Giữ plank

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Thiết lập tư thế plank cao trên lòng bàn tay với chân rộng bằng hông và mắt nhìn hơi về phía trước.
• Giữ cơ thể như thể bạn đang chuẩn bị cho một cú chạm nhẹ vào giữa bụng trong khi giữ một đường thẳng dài.
• Đẩy sàn ra xa qua vai mà không làm cong hoặc nâng hông lên.
• Duy trì tư thế tĩnh trong suốt thời gian, sau đó hạ xuống đầu gối để kết thúc.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay về phía ngón chân để kích hoạt cơ lưng rộng và giữ cho thân mình ổn định.
• Giữ cho hông ở mức ngang; siết mông và hơi cuộn xương chậu về sau để tránh bị chùng lưng dưới.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách có kiểm soát.
• Nín thở—hãy thở đều để giảm căng thẳng.
• Để hông bị chùng hoặc nhô lên, điều này sẽ chuyển tải trọng lên lưng dưới hoặc vai.
• Nâng vai lên gần tai thay vì giữ cho xương bả vai được kiểm soát.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng nếu đau vai tăng lên; giảm tải hoặc biên độ và kiểm soát chuyển động của xương bả vai.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.