Rozcvička: ramena
Příprava ramen v 11 cvicích — paže u zdi, dynamické rozpažování a natažení nad hlavu pro připravenost rotátorové manžety a lopatek.
Cviky
11 pohybů · zhruba 10 min
O tomto cvičení
Tlaky nad hlavu, přítahy na hrazdě i těžké nošení vedou sílu přes ramenní komplex — a ten potřebuje víc než kroužení pažemi, než zvládne zátěž. Rozcvička: ramena připravuje rotátorovou manžetu a lopatkové stabilizátory přesně na tento nárok.
Flexor tě provede kroužením rameny, kroužením pažemi, švihy pažemi, dynamickým rozpažováním, plankem u zdi, výdrží v plank, pažemi u zdi, protažením lopatek, kaktusovými pažemi, natažením nad hlavu a přetažením paže přes hrudník. Záběr pokrývá krk, ramena, horní záda, hrudník, střed těla a hýžďové svaly — protože stabilita ramen není nikdy skutečně izolovaná.
Co zde znamená „připravenost"
Tato rozcvička pro začátečníky zlepšuje aktivní rozsah pohybu v ramenním pletenci. Plank u zdi a výdrž v plank přidávají kontrolu lopatek pod napětím. Natažení nad hlavu zkouší krajní rozsah, který budeš potřebovat při tlacích a přítazích. Přetažení paže přes hrudník končí hlubokým uvolněním zadního kloubního pouzdra.
Žádné vybavení kromě zdi. Po celou dobu dynamické protažení — hýbeš se, nemarináš se. Rotátorová manžeta a lopatky se připravují na bezpečné, plynulé pohyby nad hlavou, ať míříš na lekci v posilovně, nebo na ranní plavání.
Nejlépe v kombinaci s
- Dny tlaků nad hlavu a bench pressu
- Lekce přítahů na hrazdě a veslování
- Plavání, lezení nebo jakýkoli sport s trvalou zátěží ramen
Ať je to opakovatelné
Rozcvičovací sestava, která zvyšuje teplotu, otevírá klíčové klouby a připravuje tělo na dobrý pohyb. Připravuje rotátorovou manžetu a lopatkové stabilizátory na pohyby nad hlavou nebo zvedání a zlepšuje aktivní rozsah pohybu.
Hlavní důraz leží na ramenou, doplněný prací na krku, ramenou, horní části zad, hrudníku, středu těla a hýžďových svalech. Vedená sekvence v aplikaci Flexor zahrnuje například kroužení rameny, kroužení pažemi, švihy pažemi, dynamické rozpažování a plank u zdi. Na začátečnické obtížnosti je cílem použitelný komfort — připravuje rotátorovou manžetu a lopatky na bezpečné, plynulé akce nad hlavou. Kratší kvalitní lekce poráží dlouhý zmatek, kterému se zítra vyhneš.
Časté otázky
Jaká sestava je Rozcvička: ramena?
Rozcvička: ramena je v aplikaci Flexor zařazena jako sestava se zaměřením: Příprava na silový trénink (aktivace). Berte ji jako obecné vedení pro dobrou pohodu a po celou dobu se držte pohodlného rozsahu.
Jak dlouho trvá Rozcvička: ramena?
Ve vedeném tempu trvá Rozcvička: ramena zhruba 10 min. Kdykoli můžete pozastavit, opakovat nebo skončit.
Kolik protažení obsahuje Rozcvička: ramena?
Rozcvička: ramena obsahuje 11 vedených cviků zaměřených na oblasti: Kotníky, Kyčelní klouby, Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy) a Zadní stehenní svaly. Postupujte popořadě a vynechte každý pohyb, který vám nesedí.
Hodí se Rozcvička: ramena pro začátečníky?
V aplikaci Flexor má Rozcvička: ramena nastavenou obtížnost: Začátečník. Pohybujte se jemně, dýchejte pravidelně a výdrže zkraťte, pokud se chcete do pohybu dostávat postupněji.
Potřebujete na Rozcvička: ramena nějaké vybavení?
Ne. Rozcvička: ramena je sestava bez vybavení – stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Může tato sestava léčit bolest nebo zranění?
Ne. Sestavy v aplikaci Flexor (pohodlí, mobilita) slouží pouze k obecné pohodě. Nejsou fyzioterapií, diagnostikou ani lékařskou léčbou. S bolestí, zraněním nebo zdravotními potížemi se poraďte s odborníkem.
Související sestavy
Další lekce v podobném rytmu.
