Vòng Xoay Tay
Xoay vai với hai tay duỗi thẳng để làm nóng chóp xoay và mở ngực trước tập thân trên.
Tổng quan
Vòng Xoay Tay là khởi động vai trên Flexor. Đứng thẳng, dang hai tay ngang vai và vẽ vòng có kiểm soát từ vai, chỉ tăng kích thước khi vai vẫn thả lỏng.
Vòng xoay tay nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận chuyển động qua cơ ngực lớn và khớp vai, với siết thân nhẹ để xương sườn không xòe.
Vì sao nên thêm vòng xoay tay vào bài tập của bạn
Chuyển động vai tròn tăng nhiệt mô và luyện biên độ cần cho đẩy, ném và với trên đầu.
- Khởi động thân trên nhanh, không cần dụng cụ.
- Bắt đầu nhỏ rồi tăng kích thước vòng an toàn.
- Đảo chiều giữa chừng.
Dành cho ai
Bất kỳ ai muốn khởi động trước khi tập thân trên, vận động trong giờ nghỉ làm việc tại bàn hoặc chơi các môn thể thao sử dụng tay.
Khi nào nên tập
Động tác thứ nhất hoặc thứ hai trong khởi động thân trên trong 20–30 giây.
Đứng thẳng, duỗi hai tay ngang vai và vẽ vòng nhỏ có kiểm soát từ vai. Tăng dần kích thước vòng chỉ khi vai vẫn thả lỏng, rồi đảo chiều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng, chân dưới hông, tay duỗi ngang vai. Vẽ vòng nhỏ có kiểm soát từ vai, giữ xương sườn hạ.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Vòng Xoay Tay thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Vòng Xoay Tay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng, chân dưới hông, tay duỗi ngang vai.
- Vẽ vòng nhỏ có kiểm soát từ vai, giữ xương sườn hạ.
- Tăng dần kích thước vòng chỉ nếu vai vẫn thả lỏng.
- Đảo chiều khi hết nửa thời gian quy định.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
- Giữ vai thả lỏng, cách xa tai khi bạn chuyển động.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nhún vai lên tai khi vòng lớn hơn.
- Xòe xương sườn và ưỡn lưng dưới để làm vòng lớn hơn.
- Bắt đầu vòng quá lớn trước khi vai ấm.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
-
Mở Vai
Đan tay sau lưng nâng lên khỏi cơ thể để mở ngực và vai trước.
-
Tay Xương Rồng
Tay ngang vai, khuỷu 90° lòng bàn tay hướng về phía trước để mở ngực và kéo xương bả vai vào.
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
Câu hỏi thường gặp
Vòng Xoay Tay nhắm vùng cơ thể nào?
Vòng Xoay Tay là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Ngực, Vai, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Vòng Xoay Tay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Vòng Xoay Tay gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Vòng Xoay Tay có thích hợp cho người mới không?
Vòng Xoay Tay được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Vòng Xoay Tay bao lâu?
Trong Flexor, Vòng Xoay Tay kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Vòng Xoay Tay như thế nào?
Vòng Xoay Tay có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Vòng Xoay Tay không?
Không. Vòng Xoay Tay là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Vòng Xoay Tay?
Vòng Xoay Tay xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới, Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, và Mở khoảng trống cho vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
