Bemelegítés: csípő és bokák

A mély guggolások és kitörések két dolgot kérnek az alsótesttől: mozgékony csípőt és olyan bokát, amely tiltakozás nélkül dorsiflexiót végez. A Bemelegítés: csípő és bokák a Flexor középhaladó előkészítő gyakorlatsora, amelyet kifejezetten ezekre az ízületekre építettek.

Alsótest-készenlét lépésről lépésre

A Bokakörzés és a Sarok-lábujj billegés megmozgatja a lábfejet. A Csípőkörzés és az Oldalsó lábhintázások megnyitják a csípőízület tokját. Az Oldalsó kitörés terhelt tartományt ad. A Hátsócomb-merítés és a Saját testsúlyos guggolás összehangolja a mintát. A Térd a falhoz a dorsiflexiót teszteli. A Térdelő négyfejű, a Dőlt négyes és a Dőlt vádli nyújtásaival zárul a lánc a térden, a vádlin, a bokán és a lábfejen át.

A törzs, a csípő, a farizmok, a combközelítők és a hátsó comb teszik teljessé a lefedést. Ez bemelegítés — nem levezetés, nem regenerációs sorozat —, amelyet az alsótest kulcsízületeinek átmelegítésére, valamint a mélység és az erő támogatására terveztek guggolásokban, kitörésekben és bármilyen földközeli mozgásban.

Teljesítményi kontextus

• Lábnap előtt, amikor a boka és a csípő korlátozottsága szabja a mélységet
• Pliometria vagy olyan terepsportok előtt, amelyek alacsony helyzeteket kívánnak
• Bármely edzés, ahol a dorsiflexió minősége határozza meg a mozgásmechanikát

A Flexor a teljes tizenegy gyakorlatból álló sorozatot vezeti, eszköz nélkül. A középhaladó nehézség olyan helyzeteket tükröz, mint a Térdelő négyfejű és a Dőlt négyes, amelyek őszinte mobilitást kérnek. Fektess ide időt, és a munkasorozataid jobb alapról indulnak.

Először a légzés

Készenléti gyakorlatsor a hőmérséklet emelésére, a kulcsízületek megnyitására és a tested jó mozgásra való felkészítésére. Alsótest-előkészítő gyakorlatsor, amely a csípőízületek folyékony mobilitását növeli, és javítja a boka dorsiflexióját mélyebb guggolásokhoz és kitörésekhez.

Az elsődleges fókusz a bokák körül van, a törzs, a csípő, a farizmok, a combközelítők, a hátsó comb és a térd támogató munkájával. A Flexor vezetett sorozata olyan mintákat tartalmaz, mint a Bokakörzés, a Sarok-lábujj billegés, a Csípőkörzés, az Oldalsó lábhintázások és az Oldalsó kitörés. Középhaladó nehézségnél a cél a használható kényelem — átmelegíti az alsótest kulcsízületeit, hogy támogassa a mélységet és az erőt a mozgásaidban. Ha egy helyzet miatt visszatartod a lélegzeted, vegyél vissza, amíg a légzés újra egyenletes nem lesz.