Fente
Avance un pied, descends jusqu’à fléchir les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, puis repousse pour revenir debout et mobiliser hanches, genoux et chevilles.
Aperçu
Fente est un exercice de mobilité pour débutants sur Flexor : tu avances un pied en position fendue et tu descends jusqu’à fléchir les deux genoux pour mobiliser les hanches, les genoux et les chevilles.
Ce que cible la fente
Tu sens le fessier et le quadriceps de la jambe avant travailler, et un étirement dans les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière. Alterne les jambes avec contrôle.
Pourquoi ajouter la fente à ta routine
Elle répète le schéma en position fendue que l’on retrouve dans la marche, la course et le sport.
- Garde le talon avant au sol et le genou aligné au-dessus du milieu du pied.
- Pose les pieds sur deux « rails » plutôt que sur un fil, pour un meilleur équilibre.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
Pour qui
Les débutants et toute personne qui veut un mouvement fondamental du bas du corps dans son échauffement.
Quand la pratiquer
À utiliser avant l’entraînement, après une position assise prolongée, ou dans toute séance de mobilité ou de force du bas du corps.
La fente avant est un schéma fondamental du bas du corps qui sollicite le fessier et le quadriceps de la jambe avant tout en créant un étirement des fléchisseurs de hanche de la jambe arrière. Garde le buste droit, le talon avant au sol et le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied.
Repère de mise en place
Adoptez une fente stable, le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez en contrôle jusqu'à ce que les deux genoux soient confortablement pliés.
Notes de pratique
Dans Flexor, Fente est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Fente.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Depuis la position debout, avance un pied pour prendre une longue position de fente avant.
- Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, talon avant au sol.
- Garde le buste droit et le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied.
- Pousse dans le pied avant pour revenir debout, puis fais la fente avec l’autre jambe.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Grandis-toi par le sommet du crâne ; garde le bassin de face.
- Contrôle la descente et repousse le sol pour te relever.
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer la respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur ou partir bien au-delà d’une amplitude confortable.
- Perdre l’équilibre à cause d’une position trop étroite ; pose les pieds sur deux « rails », pas sur un fil.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Balancements de jambe
Prends appui sur un mur pour l’équilibre et balance une jambe d’avant en arrière depuis la hanche pour échauffer dynamiquement les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche.
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Fente arrière
Fente en pas arrière qui ouvre les fléchisseurs de hanche et travaille le contrôle sur une jambe grâce à une descente maîtrisée.
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Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
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Pigeon
Posture du pigeon qui place la hanche avant en rotation externe pour étirer les fessiers et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière.
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Posture de la grenouille
À genoux, écarte les genoux et tourne les pieds vers l’extérieur, puis descends sur les avant-bras pour ouvrir les faces internes des cuisses et les hanches.
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Posture du lézard
Depuis une fente basse, amène le pied avant à l’extérieur de la main et descends sur les avant-bras pour étirer en profondeur les fléchisseurs de hanche et l’aine.
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Squat fendu profond
Descends en position fendue longue, talon arrière décollé, pour travailler la profondeur de la jambe avant, la mobilité de cheville et le contrôle des fessiers.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Fente ?
Fente est un mouvement Étirement dynamique qui cible surtout Fessiers, Quadriceps et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Fente ?
Les principaux muscles associés à Fente sont Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Fente convient-il aux débutants ?
Fente est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Fente ?
Dans Flexor, Fente dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Fente ?
Fente comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Fente ?
Non. Fente est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Fente ?
Fente apparaît dans des séances Flexor guidées comme Libère tes fléchisseurs de hanche et Reset express au bureau. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.