Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
Aperçu
Charnière de hanche à genoux est un exercice dynamique de hanche de niveau intermédiaire sur Flexor : les hanches reculent vers les talons puis reviennent vers l’avant jusqu’à la position à genoux redressée pour travailler l’extension de hanche.
Ce que travaille la charnière de hanche à genoux
Tu sens les fessiers se contracter quand les hanches avancent, et un léger étirement à l’avant des hanches sur le retour en arrière. Garde le mouvement court et contrôlé.
Pourquoi ajouter la charnière de hanche à genoux à ta routine
Elle développe la conscience du mouvement de hanche indépendamment des chevilles et des genoux — utile avant les schémas de charnière sous charge.
- Une façon peu chargée de répéter l’extension de hanche avant les soulevés de terre ou les good mornings.
- Elle encourage une colonne longue tout au long du va-et-vient d’avant en arrière.
- Utile quand la charnière de hanche debout est limitée par la tension des chevilles ou des ischio-jambiers.
Pour qui
Les personnes qui apprennent la mécanique de la charnière de hanche ou qui échauffent les hanches avant un travail de chaîne postérieure.
Quand la faire
À utiliser à l’échauffement avant du soulevé de terre, du kettlebell ou toute séance axée sur l’extension de hanche.
La charnière de hanche à genoux met les chevilles hors jeu pour que tu puisses te concentrer sur le déplacement des hanches vers l’arrière puis vers l’avant, sur une amplitude courte. Garde le buste long et évite de laisser la poitrine s’effondrer pendant la phase arrière.
Repère de mise en place
Installez-vous dans une position de départ stable avec une bonne posture. Bougez lentement et délibérément dans l'amplitude prévue.
Notes de pratique
Dans Flexor, Charnière de hanche à genoux est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Charnière de hanche à genoux.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Mets-toi à genoux sur les deux genoux, hanches à l’aplomb des genoux, orteils relâchés ou repliés sous les pieds.
- Gaine légèrement et garde une ligne longue de la tête au coccyx.
- Envoie les hanches vers les talons comme une petite charnière, sans laisser ta poitrine s’effondrer.
- Pousse les hanches vers l’avant jusqu’à la position à genoux redressée, puis répète.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Posture de la grenouille
À genoux, écarte les genoux et tourne les pieds vers l’extérieur, puis descends sur les avant-bras pour ouvrir les faces internes des cuisses et les hanches.
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Posture du lézard
Depuis une fente basse, amène le pied avant à l’extérieur de la main et descends sur les avant-bras pour étirer en profondeur les fléchisseurs de hanche et l’aine.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Charnière de hanche à genoux ?
Charnière de hanche à genoux est un mouvement Étirement dynamique qui cible surtout Hanches, Adducteurs (face interne de la cuisse) et Fessiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Charnière de hanche à genoux ?
Les principaux muscles associés à Charnière de hanche à genoux sont Adducteurs de hanche, Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Charnière de hanche à genoux convient-il aux débutants ?
Charnière de hanche à genoux est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Charnière de hanche à genoux ?
Dans Flexor, Charnière de hanche à genoux dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Charnière de hanche à genoux ?
Charnière de hanche à genoux comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Charnière de hanche à genoux ?
Non. Charnière de hanche à genoux est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Charnière de hanche à genoux ?
Charnière de hanche à genoux apparaît dans des séances Flexor guidées comme Récupération mobilité douce. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.