Kutya a falnál
Sétálj hátra a faltól a falra támasztott kezekkel, hogy támasztott előrehajlást hozz létre, amely nyújtja a gerincet és a hátsó combizmokat.
Áttekintés
A Kutya a falnál a Flexor alkalmazásban a falat magas horgonyként használja egy előrehajláshoz. A kezek vállmagasságban maradnak, miközben a csípő hátratolódik, és a gerinc megnyúlik.
Mit céloz meg a Kutya a falnál
Hosszúságot érzel a hátsó combizmokban, a vádliban, a felső hátban és a vállakban.
Miért add hozzá a Kutya a falnál gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Finomabb belépő a lefelé néző kutyához, ha a csuklók, az egyensúly vagy a hátsó combizmok feszessége kényelmetlenné teszi a padlón végzett változatot.
- Falra támaszkodó — bármelyik szobában könnyű megtalálni.
- A mélység a lábhelyzettel állítható.
Kinek szól
Kezdőknek, íróasztalnál dolgozóknak és mindenkinek, akinek támasztott előrehajlásra van szüksége.
Mikor csináld
Bemelegítés után vagy levezetésként, amikor a test hátoldala rövidnek érződik. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Kutya a falnál a lefelé néző kutya falsegítségű változata — a kezek a falon vállmagasságban, a lábak hátralépve, és a törzs a karok között leengedve. Csökkenti a csuklóterhelést, miközben nyújtja a felső hátat, a vállakat és a hátsó combizmokat.
Beállítási jelzés
Állj a fal előtt, körülbelül egy karhossznyira, és tedd a kezeid a falra vállmagasságban. Lépj hátra a lábaiddal, és tartsd egyenesen a karjaidat és a lábaidat, miközben a törzsedet a padló felé engeded — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Kutya a falnál általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Kutya a falnál.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egy karnyújtásnyira a faltól szemben, és tedd a kezeidet vállmagasságban a falra.
- Lépj hátra a lábaiddal, és tartsd egyenesen a karokat és a lábakat, miközben a törzset a padló felé engeded; mozogj simán.
- Hagyd a fejet a karok között lógni, és lélegezz bele a nyújtásba.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Told el a falat, hogy megnyújtsd a gerincet, ne süllyedj a vállakba.
- Tartsd lazán behajlítva a térdet, ha a hátsó combizmok feszesek.
- Hagyd a fejet nehezen lógni a karok között.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A vállakba roskadás a gerinc nyújtása helyett.
- A térdek kifeszítése és a felső hát lekerekítése.
- Túl közel állás a falhoz, ami összezsúfolja a vállakat.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kiskutya póz
Kiskutya póz olvadás, amely a mellkast a padló felé engedi, miközben a csípő a térdek fölött marad, hogy megnyissa a felső hátat.
-
Lefelé néző kutya
Told a csípőt felfelé és hátra a hátsó comb, a vádli és a gerinc nyújtásához.
-
Nyúlás fej fölé
Fej fölé nyúlás összefont ujjakkal, amely meghosszabbítja az oldalsó testfelet és kinyitja a vállakat.
-
Tűbefűzés
Négykézláb helyzetből nyújtsd az egyik kart a test alá, és engedd a vállat a padlóra egy háti csavaráshoz.
-
Csuka a falnál
Négykézláb helyzetből sétálj fel a lábfejekkel a falon, amíg a tested L alakot nem formál, hogy terheld a vállakat, és hosszabbítsd a hátsó combizmokat.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Alázatos harcos
Harcos kitörésből fond össze a kezeket a hátad mögött, és hajolj előre az elülső comb belső oldala mellett a vállak és a csípő nyújtásához.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Kutya a falnál?
A(z) Kutya a falnál egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Felső hát, Vállak, Hátsó combizmok és Gerinc. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Kutya a falnál?
A(z) Kutya a falnál elsődleges izmai: Széles hátizom (latissimus dorsi) és Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Kutya a falnál?
A(z) Kutya a falnál besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Kutya a falnál?
A Flexor alkalmazásban a(z) Kutya a falnál körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Kutya a falnál?
Kutya a falnál 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Kutya a falnál?
A(z) Kutya a falnál szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Vállcsúsztató gyakorlatsor, Vállstabilitás és könnyedség, Fej fölötti mobilitás és Csuklóbarát mobilitás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
