Giơ Tay Lên Trên
Động tác giơ tay với các ngón tay đan lại giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai.
Tổng quan
Giơ Tay Lên Trên là một động tác giơ tay lên trên dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai. Đan các ngón tay lại, xoay lòng bàn tay lên trên và giơ tay về phía trần nhà.
Động tác Giơ Tay Lên Trên tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài qua vai, cơ lưng rộng và các xương sườn bên khi giơ tay lên trên.
Tại sao nên thêm Giơ Tay Lên Trên vào bài tập của bạn
Động tác này giúp chống lại tư thế ngồi cúi tại bàn làm việc với một động tác giơ tay lên và cột sống thẳng.
- Ngồi hoặc đứng—thực hiện ở bất kỳ đâu bạn cần làm mới tư thế.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Đối tượng thực hiện
Phù hợp với những người làm việc văn phòng và người mới muốn một động tác mở rộng vai và hai bên thân đơn giản.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong phần khởi động, giờ nghỉ tại bàn làm việc hoặc phần thả lỏng sau tập. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho động tác này.
Giơ Tay Lên Trên là một động tác giơ tay ngồi hoặc đứng với các ngón tay đan lại và lòng bàn tay hướng lên. Kéo dài cột sống và giơ tay về phía trần nhà trong khi giữ cho các xương bả vai mềm mại.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng với tay thư giãn bên cạnh. Quét tay ra và lên trên đầu, đan các ngón tay lại với lòng bàn tay hướng lên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giơ Tay Lên Trên thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giơ Tay Lên Trên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với tay thư giãn bên cạnh.
- Quét tay ra và lên trên đầu, đan các ngón tay lại với lòng bàn tay hướng lên—giữ cho động tác mượt mà.
- Giơ tay về phía trần nhà trong khi thư giãn các xương bả vai xuống.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển một cách kiểm soát và giữ nhịp thở ổn định.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Kéo dài cột sống để tạo thêm không gian giữa các đốt sống.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế Chó Con
Tư thế chó con hạ ngực về phía sàn trong khi hông giữ trên đầu gối để mở lưng trên.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Tư thế xỏ kim
Từ tư thế bàn tay, đưa một tay dưới cơ thể và hạ vai xuống sàn để thực hiện một động tác xoay lưng.
-
Tư thế vươn tay chào
Giơ cả hai tay lên cao từ tư thế đứng để kéo dài cơ thể bên và mở rộng vai.
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
Câu hỏi thường gặp
Giơ Tay Lên Trên nhắm vùng cơ thể nào?
Giơ Tay Lên Trên là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Vai, Lưng Trên, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giơ Tay Lên Trên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giơ Tay Lên Trên gồm Cơ lưng rộng và Cơ Delta. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giơ Tay Lên Trên có thích hợp cho người mới không?
Giơ Tay Lên Trên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giơ Tay Lên Trên bao lâu?
Trong Flexor, Giơ Tay Lên Trên kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giơ Tay Lên Trên như thế nào?
Giơ Tay Lên Trên có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giơ Tay Lên Trên không?
Không. Giơ Tay Lên Trên là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giơ Tay Lên Trên?
Giơ Tay Lên Trên xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, Ổn định và thả lỏng vai, Khởi động: Chuẩn bị vai, và Khởi động: Kích hoạt thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
