Fente arrière
Fente en pas arrière qui ouvre les fléchisseurs de hanche et travaille le contrôle sur une jambe grâce à une descente maîtrisée.
Aperçu
Fente arrière est une fente en pas arrière pour débutants, sur Flexor, qui ouvre le fléchisseur de hanche de la jambe arrière tout en chargeant la jambe avant. Garde le buste droit et le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied.
Ce que cible Fente arrière
Tu sentiras le travail dans le fessier et le quadriceps de la jambe avant, plus un étirement dans le fléchisseur de hanche de la jambe arrière. Alterne les côtés de façon égale.
Pourquoi ajouter Fente arrière à ta routine
Elle développe le contrôle sur une jambe et la longueur des fléchisseurs de hanche avec moins de contrainte à l’avant du genou que les fentes marchées.
- Le pas vers l’arrière est plus facile à équilibrer que la fente avant pour beaucoup de gens.
- Accessible aux débutants et facile à répéter, sans matériel.
Pour qui
Elle convient aux débutants qui prennent confiance en fente et aux sportifs qui s’échauffent avant la course ou le sport.
Quand la pratiquer
Utilise-la à l’échauffement ou dans un bloc d’étirements dynamiques avant un entraînement des jambes. La plupart des gens y consacrent environ 90 secondes en alternant les côtés.
Fente arrière est une fente dynamique en pas arrière. Recule un pied bien droit, descends jusqu’à ce que les deux genoux soient confortablement fléchis, garde le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied, puis pousse dans le pied avant pour te relever.
Repère de mise en place
Adoptez une fente stable avec le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez en contrôle jusqu'à ce que les deux genoux soient confortablement pliés.
Notes de pratique
Dans Flexor, Fente arrière est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Fente arrière.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien droit et recule un pied en ligne droite pour entrer en fente arrière.
- Descends le genou arrière vers le sol pendant que la cuisse avant s’abaisse avec contrôle.
- Garde les hanches bien face à l’avant et l’essentiel de la charge au milieu du pied avant.
- Pousse dans le pied avant pour revenir debout, puis alterne les fentes arrière.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Reste grand par le sommet du crâne ; garde le bassin bien face à l’avant.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
- Garde la poitrine haute et le dos long, même quand tu bascules vers l’avant.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — respire régulièrement pour réduire les tensions.
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur ou partir bien au-delà d’une amplitude confortable.
- Perdre l’équilibre à cause d’un appui trop étroit ; pose les pieds comme sur deux rails, pas sur un fil.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balancements de jambe
Prends appui sur un mur pour l’équilibre et balance une jambe d’avant en arrière depuis la hanche pour échauffer dynamiquement les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Fente
Avance un pied, descends jusqu’à fléchir les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, puis repousse pour revenir debout et mobiliser hanches, genoux et chevilles.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
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Pigeon
Posture du pigeon qui place la hanche avant en rotation externe pour étirer les fessiers et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière.
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Posture de la grenouille
À genoux, écarte les genoux et tourne les pieds vers l’extérieur, puis descends sur les avant-bras pour ouvrir les faces internes des cuisses et les hanches.
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Posture du lézard
Depuis une fente basse, amène le pied avant à l’extérieur de la main et descends sur les avant-bras pour étirer en profondeur les fléchisseurs de hanche et l’aine.
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Fente arrière ?
Fente arrière est un mouvement Étirement dynamique qui cible surtout Fessiers, Fléchisseurs de hanche et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Fente arrière ?
Les principaux muscles associés à Fente arrière sont Grand fessier, Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group) et Droit fémoral. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Fente arrière convient-il aux débutants ?
Fente arrière est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Fente arrière ?
Dans Flexor, Fente arrière dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Fente arrière ?
Fente arrière comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Fente arrière ?
Non. Fente arrière est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Fente arrière ?
Fente arrière apparaît dans des séances Flexor guidées comme Routine coussin pour les genoux. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.