Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
Tổng quan
Giãn tay với tường trên Flexor là một bài giãn cơ xoay đứng. Một lòng bàn tay ấn vào tường ở độ cao vai trong khi bạn xoay ngực ra xa để mở rộng vai và ngực phía trước.
Giãn tay với tường nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua ngực, vai trước và bắp tay của cánh tay được giữ cố định vào tường.
Tại sao nên thêm Giãn tay với tường vào bài tập của bạn
Nó phục hồi sự xoay thoải mái và chiều dài phần thân trước sau khi tập luyện, bơi lội hoặc ngồi lâu tại bàn làm việc.
- Cài đặt một bên tường — không cần cửa ra vào.
- Làm việc cả hai bên để mở rộng ngực đều.
Dành cho ai
Dành cho người mới bắt đầu và bất kỳ ai có cơ ngực căng hoặc hạn chế trong việc xoay vai.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi tập luyện, giữa các khoảng thời gian làm việc tại bàn, hoặc trước khi tập luyện trên cao. Hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Giãn tay với tường sử dụng tường như một điểm tựa cố định trong khi bạn hướng xương chậu và ngực về phía trước, tạo ra một sự giãn cơ kiểm soát cho ngực và bắp tay. Giữ tay đã đặt ở độ cao vai và xoay từ phần trên lưng, không phải từ phần dưới lưng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân rộng bằng hông và bên vai của bạn chạm vào tường. Xoay thân mình để với ra phía sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao vai — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn tay với tường thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn tay với tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và bên vai của bạn chạm vào tường.
- Xoay thân mình để với ra phía sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao vai — giữ cho nó mượt mà.
- Giữ tay đã đặt khi bạn hướng xương chậu và ngực về phía trước, cảm nhận sự giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đặt lòng bàn tay ở độ cao vai với khuỷu tay hơi cong.
- Hướng xương chậu và xương ức về phía trước để làm sâu thêm sự giãn cơ.
- Giữ cổ thư giãn và nhìn về phía trước.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Xoay từ cột sống thắt lưng thay vì từ phần trên lưng.
- Đặt tay quá cao hoặc quá thấp và mất cân bằng vai.
- Nhún vai làm việc về phía tai.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn tay với tường nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn tay với tường là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Vai, Ngực, Biceps, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn tay với tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn tay với tường gồm Cơ ngực lớn, Cơ nhị đầu cánh tay, và Cơ Chéo Ngoài. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn tay với tường có thích hợp cho người mới không?
Giãn tay với tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn tay với tường bao lâu?
Trong Flexor, Giãn tay với tường kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn tay với tường như thế nào?
Giãn tay với tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn tay với tường?
Giãn tay với tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chỉnh tư thế bàn làm việc, Thả lỏng cơ thang trên, Làm mới vận động cổ, và Mở khoảng trống cho vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
