Nyúlás fej fölé
Fej fölé nyúlás összefont ujjakkal, amely meghosszabbítja az oldalsó testfelet és kinyitja a vállakat.
Áttekintés
A Nyúlás fej fölé kezdő fej fölé nyúlás a Flexor alkalmazásban, amely meghosszabbítja az oldalsó testfelet és kinyitja a vállakat. Fond össze az ujjaidat, fordítsd felfelé a tenyeredet, és nyúlj a plafon felé.
Mit céloz meg a Nyúlás fej fölé
Hosszúságot érzel a vállakban, a széles hátizomban és az oldalsó bordákban, ahogy a karok fej fölé nyúlnak.
Miért kerüljön a Nyúlás fej fölé az edzésrutinodba
Gyors felfelé nyúlással és magas gerinccel ellensúlyozza a görnyedt íróasztali tartást.
- Ülve vagy állva is megy, bárhol, ahol testtartás-visszaállításra van szükséged.
- Kezdőbarát, és eszköz nélkül könnyen ismételhető.
Kinek szól
Íróasztalnál dolgozóknak és kezdőknek való, akik egyszerű váll- és oldalsó testfelet megnyitó gyakorlatot szeretnének.
Mikor csináld
Illeszd be bemelegítésbe, íróasztali szünetbe vagy levezetésbe. A legtöbben körülbelül 45 másodpercet szánnak rá.
A Nyúlás fej fölé ülő vagy álló nyúlás összefont ujjakkal és felfelé fordított tenyérrel. Nyújtsd meg a gerincet, és nyúlj a plafon felé, miközben a lapockák lazák maradnak.
Beállítási jelzés
Ülj egyenesen, a karjaid lazán a tested mellett. Emeld ki és fel a karjaidat a fejed fölé, összefonva az ujjaidat, a tenyereid felfelé néznek.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyúlás fej fölé általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Nyúlás fej fölé.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj egyenesen, a karok lazán a tested mellett.
- Söpörd a karjaid kifelé és fel a fej fölé, fond össze az ujjaidat felfelé néző tenyérrel; mozogj simán.
- Nyúlj a plafon felé, miközben lefelé lazítod a lapockáidat.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Nyújtsd meg a gerinced, hogy extra hely legyen a csigolyák között.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kiskutya póz
Kiskutya póz olvadás, amely a mellkast a padló felé engedi, miközben a csípő a térdek fölött marad, hogy megnyissa a felső hátat.
-
Kutya a falnál
Sétálj hátra a faltól a falra támasztott kezekkel, hogy támasztott előrehajlást hozz létre, amely nyújtja a gerincet és a hátsó combizmokat.
-
Tűbefűzés
Négykézláb helyzetből nyújtsd az egyik kart a test alá, és engedd a vállat a padlóra egy háti csavaráshoz.
-
Felfelé köszöntés
Nyújtsd mindkét kart a fej fölé állásból az oldalsó testfel hosszabbításához és a vállak nyitásához.
-
Egykaros ölelés
Keresztezett karölelés, amely nyújtja a hátsó vállat és a felső hátat.
-
Karlendítés
Ritmikus előre-hátra karlendítések a vállak és a felső hát lazításához aktivitás előtt.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
-
Lefelé néző kutya
Told a csípőt felfelé és hátra a hátsó comb, a vádli és a gerinc nyújtásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Nyúlás fej fölé?
A(z) Nyúlás fej fölé egy Napi nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Vállak, Felső hát és Gerinc. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Nyúlás fej fölé?
A(z) Nyúlás fej fölé elsődleges izmai: Széles hátizom (latissimus dorsi) és Deltaizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Nyúlás fej fölé?
A(z) Nyúlás fej fölé besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Nyúlás fej fölé?
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyúlás fej fölé körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Nyúlás fej fölé?
Nyúlás fej fölé 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Nyúlás fej fölé?
Nem. A(z) Nyúlás fej fölé eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Nyúlás fej fölé?
A(z) Nyúlás fej fölé szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Vállcsúsztató gyakorlatsor, Vállstabilitás és könnyedség, Bemelegítés: vállfelkészítés és Bemelegítés: felsőtest aktiválás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
