Gerinccsavarás
Feküdj a hátadra, és vezesd az egyik behajlított térdet át a testen egy finom hanyatt fekvő gerinccsavaráshoz.
Áttekintés
A Gerinccsavarás kezdő hanyatt fekvő rotációs nyújtás a Flexor alkalmazásban. Az egyik térd átkeresztezi a testet, miközben a válladat lent tartod, hosszúságot teremtve a gerincben és a külső csípőben.
Mit céloz meg a Gerinccsavarás
A forgást a hát középső és alsó részén érzed, nyújtással a keresztező láb külső csípője mentén. Mindkét oldalt egyformán dolgozd meg.
Miért add hozzá a Gerinccsavarást az edzésrutinodhoz
Nyugodt módja a forgás helyreállításának íróasztalnál töltött idő, vezetés vagy alsótest-edzés után.
- A vállak a földön maradnak, így a csavarás a gerincben marad.
- Nem kell hozzá eszköz.
- Könnyen skálázható azzal, hogy a térd milyen messzire halad.
Kinek szól
Mindenkinek, aki finom gerincrotációt szeretne álló egyensúlyigény nélkül.
Mikor csináld
Használd edzés után, lefekvés előtt, vagy bármikor, amikor a hát és a csípő a mozdulatlanságtól merev.
Hanyatt fekvő helyzetből ejtsd az egyik térdet az ellenkező oldal felé, miközben mindkét váll a földön marad. A minta forgást nyit a háti gerincen és a külső csípőn a mozgástartomány erőltetése nélkül.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, lábaid kinyújtva, karjaid a tested mellett. Hajlítsd meg az egyik térded, és tedd a lábad a földre — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Gerinccsavarás általában így javasolt: körönként körülbelül 2 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Gerinccsavarás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj a hátadra, lábak kinyújtva, karok a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térdet, és tedd a lábfejet a padlóra; mozogj simán.
- Engedd a behajlított térdet a tested felett az ellenkező oldal felé, miközben a törzsed és a medenced elcsavarodik.
- Tedd az ellenkező kezedet a behajlított térd külső oldalára, a másik karodat pedig nyújtsd oldalra; mozogj simán.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd mindkét vállat nehéznek a padlón, ahogy a térd átesik.
- Nyújtsd ki az ellenkező kart oldalra, hogy lehorgonyozd a felsőtestet.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
-
Macska-tehén
Négykézláb végzett gerinchullám, amely a légzéssel váltogatja a hát homorítását és begörbítését.
-
Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
-
Csavart szfinx
Négykézláb helyzetből fűzd át az egyik lábat a test alatt, és térj le az alkarokra egy padlócsavarásért a csípőn és a gerincen át.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Bird Dog
Négykézláb végzett ellentétes kar- és lábnyújtás, amely a törzsstabilitást és a csípőfeszítés kontrollját edzi.
-
Dőlt négyes
Ülj az egyik bokával az ellenkező térden keresztezve, csúsztasd be az alsó lábfejet, és maradj emelve a mellkasban a külső csípő és a farizom nyújtásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Gerinccsavarás?
A(z) Gerinccsavarás egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Gerinc, Csípő és Derék. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Gerinccsavarás?
A(z) Gerinccsavarás elsődleges izmai: Széles hátizom (latissimus dorsi) és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Gerinccsavarás?
A(z) Gerinccsavarás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Gerinccsavarás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Gerinccsavarás körönként körülbelül 2 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Gerinccsavarás?
Gerinccsavarás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Gerinccsavarás?
Nem. A(z) Gerinccsavarás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Gerinccsavarás?
A(z) Gerinccsavarás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Elalvás előtti lazítás, Derék komfort újraindítás, Csípőtől a hátig: komfort és Derék komfort. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
