कूल-डाउन: टाँगें और कूल्हे

क्वाड काम कर चुके, नितंबों की मांसपेशियों ने मेहनत की, और अब टाँगें बस सोफे पर ढेर हो जाना चाहती हैं। ऐसा करने से पहले निचले शरीर को कुछ मिनट खुलने दें। कूल-डाउन: टाँगें और कूल्हे फ्लेक्सर पर निष्क्रिय, हल्के ठहराव से तीव्र निचले शरीर के काम के बाद क्वाड, हैमस्ट्रिंग और नितंबों का तनाव हल्का करता है।

क्रम एक नज़र में

• बिल्ली-गाय, ताकि साँस फिर रीढ़ की गति से जुड़े
• तितली और 90/90, भीतरी कूल्हे खोलने के लिए
• आकृति चार और हैमस्ट्रिंग पुल, नितंब और पीछे की श्रृंखला को ढीला करने के लिए
• क्वाड स्ट्रेचिंग और करवट का जांघ स्ट्रेच, जाँघ के आगे के हिस्से के लिए
• सोलियस स्ट्रेचिंग और बालासन, टखनों और रीढ़ पर समाप्त करने के लिए

टाँग वाले दिन के बाद की रिकवरी के लिए

यह शुरुआती लोगों के अनुकूल कूल-डाउन इन क्षेत्रों पर काम करता है: कोर, निचली पीठ, कूल्हे, कूल्हा फ्लेक्सर, नितंब, एडक्टर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, घुटने, पिंडलियाँ, टखने और पैर। लक्ष्य सीधा है: निचले शरीर से चयापचय का जमाव हल्का करना और दबे ऊतकों को फिर लंबा होने देकर अगले दिन की जकड़न कम करना। फ्लेक्सर बदलावों को सहज रखता है, ताकि आप आकृतियों में जल्दबाज़ी के बजाय ढीली अवस्था में रह सकें।

निष्क्रिय ठहराव का मतलब है कि आप अधिक गहराई पाने का प्रयास नहीं कर रहे — थकी टाँगों को नरम होने दे रहे हैं।

पहले साँस

सत्र के बाद की जकड़न कम करने और आरामदायक गति के दायरे को सहारा देने वाली धीमी रूटीन। यह रूटीन तीव्र निचले शरीर के काम के बाद क्वाड, हैमस्ट्रिंग और नितंबों का तनाव हल्का करने के लिए निष्क्रिय, हल्के ठहराव का उपयोग करती है।

मुख्य ध्यान कूल्हों पर रहता है, और सहारा कोर, निचली पीठ, कूल्हे, कूल्हा फ्लेक्सर, नितंब और एडक्टर से मिलता है। फ्लेक्सर के निर्देशित क्रम में बिल्ली-गाय, तितली, 90/90, आकृति चार स्ट्रेचिंग और हैमस्ट्रिंग पुल जैसे पैटर्न शामिल हैं। शुरुआती कठिनाई पर लक्ष्य ऐसा आराम है जो रोज़ के काम आए — निचले शरीर से चयापचय का जमाव हल्का करता है, ताकि अगले दिन की जकड़न कम हो। कोई मुद्रा साँस रुकवा दे, तो तब तक हल्का करें जब तक साँस फिर सहज न हो जाए।