โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

การยืดเหยียดสควอท

ลดตัวลงในท่าสควอทลึกและใช้ข้อศอกกดเข่าออกเพื่อเปิดสะโพกและข้อเท้า

ภาพรวม

สควอท สเตรทช์ เป็นการถือท่าสควอทลึกสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ข้อมือกดเข่าออกขณะที่หน้าอกยกขึ้นและส้นเท้าพยายามอยู่บนพื้น

การยืดเหยียดในท่าสควอต การยืดเหยียด เน้นที่ไหน

ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อสะโพก และข้อเท้าจะรู้สึกถึงการเปิดมากที่สุด ขณะที่หลังส่วนล่างจะตั้งตัวเมื่อสะโพกลดลง

ทำไมถึงควรเพิ่ม การยืดเหยียดในท่าสควอต การยืดเหยียด ในโปรแกรมของคุณ

มันฟื้นฟูรูปแบบการ Squat ที่เป็นธรรมชาติซึ่งหลายคนสูญเสียไปจากการทำงานที่โต๊ะและข้อเท้าที่แข็ง

  • การยกส้นเท้าเป็นเรื่องปกติในช่วงแรก — ความลึกจะมาพร้อมกับความสม่ำเสมอ
  • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
  • หายใจออกเพื่อผ่อนคลายโดยไม่ต้องบังคับให้เข่ากว้างขึ้น

เหมาะสำหรับใคร

ใครก็ตามที่ต้องการเปิดสะโพกและข้อเท้าอย่างมีประสิทธิภาพที่สามารถถือได้ในระยะเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวัน

เมื่อไหร่ควรทำ

หลังการออกกำลังกาย ระหว่างการพักเคลื่อนไหว หรือเมื่อสะโพกรู้สึกติดจากการนั่ง ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้าอย่างปลอดภัย

ให้ลมหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายเข้าสู่ตำแหน่งโดยไม่ต้องบังคับความลึก

ลดตัวลงในท่าสควอทโดยให้ส้นเท้าลงเมื่อเป็นไปได้ พักข้อศอกไว้ภายในเข่าและกดเข่าออกไป ตำแหน่งนี้จะยืดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่างในขณะที่คุณหายใจเข้าไปในการถือ

คำแนะนำการเตรียมท่า

ลดตัวลงในท่าสควอทที่สบายโดยให้ส้นเท้าลงเมื่อเป็นไปได้ หรือสนับสนุนด้วยการยกส้นเท้าเล็กน้อย. พักข้อศอกไว้ภายในเข่าและกดเข่าออกไปเพื่อเปิดสะโพก.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป การยืดเหยียดสควอท จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ การยืดเหยียดสควอท

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • ลดตัวลงในท่าสควอทที่สบายโดยให้ส้นเท้าลงเมื่อเป็นไปได้ หรือสนับสนุนด้วยการยกส้นเท้าเล็กน้อย
  • พักข้อศอกไว้ภายในเข่าและกดเข่าออกไปเพื่อเปิดสะโพก
  • รักษาหน้าอกให้ยกขึ้นและหายใจเข้าไปในการยืดเหยียดแทนที่จะบังคับความลึก
  • ถือการยืดเหยียดในท่าสควอทตามเวลาที่กำหนดแล้วยืนขึ้นโดยการกดผ่านเท้า

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

การยืดเหยียดสควอท เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

การยืดเหยียดสควอท เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ สะโพก, ข้อเท้า และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

การยืดเหยียดสควอท ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ การยืดเหยียดสควอท ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

การยืดเหยียดสควอท เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

การยืดเหยียดสควอท ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง การยืดเหยียดสควอท นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ การยืดเหยียดสควอท ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ การยืดเหยียดสควอท อย่างไร

การยืดเหยียดสควอท มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ การยืดเหยียดสควอท หรือไม่?

ไม่ต้อง การยืดเหยียดสควอท เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี การยืดเหยียดสควอท

การยืดเหยียดสควอท ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์. เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา