Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
Tổng quan
Dang khép tay khởi động ngực là khởi động động cho người mới trên Flexor, quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực và vai.
Dang khép tay khởi động ngực nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ ngực lớn và delta trước ấm lên khi tay đi cung mở-khép lặp lại.
Vì sao nên thêm dang khép tay khởi động ngực vào bài tập của bạn
Làm nóng ngực và vai qua cung tay ngang lặp lại.
- Chuẩn bị ngực và delta trước cho đẩy và bài trên đầu.
- Lựa chọn động tải thấp trước bơi, tennis hoặc tập đẩy ngực trên ghế.
Dành cho ai
Người bơi, tennis và nâng tạ muốn kích hoạt ngực trước tập.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động thân trên hoặc trước buổi đẩy và trên đầu.
Dang khép tay khởi động ngực là cung tay lặp lại mở và khép ngực với khuỷu hơi gập. Thực hiện các lần lặp nhịp nhàng để làm nóng cơ ngực và vai trước đẩy hoặc bơi.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng hoặc nằm ngửa, tay mở rộng ngang vai. Giữ khuỷu hơi gập, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc lên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Dang khép tay khởi động ngực thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Dang khép tay khởi động ngực.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng hoặc nằm ngửa, tay mở rộng ngang vai.
- Giữ khuỷu hơi gập, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc lên.
- Đưa tay về phía nhau đến khi ngực co nhẹ, rồi mở lại có kiểm soát.
- Thực hiện các lần lặp nhịp nhàng mà không nảy vai.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ khuỷu hơi gập suốt mỗi lần.
- Chỉ mở tay ngang vai — tránh ép ra sau thân.
- Thực hiện các lần lặp nhịp nhàng mà không nảy vai.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vung tay quá nhanh và mất kiểm soát vai.
- Ưỡn lưng dưới để mở tay rộng hơn.
- Nhún vai lên tai ở biên độ cuối.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
Câu hỏi thường gặp
Dang khép tay khởi động ngực nhắm vùng cơ thể nào?
Dang khép tay khởi động ngực là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Ngực và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Dang khép tay khởi động ngực tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Dang khép tay khởi động ngực gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Dang khép tay khởi động ngực có thích hợp cho người mới không?
Dang khép tay khởi động ngực được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Dang khép tay khởi động ngực bao lâu?
Trong Flexor, Dang khép tay khởi động ngực kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Dang khép tay khởi động ngực như thế nào?
Dang khép tay khởi động ngực có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Dang khép tay khởi động ngực không?
Không. Dang khép tay khởi động ngực là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Dang khép tay khởi động ngực?
Dang khép tay khởi động ngực xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới, Mở khoảng trống cho vai, Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, và Ổn định và thả lỏng vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
