Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
Tổng quan
Giãn cơ vùng bả vai xoay đầu và nghiêng cằm về phía nách để giải phóng cơ thang trên và bên cổ nơi căng thẳng ở bả vai tích tụ.
Giãn cơ vùng bả vai nhắm vào những gì
Động tác giãn cơ chạy từ đáy hộp sọ xuống phía trên lưng và bả vai bên xoay.
Tại sao nên thêm giãn cơ vùng bả vai vào bài tập của bạn
Nó nhắm vào đường cơ thang trên và cơ nâng vai mà các bài giãn cổ thông thường hay bỏ qua.
- Giải phóng căng thẳng ở bên và sau cổ sau khi làm việc tại bàn.
- Sử dụng động tác xoay và nghiêng đầu đơn giản — không cần dụng cụ.
- Thực hiện đều cả hai bên để có khả năng vận động cổ cân bằng.
Ai nên thực hiện
Phù hợp với người mới bắt đầu có cảm giác cứng nhẹ ở lưng trên và cổ, không có chấn thương cấp tính hoặc triệu chứng lan tỏa.
Khi nào nên thực hiện
Giữ mỗi bên khoảng 60 giây trong các khoảng nghỉ hoặc sau khi tập luyện phần trên cơ thể.
Xoay đầu sang một bên, sau đó nghiêng cằm xuống như thể nhìn vào nách. Áp lực nhẹ từ tay lên đầu có thể làm sâu thêm độ giãn cơ dọc theo cơ thang trên và bên cổ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng với vai thư giãn. Xoay đầu sang một bên, sau đó nghiêng xuống như thể nhìn vào nách.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ vùng bả vai thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ vùng bả vai.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng với vai thư giãn.
- Xoay đầu sang một bên, sau đó nghiêng xuống như thể nhìn vào nách — giữ cho động tác mượt mà.
- Đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng hướng dẫn sâu hơn vào độ giãn cơ, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho cột sống thẳng và bả vai thư giãn trong khi bạn giãn cơ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Xoay vai
Những động tác xoay vai tròn chậm để làm lỏng cơ thang trên và phục hồi chuyển động của xương bả vai.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
-
Hai Tay Đại Bàng
Luân phiên cả hai kiểu quấn tay, đổi khuỷu nào chồng trên để tăng khả năng vận động vai sau và lưng trên đều hai bên.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn cơ bậc thang
Nghiêng cổ nhẹ nhàng và nâng cằm để giảm căng thẳng dọc theo bên cổ.
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
-
Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ vùng bả vai nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ vùng bả vai là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cổ, Lưng Trên, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ vùng bả vai tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ vùng bả vai gồm Cơ thang trên và Các cơ trám. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ vùng bả vai có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ vùng bả vai được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ vùng bả vai bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ vùng bả vai kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ vùng bả vai như thế nào?
Giãn cơ vùng bả vai có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ vùng bả vai không?
Không. Giãn cơ vùng bả vai là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ vùng bả vai?
Giãn cơ vùng bả vai xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chỉnh tư thế bàn làm việc, Thả lỏng cổ nhanh, Thả lỏng cổ nhẹ nhàng, và Thả lỏng cơ thang trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
