Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
Tổng quan
Đung đưa từ gót đến mũi chân là một bài khởi động cổ chân đứng có hỗ trợ trên Flexor. Bạn đứng lên trên phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân, hạ xuống toàn bộ bàn chân, sau đó lắc lư về phía sau để nâng các ngón chân trong khi gót chân vẫn giữ nguyên trên mặt đất.
Đung đưa từ gót đến mũi chân nhắm đến điều gì
Các cơ bụng chân và cơ dép hoạt động khi gót chân nâng lên, trong khi cơ chày trước nâng phần trước bàn chân trong quá trình lắc lư về phía sau. Bàn chân và cổ chân kiểm soát sự chuyển tiếp giữa hai vị trí này.
Tại sao nên thêm Đung đưa từ gót đến mũi chân vào bài tập của bạn
Mô hình luân phiên khởi động cả hai bên của chân dưới và luyện tập áp lực kiểm soát qua bàn chân trước khi hoạt động.
- Duỗi mũi chân xuống và gập mũi chân lên một cách chủ động trong một bài tập.
- Hỗ trợ từ tường hoặc ghế giảm yêu cầu về thăng bằng.
- Hữu ích trước khi đi bộ, chạy, ngồi xổm hoặc làm việc giữ thăng bằng.
Ai có thể thực hiện
Bài tập này thân thiện với người mới bắt đầu và hữu ích cho bất kỳ ai muốn khởi động chân dưới một cách đơn giản.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng nó gần đầu buổi khởi động hoặc sau khi ngồi lâu trong 30 đến 60 giây.
Đung đưa từ gót đến mũi chân là một bài khởi động cổ chân đứng có hỗ trợ. Nâng lên phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân với gót chân nâng lên, sau đó lăn trọng lượng về phía sau và nâng các ngón chân trong khi gót chân vẫn giữ nguyên trên mặt đất.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng với sự hỗ trợ nhẹ từ tường hoặc ghế. Nâng gót chân lên, hạ xuống qua toàn bộ bàn chân, sau đó đung đưa về phía sau để nâng ngón chân trong khi gót chân vẫn chạm đất.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Đung đưa từ gót đến mũi chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Đung đưa từ gót đến mũi chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng bề rộng hông và đặt đầu ngón tay nhẹ nhàng lên tường hoặc ghế chắc chắn để giữ thăng bằng.
- Giữ cơ thể thẳng khi bạn di chuyển về phía trước qua phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân và nâng gót chân.
- Dừng lại một chút ở đỉnh mà không để cổ chân lăn vào trong hoặc ra ngoài.
- Hạ xuống toàn bộ bàn chân, sau đó chuyển trọng lượng về phía sau đủ để nâng các ngón chân và bàn chân trước trong khi gót chân vẫn ở dưới.
- Tiếp tục lắc lư giữa hai vị trí với nhịp điệu mượt mà và nhẹ nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển toàn bộ cơ thể về phía trước và phía sau thay vì gập ở hông.
- Giữ áp lực phân bố đều qua hai bên ngón cái và ngón chân nhỏ của cả hai bàn chân.
- Làm cho mỗi lần tiếp đất nhẹ nhàng để gót chân và phần trước bàn chân không đập xuống sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Gập ở thắt lưng thay vì di chuyển cơ thể như một khối thẳng đứng.
- Để cổ chân lăn vào trong hoặc ra ngoài khi gót chân nâng lên.
- Thả gót chân hoặc phần trước bàn chân một cách đột ngột thay vì kiểm soát cả hai hướng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên sử dụng tường cho Đung đưa từ gót đến mũi chân không?
Hỗ trợ nhẹ từ tường hoặc ghế được khuyến nghị khi thăng bằng không chắc chắn. Chỉ sử dụng đầu ngón tay để cổ chân và bàn chân vẫn kiểm soát chuyển động lắc lư.
Đung đưa từ gót đến mũi chân nhắm vùng cơ thể nào?
Đung đưa từ gót đến mũi chân là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Bàn chân, Bắp chân, Cẳng chân (Tibialis), và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Đung đưa từ gót đến mũi chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Đung đưa từ gót đến mũi chân gồm Cơ bụng chân, Cơ dép, và Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Đung đưa từ gót đến mũi chân có thích hợp cho người mới không?
Đung đưa từ gót đến mũi chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Đung đưa từ gót đến mũi chân bao lâu?
Trong Flexor, Đung đưa từ gót đến mũi chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Đung đưa từ gót đến mũi chân như thế nào?
Đung đưa từ gót đến mũi chân có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
