Pemanasan: Sedia Bahu
Persediaan bahu 11 pergerakan — lengan di dinding, chest fly dinamik, dan jangkauan atas kepala untuk kesediaan otot pemutar bahu serta skapula.
Senaman
11 pergerakan · kira-kira 10 minit
Tentang rutin ini
Menekan beban ke atas kepala, pull-up, dan bawaan berat semuanya menyalurkan daya melalui kompleks bahu — dan kompleks itu memerlukan lebih daripada bulatan lengan sebelum menanggung beban. Pemanasan: Sedia Bahu menyediakan otot pemutar bahu dan penstabil skapula tepat untuk tuntutan itu.
Flexor memandu anda melalui Bulatan Bahu, Bulatan Lengan, Ayunan Lengan, Chest Fly Dinamik, Plank di Dinding, Tahanan Plank, Lengan di Dinding, Regangan Skapula, Lengan Kaktus, Jangkauan Atas Kepala, dan Silang Bahu. Liputan merangkumi leher, bahu, belakang atas, dada, teras, dan otot punggung — kerana kestabilan bahu tidak pernah benar-benar terasing.
Apa maksud "kesediaan" di sini
Pemanasan peringkat pemula ini meningkatkan julat pergerakan aktif pada gelang bahu. Plank di Dinding dan Tahanan Plank menambah kawalan skapula di bawah ketegangan. Jangkauan Atas Kepala menguji hujung julat yang anda perlukan untuk gerakan menekan dan menarik. Silang Bahu menutup dengan pelepasan kapsul belakang yang dalam.
Tiada peralatan selain dinding. Regangan dinamik sepanjang masa — anda sedang bergerak, bukan kekal dalam posisi statik. Otot pemutar bahu dan tulang belikat disediakan untuk pergerakan atas kepala yang selamat dan lancar, sama ada anda menuju sesi gim atau renang pagi.
Paling sesuai dipadankan dengan
- Hari latihan tekan beban ke atas kepala dan bench press
- Sesi pull-up dan mendayung
- Renang, memanjat, atau sebarang sukan dengan tuntutan bahu yang berterusan
Kekalkan supaya mudah diulang
Rutin kesediaan untuk menaikkan suhu, membuka sendi utama, dan menyediakan badan anda supaya bergerak dengan baik. Rutin ini menyediakan otot pemutar bahu dan penstabil skapula untuk pergerakan atas kepala atau angkatan, serta meningkatkan julat pergerakan aktif.
Fokus utama tertumpu pada bahu, dengan kerja sokongan melalui leher, bahu, belakang atas, dada, teras, dan otot punggung. Urutan berpandu dalam Flexor merangkumi corak seperti Bulatan Bahu, Bulatan Lengan, Ayunan Lengan, Chest Fly Dinamik, dan Plank di Dinding. Pada tahap kesukaran pemula, matlamatnya ialah keselesaan yang boleh digunakan — Menyediakan otot pemutar bahu dan tulang belikat untuk pergerakan atas kepala yang selamat dan lancar. Sesi yang lebih pendek dan berkualiti tinggi lebih baik daripada sesi panjang yang kucar-kacir, yang anda elakkan esok.
Soalan biasa
Apakah jenis rutin Pemanasan: Sedia Bahu?
Pemanasan: Sedia Bahu disusun dalam Flexor sebagai rutin Persediaan Kekuatan (Pengaktifan). Gunakannya sebagai panduan kesihatan am dan kekalkan julat yang selesa sepanjang masa.
Berapa lama Pemanasan: Sedia Bahu mengambil masa?
Pemanasan: Sedia Bahu mengambil masa kira-kira 10 minit pada rentak berpandu. Anda boleh menjeda, mengulang atau berhenti pada bila-bila masa yang anda perlukan.
Berapa banyak regangan terdapat dalam Pemanasan: Sedia Bahu?
Pemanasan: Sedia Bahu merangkumi 11 senaman berpandu yang meliputi Buku lali, Pinggul, Quadriceps, dan Hamstring anda. Ikuti mengikut urutan, dan langkau sebarang pergerakan yang tidak terasa sesuai untuk anda.
Adakah Pemanasan: Sedia Bahu baik untuk pemula?
Pemanasan: Sedia Bahu ditetapkan pada tahap Pemula dalam Flexor. Bergerak dengan lembut, bernafas dengan stabil, dan pendekkan tempoh tahanan jika anda mahukan lebih masa untuk menyesuaikan diri.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Pemanasan: Sedia Bahu?
Tidak. Pemanasan: Sedia Bahu ialah rutin tanpa peralatan — anda hanya perlukan sedikit ruang untuk bergerak dengan selesa.
Bolehkah rutin ini merawat kesakitan atau kecederaan?
Tidak. Rutin yang berfokus pada keselesaan dan mobiliti dalam Flexor hanya menyokong kesihatan umum. Ia bukan fisioterapi, diagnosis atau rawatan perubatan. Dapatkan nasihat profesional untuk kesakitan, kecederaan atau keadaan kesihatan.
Rutin berkaitan
Lebih banyak sesi dengan rentak yang serupa.
