वार्म-अप: कूल्हे और टखने

गहरे स्क्वाट और लंज निचले शरीर से दो बातें माँगते हैं: ऐसे कूल्हे जो खुलें, और ऐसे टखने जो बिना अड़चन ऊपर मुड़ें। वार्म-अप: कूल्हे और टखने फ्लेक्सर की मध्यम तैयारी रूटीन है, जो इन्हीं जोड़ों के लिए बनी है।

निचले शरीर की तैयारी, कदम दर कदम

टखने के घेरे और एड़ी-पंजा झुलाव पैरों को चलाते हैं। कूल्हे के घेरे और पार्श्व पैर झूले कूल्हे के जोड़ को खोलते हैं। पार्श्व लंज भार के साथ दायरा जोड़ते हैं। हैमस्ट्रिंग स्कूप और एयर स्क्वाट उसी पैटर्न को जोड़ते हैं। दीवार तक घुटना टखने के ऊपर मुड़ने की जाँच करता है। घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेचिंग, झुककर फ़िगर-फ़ोर स्ट्रेचिंग और झुककर पिंडली की स्ट्रेचिंग घुटनों, पिंडलियों, टखनों और पैरों तक श्रृंखला पूरी करते हैं।

कोर, कूल्हे, नितंब, एडक्टर और हैमस्ट्रिंग बाकी दायरा पूरा करते हैं। यह वार्म-अप है — ठंडा करने का क्रम नहीं, और रिकवरी प्रवाह भी नहीं — निचले शरीर के मुख्य जोड़ों को गर्म करने के लिए, ताकि स्क्वाट, लंज और ज़मीन पर टिकी हर चाल में गहराई और शक्ति को सहारा मिले।

यह कब काम आता है

• टाँगों के दिन से पहले, जब टखने या कूल्हे की सीमित गतिशीलता गहराई रोक दे
• प्लायोमेट्रिक्स या मैदानी खेलों से पहले, जिनमें नीची स्थितियाँ चाहिए
• किसी भी सत्र से पहले, जब चाल का ढंग इस पर टिका हो कि टखना कितना ऊपर मुड़ता है

फ्लेक्सर पूरे ग्यारह अभ्यासों का क्रम बिना उपकरण के दिखाता है। मध्यम कठिनाई घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेचिंग और झुककर फ़िगर-फ़ोर स्ट्रेचिंग जैसी स्थितियों से दिखती है, जो पर्याप्त गतिशीलता माँगती हैं। यहाँ समय दें, और आपके मुख्य सेट बेहतर नींव से शुरू होंगे।

पहले साँस

तैयारी की रूटीन, जो तापमान बढ़ाए, मुख्य जोड़ खोले, और शरीर को सहज गतिविधि करने के लिए तैयार करे। निचले शरीर की तैयारी रूटीन, जो कूल्हे के जोड़ों में सहज गतिशीलता बढ़ाए और गहरे स्क्वाट तथा लंज के लिए टखने का ऊपर मुड़ना बेहतर करे।

मुख्य ध्यान टखनों पर रहता है, और कोर, कूल्हों, नितंबों, एडक्टर, हैमस्ट्रिंग तथा घुटनों से सहारा मिलता है। फ्लेक्सर का निर्देशित क्रम टखने के घेरे, एड़ी-पंजा झुलाव, कूल्हे के घेरे, पार्श्व पैर झूले और पार्श्व लंज जैसे पैटर्न शामिल करता है। मध्यम स्तर पर लक्ष्य उपयोगी आराम है — निचले शरीर के मुख्य जोड़ों को गर्म करता है, ताकि आपकी चालों में गहराई और शक्ति को सहारा मिले। यदि कोई स्थिति साँस रोकवा दे, तब तक हल्का करें जब तक साँस फिर सहज न हो जाए।