Đưa gối chạm tường
Quỳ đối diện với một bức tường và đẩy đầu gối phía trước qua ngón chân trong khi giữ gót chân chạm đất để kiểm tra và cải thiện khả năng gập cổ chân.
Tổng quan
Đưa gối chạm tường là một bài tập khả năng vận động cổ chân cho người mới bắt đầu trên Flexor, đẩy đầu gối phía trước về phía tường trong khi giữ gót chân chạm đất để cải thiện khả năng gập cổ chân.
Đưa gối chạm tường tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự căng ở bắp chân và cổ chân của chân phía trước khi đầu gối di chuyển về phía trước. So sánh cả hai bên và ghi lại bất kỳ sự khác biệt nào về phạm vi.
Tại sao nên thêm Đưa gối chạm tường vào bài tập của bạn
Xây dựng phạm vi cổ chân hỗ trợ cho việc ngồi xổm sâu, chùng chân và cách tiếp đất hiệu quả khi chạy.
- Một bài tập có thể đo lường—bạn có thể theo dõi khoảng cách giữa bàn chân và tường theo thời gian.
- Hữu ích trước khi ngồi xổm, nhảy hoặc bất kỳ hoạt động nào yêu cầu di chuyển đầu gối về phía trước.
- Chỉ cần một bức tường và một vài hơi thở ổn định mỗi bên.
Ai nên thực hiện
Mọi người có cổ chân cứng, khả năng gập không đều hoặc khó giữ gót chân chạm đất khi ngồi xổm.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi tập luyện chân, sau thời gian dài ngồi hoặc như một bài tập bảo trì cổ chân hàng ngày.
Đưa gối chạm tường là một bài kiểm tra và bài tập khả năng vận động cổ chân đo lường khoảng cách mà đầu gối có thể di chuyển qua ngón chân khi gót chân giữ chạm đất. Kéo chân ra xa khi phạm vi cải thiện, và dừng lại trước khi gót chân nâng lên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ đối diện với một bức tường với chân trước cách khoảng một bàn tay. Giữ gót chân phía trước chạm đất và đẩy đầu gối về phía tường—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Đưa gối chạm tường thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Đưa gối chạm tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ đối diện với một bức tường với chân trước cách khoảng một bàn tay.
- Giữ gót chân phía trước chạm đất và đẩy đầu gối về phía tường—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ trong vài hơi thở ổn định, sau đó lùi lại và lặp lại hoặc đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ nhịp thở đều đặn.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Dịch bàn chân ra xa tường hơn khi khả năng vận động cải thiện để tăng độ giãn cơ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc gượng ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân một chân
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi với một gót bắt chéo lên gót kia để làm sâu bài giãn cơ bắp chân một bên.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
Câu hỏi thường gặp
Đưa gối chạm tường nhắm vùng cơ thể nào?
Đưa gối chạm tường là động tác Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Cổ Chân, Bắp chân, và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Đưa gối chạm tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Đưa gối chạm tường gồm Cơ bụng chân và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Đưa gối chạm tường có thích hợp cho người mới không?
Đưa gối chạm tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Đưa gối chạm tường bao lâu?
Trong Flexor, Đưa gối chạm tường kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Đưa gối chạm tường như thế nào?
Đưa gối chạm tường có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Đưa gối chạm tường?
Đưa gối chạm tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Vận động nhẹ cho đầu gối, Tăng thoải mái đầu gối, và Thả lỏng đùi trước và bắp chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
