Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Tổng quan
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ là một bài giãn cơ tứ đầu cho người mới bắt đầu trên Flexor, nắm mắt cá chân sau trong tư thế quỳ nửa và ấn xương chậu về phía trước để mở phần trước đùi.
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ nhắm đến
Bạn sẽ cảm nhận được độ giãn ở cơ tứ đầu và cơ gập hông của chân sau. Giữ thân trên thẳng và ấn xương chậu nhẹ nhàng về phía trước.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ vào bài tập của bạn
Giảm căng thẳng ở phía trước đùi do chạy, đạp xe hoặc ngồi lâu gây ra.
- Tư thế quỳ nửa cung cấp một nền tảng ổn định để kiểm soát sự căn chỉnh của đầu gối và xương chậu.
- Kéo gót chân về phía mông làm tăng độ gập đầu gối để có độ giãn cơ tứ đầu sâu hơn.
- Giữ mỗi bên trong vài nhịp thở thay vì cố gắng kéo gót chân lại gần hơn.
Dành cho ai
Người có cơ tứ đầu hoặc cơ gập hông căng, đặc biệt sau khi tập luyện chân hoặc ngồi lâu.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau tập sau khi chạy hoặc tập luyện chân, hoặc như một phần của bài tập hông và đùi hàng ngày.
Bài giãn cơ tứ đầu quỳ nhắm đến phần trước đùi và cơ gập hông của chân sau bằng cách kết hợp việc nắm mắt cá chân với một cú nghiêng nhẹ về phía trước của xương chậu. Giữ thân trên thẳng và tránh cong lưng dưới để đạt được phạm vi.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ với hai đầu gối cách nhau bằng hông, sau đó bước một chân về phía trước trong tư thế Chùng chân. Vươn tay ra phía sau cùng bên với chân sau và nắm mắt cá chân, kéo gót chân về phía mông—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ với hai đầu gối cách nhau bằng hông, sau đó bước một chân về phía trước trong tư thế Chùng chân.
- Vươn tay ra phía sau cùng bên với chân sau và nắm mắt cá chân, kéo gót chân về phía mông—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Đặt tay đối diện lên đầu gối phía trước và nhẹ nhàng ấn xương chậu về phía trước trong khi nâng ngực.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thân trên thẳng thay vì nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
-
Giãn cơ thắt lưng quỳ
Từ tư thế quỳ nửa, với tay phía sau lên cao và đẩy xương chậu về phía trước để giãn cơ gập hông và cơ thể bên.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Đứng
Kéo một gót chân về phía mông trong khi đứng để giãn cơ đùi trước và cơ gập hông.
-
Mở hông kiểu mở cổng
Quỳ trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, sau đó nghiêng người về phía chân đó để mở hông và phần bên cơ thể.
-
Ôm gối
Đứng trên một chân và kéo đầu gối đối diện về phía ngực, thay đổi bên để mở rộng cơ gập hông và đánh thức khả năng giữ thăng bằng một chân.
-
Tư thế bướm nằm ngửa
Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài để giãn cơ đùi trong và hông.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Cơ gập hông, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ như thế nào?
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ không?
Không. Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ?
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cơ gấp hông, Khởi động: Hông và cổ chân, Khởi động: Trước buổi tập sức mạnh, và Giãn cơ sau tập: Thân dưới. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
