movimentos no chão para construir resistência de tronco sem equipamento.
- +1
17 min Iniciante

Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
12 min Intermediário

Conforto do Quadril

Uma rotina suave de mobilidade de quadril que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que seus quadris parecem restritos.
- +7
16 min Intermediário

Conforto do Quadril às Costas

Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
- +10
13 min Intermediário

Conforto Lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
12 min Intermediário

Construtor de Conforto para os Joelhos

Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de quadril e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
- +7
12 min Avançado

Core e Estabilidade em Ação

Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
- +8
12 min Iniciante

Desaquecimento: Pernas e Quadris

Um desaquecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
- +4
9 min Avançado

Desaquecimento: Soltura dos Flexores do Quadril

Um desaquecimento avançado de flexores do quadril com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
- +3
15 min Iniciante

Deslizamento do Nervo Ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
13 min Intermediário

Destrave os Flexores do Quadril

Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
- +7
18 min Intermediário

Fluxo de Abertura de Quadril

Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
- +11
16 min Intermediário

Fluxo de Corpo Inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
- +13
8 min Avançado

Fluxo de Mobilidade para Preparo de Força

Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
- +4
6 min Iniciante

Leveza para o Jejum Nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
11 min Intermediário

Leveza para o Jejum Nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
13 min Iniciante

Mobilidade Amiga da Coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
11 min Intermediário

Mobilidade Pré-Treino: Quadris

Um preparo de quadril com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas do quadril antes de agachamentos e avanços.
- +6
5 min Iniciante

Mobilidade Rápida da Parte Inferior

Um aquecimento de pernas com 6 movimentos — balanços de adutores, balanços de perna, conchas de posteriores da coxa e agachamentos livres para preparar quadris e pernas rápido.
- +1
17 min Intermediário

Mobilidade Suave Amiga dos Nervos

Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
- +11
8 min Intermediário

O Preparo dos Glúteos

Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
- +2
7 min Intermediário

Rápido: Abertura de Quadril

Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de quadril — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda do quadril em minutos.
- +2
6 min Iniciante

Rápido: Alívio dos Posteriores da Coxa

Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
- +1
10 min Intermediário

Recuperação com Mobilidade Suave

Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
- +4
10 min Intermediário

Recuperação: Fluxo de Tecidos Moles

Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de quadril, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
- +5
8 min Iniciante

Recuperação: Relaxar Depois da Viagem

Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
- +3
10 min Intermediário

Recuperação: Reset 9-5

Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores do quadril travados e despertar glúteos adormecidos.
- +4
8 min Intermediário

Relaxamento de Mobilidade Noturna

Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
- +3
10 min Iniciante

Reset de Conforto Lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
16 min Intermediário

Reset de Glúteos e Quadril

Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
- +9
9 min Iniciante

Rotina Antissedentária

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
14 min Avançado

Rotina de Amortecimento dos Joelhos

Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
- +9
17 min Iniciante

Rotina de Conforto das Costas ao Quadril

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
- +10
9 min Avançado

Soltura da Rigidez de Viagem

Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
- +5

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