Plank với tường
Giữ một đường thẳng ngang của cơ thể với chân trên tường và tay trên sàn để rèn luyện sự ổn định của cơ trung tâm và vai.
Tổng quan
Plank với tường trên Flexor là một tư thế giữ tĩnh đảo ngược. Chân đặt trên tường trong khi cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất, được hỗ trợ bởi tay và cơ trung tâm.
Plank với tường tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc qua vai, lưng trên, ngực và các cơ ổn định sâu trong cơ trung tâm.
Tại sao nên thêm Plank với tường vào bài tập của bạn
Nó thêm tải trọng đảo ngược vào công việc plank mà không yêu cầu cân bằng hoàn toàn như trong tư thế đứng bằng tay.
- Giữ tĩnh — không phải là một bài tập khả năng vận động.
- Điều chỉnh bằng cách di chuyển chân thấp hơn trên tường.
Ai nên thực hiện
Những người tập ở mức trung cấp với kỹ thuật plank trên sàn vững chắc và có thể chịu tải ở cổ tay.
Khi nào nên thực hiện
Trong các khối chuẩn bị cho cơ trung tâm hoặc vai, sau khi khởi động. Hầu hết mọi người giữ khoảng 45 giây.
Plank với tường là một tư thế giữ tĩnh song song với mặt đất — chân trên tường, tay thẳng, cơ thể trong một đường thẳng. Kích hoạt cơ trung tâm để bảo vệ lưng dưới và hít thở đều trong suốt thời gian giữ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đặt tay dưới vai trên sàn, đi chân lên tường thành một tư thế plank vững chắc. Siết chặt cơ mông và giữ cơ thể thành một đường thẳng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Plank với tường thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Plank với tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với tay và đầu gối gần tường.
- Di chuyển chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất—giữ cho nó mượt mà.
- Giữ tay thẳng, lòng bàn tay ấn vào sàn, và giữ tư thế plank.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đẩy sàn ra xa và giữ vai thẳng hàng với cổ tay.
- Kích hoạt cơ mông và cơ bụng để giữ cho lưng dưới ở trạng thái trung tính.
- Phân bổ trọng lượng đều giữa hai tay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông bị chùng và mất đường thẳng.
- Nín thở dưới tải trọng vai.
- Di chuyển chân quá cao trước khi vai đã sẵn sàng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế đứng bằng tay dựa tường
Đá lên vào tư thế đứng bằng tay có sự hỗ trợ của tường để xây dựng sự ổn định vai đảo ngược và căn chỉnh cơ thể.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Plank chống tay thẳng
Giữ một plank cao trên tay thẳng với một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết cơ ổn định.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Tư thế chó bò
Lơ lửng gối khỏi sàn từ chống bốn điểm để xây siết thân, ổn định vai và sức bò.
-
Treo Thả
Treo trên xà tay thẳng để giảm tải vai và kích hoạt cơ lưng rộng.
-
Giữ plank
Bài plank tĩnh cao giúp tập luyện khả năng giữ cơ thể toàn diện từ vai đến mông.
Câu hỏi thường gặp
Plank với tường nhắm vùng cơ thể nào?
Plank với tường là động tác chủ yếu nhắm vào Vai, Lưng Trên, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Plank với tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Plank với tường gồm Cơ thẳng bụng và Cơ Delta. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Plank với tường có thích hợp cho người mới không?
Plank với tường được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Plank với tường bao lâu?
Trong Flexor, Plank với tường kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Plank với tường như thế nào?
Plank với tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Plank với tường?
Plank với tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở khoảng trống cho vai, Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, Ổn định và thả lỏng vai, và Khởi động: Chuẩn bị vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
