Double pigeon
Superpose les deux tibias en position assise, en quatre, pour ouvrir l’extérieur des hanches et les fessiers.
Aperçu
Le Double pigeon est un étirement de hanche assis intermédiaire sur Flexor qui superpose les deux tibias en quatre pour ouvrir l’extérieur des hanches, les fessiers et les adducteurs.
Ce que cible le Double pigeon
Tu sens un étirement profond dans l’extérieur de la hanche et le fessier de la jambe du bas, et une demande de rotation sur la jambe du dessus.
Pourquoi ajouter le Double pigeon à ta routine
Il ouvre en profondeur l’extérieur des hanches et les fessiers grâce à l’alignement des tibias superposés.
- Il encourage la rotation externe de hanche des deux côtés.
- Un ouvre-hanches assis qui ne demande ni mur ni matériel.
Pour qui
Les pratiquants de yoga et les coureurs aux hanches externes raides qui peuvent s’asseoir confortablement au sol.
Quand le faire
À utiliser au retour au calme, dans les séances de mobilité de hanche ou après de longues sorties de course et de vélo.
Le Double pigeon (posture du rondin) superpose un tibia sur l’autre, chevilles et genoux alignés. Reste bien droit ou penche-toi légèrement vers l’avant pour approfondir l’étirement de l’extérieur des hanches, des fessiers et de la zone du piriforme.
Repère de mise en place
Asseyez-vous droit, jambes tendues, puis pliez un genou et amenez le tibia parallèle à votre torse. Pliez l'autre genou et empilez ce tibia par-dessus de sorte que la cheville repose sur le genou du dessous et que les pieds soient fléchis — maintenez.
Notes de pratique
Dans Flexor, Double pigeon est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Double pigeon.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi bien droit, jambes tendues, puis fléchis un genou et amène le tibia parallèle à ton buste.
- Fléchis l’autre genou et superpose ce tibia par-dessus, la cheville posée au-dessus du genou du bas et les pieds fléchis — reste fluide.
- Grandis-toi le long de la colonne et laisse tes mains reposer à côté de tes hanches ou sur le tibia du dessus.
- Reste bien droit ou penche-toi légèrement vers l’avant si tu veux plus de sensation — reste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Fléchis les deux pieds pour protéger les genoux.
- Grandis-toi et pousse le sommet du crâne vers le haut avant de te pencher vers l’avant.
- Place une brique sous le genou du dessus si les hanches sont déséquilibrées.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser le genou du dessus flotter haut quand la rotation de hanche est limitée — utilise une brique.
- Arrondir fortement la colonne au lieu de basculer depuis les hanches.
- Forcer l’alignement des chevilles quand une douleur au genou apparaît.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge en contrôle ; évite les à-coups et les mouvements brusques en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Balancements latéraux de jambe
Prends un appui stable et balance une jambe d’un côté à l’autre depuis la hanche pour échauffer les abducteurs et adducteurs de hanche sans faire pivoter le tronc.
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Bascule de hanches 90/90 (sans les mains)
Bascule de hanches 90/90 sans les mains, qui met la stabilité du tronc à l’épreuve pendant que les deux genoux passent d’un côté à l’autre.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Double pigeon ?
Double pigeon est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Hanches, Fessiers et Adducteurs (face interne de la cuisse). Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Double pigeon ?
Les principaux muscles associés à Double pigeon sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Double pigeon convient-il aux débutants ?
Double pigeon est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Double pigeon ?
Dans Flexor, Double pigeon dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Double pigeon ?
Double pigeon comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Double pigeon ?
Non. Double pigeon est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.