Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
Áttekintés
Az Ülő csavarás ülő gerincrotáció a Flexor alkalmazásban, amely az egyik lábfejet a comb fölé keresztezi, és az ellenkező könyököt használja a háti csavarás mélyítéséhez.
Mit céloz meg az Ülő csavarás
A forgást a hát középső és felső részén érzed, másodlagos nyújtással a keresztezett láb külső csípőjében.
Miért add hozzá az Ülő csavarást az edzésrutinodhoz
A háti rotáció gyakran bemerevedik íróasztali munkától — ez a csavarás helyreállítja az alsó hát erős terhelése nélkül.
- Stabil csípőalapról javítja a háti gerinc mobilitását.
- A fejtetőn át hosszúságra ösztönöz, mielőtt mélyíted a forgást.
- Tartsd körülbelül 60 másodpercig, minden belégzésnél nőj magasabbra.
Kinek szól
Kezdőknek és sportolóknak való, akiknek sporthoz háti rotációra van szükségük, feltéve, hogy nincs akut gerincfájdalom.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben, levezetésben vagy íróasztali szünet rotációs gyakorlataként.
Keresztezd az egyik lábfejet az ellenkező comb fölött, ülj egyenesen, és az ellenkező könyököt az emelt térdnek nyomva forgasd a törzset. Fordítsd a tekintetet a hátsó váll fölé, és lélegezz a csavarásba.
Beállítási jelzés
Ülj le kinyújtott lábakkal, majd keresztezd az egyik lábad a másik combján, és tedd a talajra. Hosszabbítsd meg a gerinced, és helyezd az ellentétes könyököt a felemelt térd külső oldalára, míg a másik kezed a hátad mögött támaszkodik.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Ülő csavarás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Ülő csavarás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj le kinyújtott lábakkal, majd keresztezd az egyik lábfejet az ellenkező comb fölött, és tedd a talajra.
- Nyújtsd meg a gerincet, tedd az ellenkező könyököt az emelt térd külső oldalára, míg a másik kezed mögötted támaszkodik; mozogj simán.
- Csavard a törzsedet, és fordítsd a tekintetet a hátsó váll fölé, miközben mélyen lélegzel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Nőj magasabbra a fejtetőn át, mielőtt mélyítenéd a csavarást.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Macska-tehén
Négykézláb végzett gerinchullám, amely a légzéssel váltogatja a hát homorítását és begörbítését.
-
Módosított ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás, amely a törzs forgatásával nyitja a hát közepét és a külső csípőt.
-
Törzscsavarás
Forgasd a bordákat oldalról oldalra magas álló állásból a ferde hasizmok és a hát közepének bemelegítéséhez.
-
Dinamikus oldalhajlítások
Nyújtsd fel az egyik karodat, és dőlj oldalról oldalra a ferde hasizmok és az oldalsó törzs mobilizálásához.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Ülő csavarás?
A(z) Ülő csavarás egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Csípő, Derék, Gerinc, Felső hát és Ferde hasizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Ülő csavarás?
A(z) Ülő csavarás elsődleges izmai: Széles hátizom (latissimus dorsi), Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok és Háti feszítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Ülő csavarás?
A(z) Ülő csavarás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Ülő csavarás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Ülő csavarás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Ülő csavarás?
Ülő csavarás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Ülő csavarás?
Nem. A(z) Ülő csavarás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Ülő csavarás?
A(z) Ülő csavarás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Ülő csípő gyakorlatsor, Gerincbarát mobilitás, Derék komfort és Gerinc és törzs támogatás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
