कूल-डाउन: ऊपरी पीठ की गांठें

जब ऊपरी पीठ में गांठें महसूस हों

रोइंग, डेडलिफ्ट और मेज़ की मुद्रा — तीनों रॉम्बॉइड, ट्रैप और वक्षीय रीढ़ पर भार डालते हैं। कूल-डाउन: ऊपरी पीठ की गांठें फ्लेक्सर की हल्की स्ट्रेचिंग रूटीन है, जो जमा तनाव को ढीला करने और वक्षीय रीढ़ को कसरत के बाद अकड़कर बंद होने से बचाने के लिए बनी है।

• कंधे की हड्डी की स्ट्रेचिंग और ईगल आर्म कंधे की हड्डी व कंधे के पिछले हिस्से की जकड़न को संबोधित करते हैं
• भालू आलिंगन ऊपरी पीठ को पहले दबाता है, फिर छोड़ता है
• बिल्ली-गाय और कंधा पार रीढ़ व कंधे की हल्की गति को सहारा देते हैं
• सुई में धागा मध्य पीठ में बगल की जगह बनाता है
• बालासन, चौड़े पैरों से पंजों को छूना, चौड़े पैरों का आगे झुकाव, त्रिकोण आसन और आगे झुकाव इस ढील को श्रृंखला में नीचे तक ले जाते हैं

मध्यम स्तर पर यह कूल-डाउन गर्दन, कंधों, ऊपरी पीठ, छाती, कोर, निचली पीठ, कूल्हों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को कवर करता है — पर काम का केंद्र आपकी कंधे की हड्डियों के बीच रहता है। ऊपरी पीठ की लक्षित आकृतियों और ज़मीन से जुड़ने वाले आगे झुकावों का मेल वक्षीय रीढ़ को सुरक्षित ढंग से लंबा होने देता है, बिना आक्रामक पीछे झुकाव के।

अभ्यास सुझाव

ईगल आर्म और भालू आलिंगन के बीच धीरे स्थिति बदलें — खुलने और हल्के दबाव के बीच का अंतर ऊतकों को अधिक आसानी से ढीला होने में मदद करता है।

कूल-डाउन: ऊपरी पीठ की गांठें कैसे करें

यह हल्की स्ट्रेचिंग रूटीन रॉम्बॉइड, ट्रैप और वक्षीय रीढ़ में जमे तनाव को ढीला करने के लिए बनी है। वक्षीय रीढ़ को सुरक्षित ढंग से स्ट्रेच करती है, ताकि कसरत के बाद की अकड़न से निपटा जा सके। प्रयास के बाद सत्र को शांत रखें, ताकि आपका तंत्रिका तंत्र स्थिर हो सके। मुद्रा में ठहरने के लिए फ्लेक्सर का मार्गदर्शन लें, कड़े स्थानों पर साँस छोड़ें, और चलने, नहाने या आराम करने के लिए तैयार होकर समाप्त करें — बिना बची हुई सिकुड़न के।

कसरत के बाद नियमितता आमतौर पर बाद में एक लंबी स्ट्रेचिंग से अधिक काम आती है। मांसपेशियाँ अभी गर्म हों, तब यह कूल-डाउन रखें, देखते रहें कि किस तरफ़ अधिक धैर्य चाहिए, और अच्छी सीमा का माप आराम को ही मानें।