Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
Tổng quan
Vòng Xoay Mắt Cá là bài khởi động xoay chậm trên Flexor. Nhấc một bàn chân lên, vẽ vòng không đau lớn nhất bạn kiểm soát được ở mắt cá, giữ ống chân yên.
Vòng xoay mắt cá nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận chuyển động qua khớp mắt cá và kích hoạt nhẹ cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép. Làm xong một chiều, rồi đảo chiều.
Vì sao nên thêm vòng xoay mắt cá vào bài tập của bạn
Mắt cá dễ cứng vì giày và ngồi. Xoay tròn nhẹ nhàng giúp khôi phục khả năng vận động trước squat, chùng chân, chạy hoặc đi bộ dài.
- Khởi động khớp nhanh, không cần dụng cụ.
- Dễ làm ngồi hoặc đứng.
- Cả hai chiều và cả hai mắt cá được làm đều.
Dành cho ai
Ai mắt cá cứng hoặc trước tập chân và đi bộ.
Khi nào nên tập
Động tác đầu trong khởi động thân dưới. 10–15 vòng mỗi chiều mỗi mắt cá là đủ.
Nhấc một bàn chân và vẽ vòng chậm, có kiểm soát bằng mắt cá trong khi giữ ống chân yên. Đi hết vòng không đau lớn nhất, rồi đảo chiều và đổi chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng, một bàn chân nhấc khỏi sàn hoặc tựa trên bậc thấp. Giữ ống chân yên trong khi vẽ vòng chậm bằng mắt cá.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Vòng Xoay Mắt Cá thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Vòng Xoay Mắt Cá.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng, một bàn chân nhấc khỏi sàn hoặc tựa trên bậc thấp.
- Giữ ống chân yên trong khi vẽ vòng chậm bằng mắt cá.
- Đi hết vòng không đau lớn nhất mà bạn kiểm soát được.
- Hoàn thành số lần một chiều, rồi đảo chiều và đổi mắt cá.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
- Siết thân để thân trên ổn định trong khi mắt cá chuyển động.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Chuyển cả chân thay vì cô lập mắt cá.
- Xoay vội và bỏ mép ngoài biên độ.
- Chỉ xoay một chiều trước khi đổi chân.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Vòng Xoay Mắt Cá nhắm vùng cơ thể nào?
Vòng Xoay Mắt Cá là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Cổ Chân, và Bàn chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Vòng Xoay Mắt Cá tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Vòng Xoay Mắt Cá gồm Cơ bụng chân và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Vòng Xoay Mắt Cá có thích hợp cho người mới không?
Vòng Xoay Mắt Cá được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Vòng Xoay Mắt Cá bao lâu?
Trong Flexor, Vòng Xoay Mắt Cá kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Vòng Xoay Mắt Cá như thế nào?
Vòng Xoay Mắt Cá có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Vòng Xoay Mắt Cá không?
Không. Vòng Xoay Mắt Cá là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Vòng Xoay Mắt Cá?
Vòng Xoay Mắt Cá xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Vận động nhẹ cho đầu gối, Tăng thoải mái đầu gối, và Thả lỏng đùi trước và bắp chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
