Kerék póz
Told fel magad hanyatt fekvésből teljes hátrahajlításba a mellkas, a csípőhajlítók és a test elülső részének megnyitásához.
Áttekintés
A Kerék póz a Flexor alkalmazásban teljes hátrahajlítás a padlóról. A kezek és a lábfejek lenyomódnak, hogy a csípőt és a mellkast mély gerincfeszítésbe emeljék.
Mit céloz meg a Kerék póz
A nyújtást a mellkasban, a csípőhajlítókban és a hasizmokban érzed, a széles hátizmok, a karok és a lábak pedig támaszt adnak.
Miért add hozzá a Kerék pózt az edzésrutinodhoz
Csúcs hátrahajlítás a test elülső részének megnyitásához a csuklók, a vállak és a csípő megfelelő bemelegítése után.
- Statikus hátrahajlítás tartás — előbb a híd pózból fejlődj.
- Lassan lépj ki a könyök behajlításával és kontrollált leengedéssel.
Kinek szól
Haladó mozgóknak, akiknek kényelmes a híd póz, és nincs akut csukló-, váll- vagy gerincproblémájuk.
Mikor csináld
Alapos bemelegítés után, fő hátrahajlításként vagy levezetésként, amikor a test meleg. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A(z) kerék póz vezetett gyakorlat a Flexorban. Mozogj kontrollált tartományban, tartsd egyenletes a légzést, és törekedj enyhe nyújtási érzésre fájdalom nélkül.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, lábaid laposan a földön, csípőszélességben, sarkaid a fenekedhez közel. Nyomd a kezeiddel és a lábaiddal, hogy felemeld a csípődet és a melled. Ha megállsz a fejed tetején, tartsd a terhelést a végtagjaidban, ne a fejedben vagy a nyakadon.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Kerék póz általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Kerék póz.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj a hátadra behajlított térddel és laposan a talajon lévő lábfejekkel, csípőszélességben, a sarkak a farizom közelében.
- Tedd a kezeidet a füled mellé, az ujjak a vállak felé mutassanak.
- Nyomj a kezeiden és a lábfejeiden, hogy a csípőt és a mellkast felemeld. Ha megállsz a fejtetőn, a terhet tartsd a végtagokban, ne a fejben vagy a nyakban.
- Egyenesítsd ki a karokat, amennyire kényelmes, és emeld a mellkast; lélegezz tovább, és kerüld az éles hát- vagy csuklófájdalmat.
- A leereszkedéshez hajlítsd be a könyököt, és lassan engedd le magad, majd pihenj.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyomj egyenletesen a kezeken és a lábfejeken, ne roskadj az alsó hátba.
- Fordítsd az ujjbegyeket a vállak felé, mielőtt felnyomnál.
- Fújd ki a levegőt, hogy a tartásba lazulj a mozgástartomány végének erőltetése nélkül.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A térdek szétnyílása és a lábhajtóerő elvesztése.
- A súly ágyéki gerincbe ejtése az egész gerinc kinyújtása helyett.
- Egyenes karok erőltetése, mielőtt a vállak és a csuklók készen állnának.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- A hátrahajlás fokozhatja az deréktüneteket — csökkentsd a tartományt, és ne erőltesd az ágyéki gerincet.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Felfelé néző kutya
Told fel magad hasról egy mellkasnyitó hátrahajlításba, amely nyújtja a gerincet, és felemeli a combokat a padlóról.
-
Fél íj
Feküdj hasra, fogd meg az egyik bokádat, és emeld a mellkast és a combot a csípő eleje és a gerinc megnyitásához.
-
Teve póz
Térdelő hátrahajlítás a sarkak felé nyúlva a csípőhajlítók, a mellkas és a test elülső oldalának megnyitásához.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
-
Kis kobra
Kis hasonfekvő mellkasemelés, amelyet a felső hát hajt, hogy finoman kinyújtsa a mellkasi gerincet.
-
Kobra
Feküdj hasra, és emeld fel a mellkasodat a gerinc nyújtásához és a test elülső oldalának megnyitásához.
-
Felfelé néző béka
Csúsztasd ki az egyik térdet hason fekvésből, miközben a karokon át felnyomsz, hogy a csípőnyitást mellkasemeléssel kombináld.
-
Nyereg póz
Térdelő hátrahajlás a sarkak közé ülve, amely meghosszabbítja a combfeszítőket és a csípőhajlítókat.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Kerék póz?
A(z) Kerék póz egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Mellkas, Csípőhajlítók és Gerinc. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Kerék póz?
A(z) Kerék póz elsődleges izmai: Széles hátizom (latissimus dorsi), Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Gerincfeszítő izom (erector spinae). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Kerék póz?
A(z) Kerék póz besorolása a Flexor alkalmazásban: Haladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Kerék póz?
A Flexor alkalmazásban a(z) Kerék póz körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Kerék póz?
Kerék póz 5 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Kerék póz?
Nem. A(z) Kerék póz eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
