Échauffement : hanches et chevilles

Les squats profonds et les fentes demandent deux choses au bas du corps : des hanches mobiles et des chevilles qui fléchissent sans protester. Échauffement : hanches et chevilles est la routine de préparation intermédiaire de Flexor construite spécialement pour ces charnières.

Le bas du corps prêt, étape par étape

Cercles de chevilles et Balancements talons-orteils articulent les pieds. Cercles de hanches et Balancements latéraux de jambe ouvrent la capsule de hanche. Fente latérale ajoute de l’amplitude sous charge. Balayages d’ischio-jambiers et Squats au poids du corps synchronisent le schéma. Genou au mur teste la flexion dorsale. Quadriceps à genoux, Position en 4 penchée et Étirement du mollet au mur terminent la chaîne par les genoux, les mollets, les chevilles et les pieds.

La sangle abdominale, les hanches, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers complètent la couverture. C’est un échauffement — pas un retour au calme, pas un flow de récupération — conçu pour échauffer les articulations clés du bas du corps et soutenir l’amplitude et la puissance en squat, en fente et dans tout mouvement au sol.

Contexte de performance

• Avant une séance jambes, quand les restrictions de cheville et de hanche limitent la profondeur
• Avant la pliométrie ou les sports de terrain qui demandent des positions basses
• Toute séance où la qualité de la flexion dorsale détermine la mécanique du mouvement

Flexor guide la séquence complète de onze exercices sans aucun matériel. La difficulté intermédiaire reflète des positions comme Quadriceps à genoux et Position en 4 penchée, qui demandent une mobilité honnête. Investis le temps ici et tes séries de travail partiront d’une meilleure base.

La respiration d’abord

Une routine de préparation pour faire monter la température, ouvrir les articulations clés et préparer ton corps à bien bouger. Une routine de préparation du bas du corps conçue pour augmenter la mobilité fluide des articulations de la hanche et améliorer la flexion dorsale de cheville pour des squats et des fentes plus profonds.

Le focus principal se situe autour des chevilles, avec un travail complémentaire sur la sangle abdominale, les hanches, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers et les genoux. La séquence guidée dans Flexor comprend des schémas comme Cercles de chevilles, Balancements talons-orteils, Cercles de hanches, Balancements latéraux de jambe et Fente latérale. En difficulté intermédiaire, l’objectif est un confort utilisable — Échauffe les charnières clés du bas du corps pour soutenir l’amplitude et la puissance de tes mouvements. Si une position te fait retenir ta respiration, relâche jusqu’à ce que le souffle redevienne fluide.