Calentamiento: caderas y tobillos

Las sentadillas profundas y las zancadas exigen dos cosas del tren inferior: unas caderas móviles y unos tobillos que hagan dorsiflexión sin protestar. Warm-Up: Hips and Ankles es la rutina de preparación intermedia de Flexor construida específicamente para esas bisagras.

Preparación del tren inferior, paso a paso

Las ankle circles y los heel-to-toe rocks articulan los pies. Los hip circles y los lateral leg swings abren la cápsula de la cadera. Las lateral lunges añaden rango con carga. Los hamstring scoops y las air squats sincronizan el patrón. El knee-to-wall pone a prueba la dorsiflexión. El kneeling quad, el leaning figure-four y los leaning calf stretches rematan la cadena a través de las rodillas, las pantorrillas, los tobillos y los pies.

El core, las caderas, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales completan la cobertura. Esto es un calentamiento —no una vuelta a la calma, ni un flujo de recuperación— diseñado para calentar las articulaciones clave del tren inferior y dar apoyo a la profundidad y la potencia en las sentadillas, las zancadas y cualquier movimiento en el suelo.

Contexto de rendimiento

• Antes del día de pierna cuando la restricción del tobillo y la cadera limita la profundidad
• Antes de la pliometría o los deportes de campo que exigen posiciones bajas
• Cualquier sesión donde la calidad de la dorsiflexión determine la mecánica del movimiento

Flexor guía la secuencia completa de once ejercicios sin material. La dificultad intermedia refleja posiciones como el kneeling quad y el leaning figure-four que piden una movilidad honesta. Invierte el tiempo aquí y tus series de trabajo empezarán desde una mejor base.

Primero la respiración

Una rutina de preparación para elevar la temperatura, abrir las articulaciones clave y preparar tu cuerpo para moverse bien. Una rutina de preparación del tren inferior diseñada para aumentar la movilidad fluida de las articulaciones de la cadera y mejorar la dorsiflexión del tobillo para unas sentadillas y zancadas más profundas.

El enfoque principal se sitúa en torno a los tobillos, con trabajo de apoyo a través del core, las caderas, los glúteos, los aductores, los isquiotibiales y las rodillas. La secuencia guiada en Flexor incluye patrones como ankle circles, heel to toe rocks, hip circles, lateral leg swings y lateral lunge. A dificultad intermedia, el objetivo es una comodidad útil: calienta las bisagras clave del tren inferior para dar apoyo a la profundidad y la potencia en tus movimientos. Si una posición te hace contener la respiración, afloja hasta que la respiración vuelva a ser suave.