Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Tổng quan
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường là một bài giãn cơ bắp chân dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, sử dụng tường để dựa với gót chân sau xuống để kéo dài cơ bụng chân của chân sau.
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường nhắm đến điều gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ ở bắp chân của chân sau khi bạn dựa vào tường. Giữ gót chân sau cố định trong suốt quá trình.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường vào bài tập của bạn
Một bài giãn cơ bắp chân đáng tin cậy giữ gót chân xuống—một chi tiết quan trọng mà nhiều bài giãn cơ bắp chân đứng thường bỏ qua.
- Hỗ trợ từ tường giúp dễ dàng điều chỉnh góc nghiêng và cường độ giãn cơ.
- So sánh cả hai bên để phát hiện sự khác biệt về độ căng bắp chân bên trái và bên phải.
- Giữ chân sau thẳng để nhắm vào cơ bụng chân thay vì cơ dép.
Dành cho ai
Những ai có bắp chân căng, đặc biệt là trước khi chạy, leo núi hoặc ngồi xổm.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi hoạt động chân dưới, sau những chuyến đi dài, hoặc như một bài giãn cơ bảo trì bắp chân hàng ngày.
Bài giãn cơ bắp chân hỗ trợ bằng tường giữ gót chân sau cố định trong khi bạn dựa về phía trước, kéo dài cơ bụng chân của chân sau thẳng. Giữ ngón chân sau hướng về phía trước và cột sống dài khi bạn dựa.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng đối diện với một bức tường cách khoảng một cánh tay và đặt tay lên tường ở độ cao vai. Bước một chân ra sau với ngón chân hướng về phía trước và gót chân chạm đất—chuyển động nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng đối diện với một bức tường cách khoảng một cánh tay và đặt tay lên tường ở độ cao vai.
- Bước một chân ra sau với ngón chân hướng về phía trước và gót chân chạm đất—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Gập đầu gối chân trước trong khi giữ chân sau thẳng và dựa vào tường để cảm nhận sự giãn cơ bắp chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ gót chân sau cố định để có sự giãn cơ tốt nhất.
- Giữ cột sống dài và vai thư giãn khi bạn dựa.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Cổ Chân, và Bàn chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường gồm Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường như thế nào?
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường?
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Hông và cổ chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
