Zone del corpo
Glutei
Estensori e stabilizzatori dell’anca che sostengono potenza, postura e allineamento del ginocchio.
24 esercizi 45 routine
Esercizi per Glutei
Aeroplano
Affondi laterali per adduttori
Affondo
Affondo curtsy isometrico
Affondo del corridore con torsione
Affondo inverso
Affondo laterale
Affondo laterale isometrico
Affondo split isometrico
Allungamento a figura quattro
Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato
Aperture dell’anca in piedi
Aquaman
Bird Dog Plank
Calci ai glutei
Calci ai glutei controllati
Cambio d’anca 90/90
Cambio d’anca 90/90 con estensione
Circonduzioni delle anche
Dondolii per gli adduttori
Doppio piccione
Farfalla
Farfalla inversa
Routine per Glutei
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10 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
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11 min IntermedioAllungamento post-allenamento: parte bassa del corpo
Un allungamento in 8 mosse per il leg day — posizione della lucertola, rana verso l’alto e allungamento dei quadricipiti da sdraiato per anche, glutei e ischiocrurali.
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13 min IntermedioAllungamento post-allenamento: tutto il corpo
Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
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7 min IntermedioApertura rapida delle anche
Una scarica di rotazione dell’anca in 7 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Apertura del cancello e Allungamento a figura quattro per la tensione profonda dell’anca in pochi minuti.
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5 min IntermedioAttivazione rapida del core
Una sequenza mirata di forza del core che usa un’attivazione controllata e movimenti a terra per costruire resistenza del tronco senza attrezzi.
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16 min Intermedio
Comfort dall’anca alla schiena
Un flow in 15 movimenti dall’anca alla zona lombare — Allungamento a figura quattro, Allungamento dello psoas in ginocchio e Torsione spinale per la mobilità dell’anca e il comfort della schiena.
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17 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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13 min IntermedioComfort per la zona lombare
Una sessione di recupero attivo per la schiena in 13 movimenti — Gatto-Mucca, ponti, torsioni e figura quattro per la rigidità lombare che non passa.
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12 min IntermedioComfort per le anche
Una routine dolce di mobilità dell’anca con ampiezza controllata, respiro e attivazione leggera per i giorni in cui le anche sembrano bloccate.
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12 min AvanzatoCore & Stabilità: accensione
Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
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12 min Intermedio
Costruire comfort per le ginocchia
Una sessione intermedia per le ginocchia in 12 movimenti — Wall Sit, Ponti dell’anca e Allungamento dinamico dei quadricipiti per costruire il sostegno muscolare intorno all’articolazione.
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12 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
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9 min AvanzatoDefaticamento: rilascio dei flessori dell’anca (Hip Flexor Unwind)
Un defaticamento avanzato in 8 movimenti per i flessori dell’anca — Couch Stretch (allungamento sul divano), posizione della lucertola e Pancake Stretch per la lunghezza dello psoas dopo gli allenamenti intensi.
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15 min PrincipianteFlossing del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
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18 min IntermedioFlow di apertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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16 min IntermedioFlow per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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8 min AvanzatoFlusso di mobilità pre-forza
Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
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8 min IntermedioL’attivazione dei glutei
Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
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13 min PrincipianteMobilità amica della colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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17 min IntermedioMobilità dolce e rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
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11 min IntermedioMobilità pre-allenamento: anche
Un attivatore per l’anca in 11 mosse — oscillazioni delle gambe, cambi 90/90 e affondo laterale per aprire le capsule dell’anca prima di squat e affondi.
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5 min PrincipianteMobilità rapida per la parte bassa del corpo
Un riscaldamento per le gambe in 6 movimenti — Dondolii per gli adduttori, Oscillazioni delle gambe, Scoop per gli ischiocrurali e Squat a corpo libero per preparare in fretta anche e gambe.
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8 min IntermedioMobilità serale rilassante
Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
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6 min PrincipianteMovimento leggero a digiuno: Livello 1
Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
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10 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
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10 min IntermedioRecupero: flusso per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
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10 min Intermedio
Recupero: reset 9-5
Un recupero da scrivania in 9 movimenti — Couch Stretch (allungamento sul divano), allungamento dello psoas in ginocchio e figura quattro per aprire i flessori dell’anca bloccati e risvegliare i glutei dormienti.
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8 min PrincipianteRecupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
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10 min PrincipianteReset di comfort per la zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
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16 min IntermedioReset di glutei e anche
Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
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9 min AvanzatoRilascio della rigidità da viaggio
Un lavaggio da viaggio in 10 movimenti — Sumo squat isometrico, Divaricata da seduto e Posizione della locusta per zona lombare e gambe rigide dopo ore da seduto.
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11 min Intermedio
Riscaldamento: anche e caviglie
Un riscaldamento della parte bassa del corpo in 11 movimenti — Circonduzioni delle anche, Affondo laterale e Ginocchio al muro per la profondità dello squat e la dorsiflessione della caviglia.
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9 min IntermedioRiscaldamento: attivazione della parte bassa del corpo
Una preparazione alla potenza della parte bassa del corpo in 9 movimenti — Kang Squat, Posa della sedia e Calci ai glutei controllati per il reclutamento di glutei e quadricipiti.
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11 min AvanzatoRiscaldamento: mobilità per il ciclismo
Una preparazione al ciclismo in 12 movimenti — aperture dei flessori dell’anca, Scoop per gli ischiocrurali e Circonduzioni delle ginocchia per la postura in pedalata e il comfort delle ginocchia.
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14 min AvanzatoRiscaldamento: primer per la sessione di forza
Una preparazione al sollevamento per tutto il corpo in 13 movimenti — squat, plank, aperture dell’anca e Mountain Climbers per risvegliare il sistema nervoso prima degli allenamenti pesanti.
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10 min AvanzatoRiscaldamento: pronti a correre
Una preparazione alla corsa in 11 movimenti — Ginocchia alte, Guerriero III e Allungamento dinamico dei quadricipiti per preparare anche, ischiocrurali e caviglie all’impatto.
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9 min Intermedio
Riscaldamento: rapidità in campo
Una preparazione per il campo in 10 movimenti — Side Lunge, Oscillazioni laterali delle gambe e Calci ai glutei per una prontezza multidirezionale della parte bassa del corpo.
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9 min AvanzatoRiscaldamento: scossa per tutto il corpo
Un reset ritmico in 9 movimenti — cambi d’anca, Affondi laterali per adduttori e Jumping Jacks per alzare la temperatura corporea e la circolazione.
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9 min PrincipianteRoutine anti-sedentarietà
Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Down Dog Split per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
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17 min Principiante
Routine comfort schiena e anche
Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
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14 min AvanzatoRoutine cuscinetto per le ginocchia
Un flow avanzato in 14 movimenti per preparare alle scale — Affondo inverso, Wall Sit e squat eccentrici per quadricipiti, tendine rotuleo e caviglie.
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13 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
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11 min IntermedioSollievo adatto al digiuno livello 3
Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
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6 min PrincipianteSollievo rapido per gli ischiocrurali
Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
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14 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
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